افضل ريجيم لتخفيف الوزن والحفاظ عليه
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
سنبلة الخير .
-
ما هو أفضل ريجيم لتخفيف الوزن؟"
هي: أي نظام غذائي يمكنك المواظبة عليه لفترة طويلة؟ وينبغي أن يكون جيدًا لصحتك العامة - قلبك، العظام، القولون ولحالتك النفسية - كما هو جيد بالنسبة لمحيط خصرك. وينبغي أن تقدم الحمية الكثير من المذاقات الجيدة والخيارات الصحية، إبعاد بعض الأطعمة، وبدون قائمة واسعة ومكلفة من محلات البقالة أو المكملات الغذائية.
كانت العشرات من الوجبات الغذائية لإنقاص الوزن في دائرة الضوء طوال سنوات عديدة. ولكن لم يتم اتباع نظام غذائي قليل نسبيًا بناءً على استراتيجيات مدروسة تمت دراستها بعناية بناءً على تجارب عديدة. وهي تشمل الوجبات الغذائية قليلة الدهون جدًا (انظر أدناه)، مثل اورنيش (Ornish) وحمية بريتيكين (Pritikin)؛ حمية قليلة الكربوهيدرات، مثل اتكينز (Atkins) والشاطئ الجنوبي (South Beach)، والنظام الغذائي المتوسطي، الذي يتميز بخاصية إضافية تتمثل في إنه يحتوي على عدد من الفوائد الصحية المحتملة.
قليل الدسم: طعمه ليس رائعًا، ويشبع بدرجة قليلة فقط
كانت الاستراتيجية الرئيسية لفقدان الوزن تعتمد على اتباع حمية قليلة الدهون، لكن هذه تنحّت جانبًا، في وقت لاحق، لصالح الحمية المنخفضة الكربوهيدرات. هذا ليس أمرا سيئا، بالضرورة، لأن كلتا الحميتين، وخاصة المنخفضة الدهون، تبنت فكرة ان الدهون تجعلك بدينًا، وأن الدهون سيئة للقلب. وهي مقولة قوية ومؤثرة جدًا، وهذا في حين أن بعض الدهون هي جيدة للقلب وإخراجها من نظام الحمية يمكن أن يسبب بعض المشاكل.
تم الترويج لعشرات من الوجبات الغذائية قليلة الدهون على مر السنين. واحدة من أفضل الحميات المعروفة هي خطة الدكتور دين اورنيش "أكل أكثر، ووزن أقل "، التي انبثقت من فرضية الكولسترول التي تطورت في الستينيات والسبعينيات من القرن المنصرم.
كانت الفكرة تقوم على خفض نسبة الكولسترول في الحمية، لأنه يساهم في أمراض القلب. ثم أدرك الباحثون أن دهون الحمية لها تأثير أكبر على أمراض القلب، وهو ما حفّز الحمية المنخفضة الدهون. حمية الدكتور اورنيش ركزت، في الأصل، على الوقاية من أمراض القلب ولكنها تحولت، لاحقا، إلى التركيز على فقدان الوزن.
منذ عُرف ان الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد مقابل 4 سعرات حرارية في كل غرام من الكربوهيدرات، أصبح يمكنك نظريًا مضاعفة استهلاكك الغذائي دون أن تكسب مزيدًا من السعرات الحرارية، وذلك عن طريق التقليل من الأطعمة الدسمة وتناول المزيد من الاطعمة الكاملة الكربوهيدرات، وخاصة الغنية بالمياه والفواكه والخضروات. ومع ذلك، مثل هذا النظام الغذائي يميل إلى أن يكون أقل إشباعًا ونكهة من الحميات الأخرى، مما يقلل من إمكانية الاستمرار به على المدى الطويل.
نضع في الاعتبار أن خطة اورنيش لا تتوقف عند الحبوب الكاملة، نباتية، وحمية منخفضة الدهون كثيرًا (أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون) ، لكنها تشمل أيضًا ممارسة التمارين وإدارة الضغط وفريقا للدعم. مبدأ بريتيكين ذو الصلة (الذي نشأ أيضًا في سبعينيات القرن الماضي) يحدّد أيضًا دهون الحمية بـ 10٪ من السعرات الحرارية، ويعتمد إلى حد كبير على الخضروات، الحبوب والفواكه.
ورغم أن معظم الحميات الغذائية لها مشجعون ومعارضون، إلا أن الواقع هو أنه عندما يتعلق الأمر بريجيم لتخفيف الوزن فإن المفتاح هو خفض السعرات الحرارية. ولا يهم حقًا ما إذا كانت تلك السعرات الحرارية تأتي أساسًا من شريحة لحم، من الخبز أو من الخضروات. العديد من الدراسات التي تقارن الحميات مع نسب مختلفة من الدهون، البروتين والكربوهيدرات توفر أدلّة قويّة لدعم هذه المطالبة، بما في ذلك الدراسة التي أشرف عليها باحثون في جامعة هارفارد ونشرت عام 2009 في مجلة نيو انغلاند للطب. دراسة مقارنة متعددة المواقع للحميات الأربع المختلفة المنخفضة السعرات الحرارية (نسبة دهون عالية ونسبة متوسطة من البروتين، نسبة دهون منخفضة ونسبة بروتين عالية، نسبة دهون منخفضة ونسبة البروتين متوسطة) لمجموعة من البالغين عددهم 811 والذين يعانون من زيادة الوزن.
على الرغم من أن جميع المشاركين فقدوا في المتوسط نحو 13 رطلًا (ما يعادل 5.9 كيلو) في الأشهر الستة الأولى (حوالي 7٪ من وزنهم الأول)، إلا انهم بدأوا في استعادة ما فقدوه خلال عام واحد. بعد سنتين، كان متوسط فقدان الوزن هو نفسه في جميع الفئات.
في دراسة سابقة في مجلة الجمعية الطبية الأميركية رجحت أن التغيير لا يأتي من نظام حمية معين، ولكن الأهم هو الاستمرارية في هذا النظام. في هذه الدراسة، تم اختبار أشخاص يعانون من السمنة والوزن الزائد لمتابعة أنظمة حمية غذائية مثل: اتكينز، حمية اورنيش، مراقبي الوزن أو منطقة نظام الحمية (الذي يدعو إلى نسب 40/30/30 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، على التوالي). بعد عام واحد، كان ما يقرب من نصف المشاركين قد انسحبوا من الدراسة. وخسر أولئك الذين أكملوا الدراسة كميات مماثلة من الوزن (حوالي 5 إلى 7 باوند - ما يعادل 2.2 - 3.1 كيلو، لكل منهم، في المتوسط). فقد لوحظ انخفاض في نسبة مستويات الكولسترول في الدم لديهم، وعلامات أخرى عديدة ترتبط بأمراض القلب والسكري بدرجة مماثلة. كان الأشخاص الذين اتبعوا حمية اتكينز واورنيش أكثر عرضة للانسحاب من الدراسة، مما يشير إلى أن الكثير من الناس وجدوا أن هذه الخطط متطرفة للغاية. ولكن الخطة المقيّدة تكون مفيدة لبعض الأشخاص.
منخفض الكربوهيدرات: فقدان سريع للوزن ولكن السؤال عن السلامة على المدى الطويل
أعلن الدكتور اتكينز عن حمية منخفضة الكربوهيدرات نشرت لأول مرة في العام 1970، فبدأ جنون الحمية المنخفض الكربوهيدرات، والتي عادت إلى الظهور بقوة في أواخر العام 1990. الحمية هي حلم أكلة اللحوم، مع التركيز بشكل كبير على نسبة عالية من البروتين واللحوم والدواجن (جنبًا إلى جنب مع البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم)، في حين تم استبعاد معظم الكربوهيدرات، مثل الأرز والخبز والمعكرونة. النظام الغذائي ساوث بيتش، هو من أكثر أنظمة الحمية شعبية التي تحدّ أيضًا من كمية الكربوهيدرات، ولكنه يحثّ الناس على تجنب الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم والأغذية المصنعة) لصالح الدهون غير المشبعة (الموجودة في المكسرات والأسماك). كما يسمح بالمزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، مما يجعلها أكثر منهجية وتوازنًا.
تستند استراتيجية الأكل منخفضة الكربوهيدرات على حقيقة بيولوجية تقول أن تناول الكربوهيدرات يرفع من مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يؤدي إلى تدفق الإنسولين من البنكرياس. تذهب هذه النظرية خطوة أبعد، مدعية بأن مستويات الانسولين المرتفعة تنتج الإحساس بالجوع، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات يكون لديهم مزيد من السعرات الحرارية وزيادة في الوزن. الدرياق (antidote) للكربوهيدرات هو الدهون، التي تعطي شعورًا أكثر بالرضا والشبع. لذلك، الأشخاص الذين يتبعون حمية عالية الدهون يأكلون بشكل أقل ويفقدون وزنًا أكبر. والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب الجفاف. للتعويض عن عدم وجود الكربوهيدرات في الحمية، يستهلك الجسم الكربوهيدرات المخزنه في الكبد والأنسجة العضلية. في هذه العملية يستهلك الجسم الماء كذلك، والنتيجة هي فقدان سريع للوزن. ولكن بعد بضعة أشهر، تميل عملية فقدان الوزن إلى التباطؤ، تمامًا كما يحدث مع أنواع الحميات الأخرى.
تحذر جمعية القلب الأمريكية الناس من حمية اتكينز، لأن نسبة الدهون المشبعة والبروتين عالية للغاية فيها، مما يشكل مصاعب للقلب والكليتين والعظام. وعدم وجود الفواكه والخضروات هو أيضًا مثير للقلق، لأن هذه الأطعمة تميل إلى خفض خطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. معظم الخبراء يعتقدون بأن حمية ساوث بيتش وغيرها هي حميات غذائية منخفضة أقل تقييدًا بينما توفر حمية الكربوهيدرات نهجًا أكثر معقولية.
في دراسة مقارنة أخرى لاتباع ريجيم لتخفيف الوزن ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا حمية منخفضة الكربوهيدرات أو الذين اتبعوا حمية على الطراز المتوسطي بمعدل 10 باوندات (ما يعادل 4.5 كيلو)، مقارنة مع خسارة 6 باوندات (ما يعادل 2.7 كيلو) بالمعدل لدى الأشخاص الذين طبقوا حمية منخفضة الدهون. وفي دراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة نيو انغلاند للطب، تبين أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية منخفضة الكربوهيدرات انخفضت مستويات الكوليسترول لديهم أكثر من تلك الموجودة في المجموعتين الأخريتين، بينما تحسنت لدى من اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط السيطرة على مستويات السكر في الدم. خياراتك الغذائية الخاصة، وكذلك مخاوفك الصحية المحددة، عاملان يؤخذان بعين الاعتبار عند اختيار ريجيم لتخفيف الوزن.
هناك خط آخر من الأدلة حول استراتيجيات انقاص الوزن الفعالة يأتي من التجارب القليلة الخاضعة للسيطرة بعناية، أجريت على متطوعين يعانون من السمنة وخضعوا بشكل أعمى إما للحمية المنخفضة الدهون وإما للحمية المنخفضة الكربوهيدرات، أو الحمية بنسبة عالية من البروتين. فوق كل هذا، أظهرت هذه التجارب أن الحمية المنخفضة الكربوهيدرات، وكذلك الحمية عالية البروتين تؤديان إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الحمية المنخفضة الدهون. في الدراسات التي استمرت لمدة عام أو أكثر، كان فقدان الوزن هو نفسه تقريبًا بغض النظر عن نوع الحمية. هذه الدراسات ركزت في المقام الأول على الوزن، وكانت قصيرة جدًا لتعقب آثار هامة أخرى مرتبطة بالحمية، مثل أمراض القلب والسكري وقوة العظام والسرطان.
النتائج الإجمالية تخفي بعض الاختلافات الفردية المذهلة. في تجربة واحدة، على كل من الحمية المنخفضة الكربوهيدرات والحمية المنخفضة الدهون، فقد بعض الأشخاص من وزنهم في حين ازداد وزن البعض الآخر. في الحمية المنخفضة الدهون، كان معدل فقدان الوزن بين 31 الى 53 باوندا (ما يعادل 14 - 24). أما في الحمية المنخفضة الكربوهيدرات، فكان معدل فقدان الوزن بين 18 إلى 68 باوندا (ما يعادل 8.1 - 30.9 كيلو).
ينصح الخبراء الناس بالحرص على تلقي نسبة من سعراتهم الحرارية من المغذيات الرئيسية في الإطار الموصى به من قبل المبادئ الاتحادية:
البروتين: 10٪ إلى 35٪
الكربوهيدرات: 45٪ إلى 65٪
الدهون: 20٪ إلى 35٪
يمكنك استخدام الآلات الحاسبة على الانترنت أو تطبيقات الهاتف الخليوي لمعرفة كيفية سير ريجيم لتخفيف الوزن الخاصة بك. نلاحظ أن الحمية الغذائية التي تحتوي على 45% أقل من الكربوهيدرات، أو أكثر من 35٪ من البروتين من الصعب متابعتها، وانها أقل فعالية من الحميات الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى إمكانية زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الحمية المنخفضة الكربوهيدرات: فقدان الوزن السريع ولكن السؤال هو السلامة على المدى الطويل). الحمية المنخفضة جدًا بمستوى الكربوهيدرات قد يكون لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية، وفقا لعدة دراسات. يمكن تفسير عوامل مختلفة لهذه الملاحظة، بما في ذلك حقيقة أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات تعزز مستوى السيروتونين في الدماغ، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية. ولكن من الممكن أن يكون اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات بمثابة تحد كبير (ومحبط كذلك) في مدى قابليته للاستمرار، نظرًا للوفرة في الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه في الحميات الغذائية الأميركية العادية.
النموذج المتوسطي: الدهون والكربوهيدرات بنسب صحية، إلى جانب كميات كبيرة من الفواكه والخضروات.
مثلما أن هناك كربوهيدرات جيدة وكربوهيدرات سيئة، كذلك أيضا هناك دهون جيدة ودهون سيئة. حمية البحر الأبيض المتوسط تركز على الدهون الجيدة والكربوهيدرات الجيدة.
الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول هي "العوامل الشريرة". الدهون الجيدة هي الأحادية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون، على سبيل المثال) وغير المشبعة (الموجودة في أطعمة مثل الأسماك وزيت الذرة والجوز). حمية البحر الأبيض المتوسط التي دعا إليها مولي كاتزن ووالتر ويليت، البروفسور في جامعة هارفارد، وتقوم على مقولة: "كُل واشرب، وستزن أقل". تشمل الحمية كمية معتدلة من الدهون، ولكن الكثير منها يأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي غنية بدهون أوميجا 3 الصحية وفيها نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن معظم هذه الكربوهيدرات غير المكرّرة تأتي من الأطعمة الغنية بالألياف. كذلك فيها نسبة عالية من الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور والأسماك، مع كميات متواضعة من اللحوم والجبن.
الناس الذين يعيشون في بلدان البحر الأبيض المتوسط لديهم معدل أقل من المتوقع من أمراض القلب. ولكن نمط الحياة التقليدي في هذه المنطقة يشمل أيضًا الكثير من النشاط البدني وأنماطا منتظمة لتناول الطعام، إضافة إلى الدعم الاجتماعي الجيد. من الصعب أن نعرف ما هو الدور النسبي الذي تلعبه هذه العوامل المختلفة، ولكن هنالك أدلة متزايدة على أن الحمية الغذائية بحدّ ذاتها يمكن أن تقلل أخطار الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية ومرض السكري.
الدرس الذي تأخذه معك إلى المنزل هو أنه من الجيد أن تطبق ريجيم لتخفيف الوزن على نفسك. إذا اتبعت حمية غذائية وحاولت بأفضل ما لديك ولم تنجح، ربما كانت هذه الحمية في غير محلها وغير مناسبة بالنسبة لك، من حيث العملية الايضية الخاصة بك أو الوضع الخاص بك. لا تستسلم وتجلد نفسك، لأن الحمية الغذائية التي "عمل الجميع بها" لم تنفع معك. بإمكانك أن تجرب أنواعًا أخرى من الحمية.
