عـدد الـسعـرات الحـراريـة خـلال اليـوم 1100 سـعــر حــراري
الإفـــــطـــار 200 ســـعـــر حــــــــراري
(1) -ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة +شاي أو قهوة بدون سكر
أو
(2) - شريحة من الجبن الكرافت قليلة الدسم (20جم ) + حلقات من الطماطم والخيار + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة
+ شاي أو قهوة بدون سكر .
أو
(3) - بيضة مسلوقة + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة + حلقات من الطماطم والخيار+ شاي أو قهوة بدون سكر .
أو
(4) - ملعقة طعام ممسوحة من اللبنة القليلة الدسم + 2 شريحة توست بر+ حلقات من الخيار +شاي أو قهوة بدون سكر .
أو
(5) - 2 شريحة من الشابورة الخاصة بالحمية + كوب من الحليب القليل الدسم .
أو
(6) - ثلاث ملاعق من الكورن فليكس +كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر .
الغــــداء 500 ســـعـــر حــــــــراري
(1) طبق سلطة مشكلة مع التقليل من الجزر والبنجر وإضافة قليل من الملح وملعقة صغيرة زيت زيتون + 6 ملاعق ارز مطهى بدون زيت + ربع كيلو من الدجاج المسلوق أو المشوي أو المطهي في الفرن بدون جلد (250جم ) +كبشتين غرف من الملوخية المطهية بشوربة الدجاج بدون جلد بدون دهون .
أو
(2) - طبق متوسط سلطة باذنجان مشوى مضاف اليه الطماطم والبهارت المرغوبة مضاف اليه ملعقة صغيرة زيت زيتون +6 ملاعق ارز مطهى بدون زيت + ربع كيلو (250جم)من السمك المشوي أو المطهي داخل الفرن بدون زيت + كبشتين غرف من شوبة البصل او شوربة الطماطم المطهية بدون زيت
أو
(3) - طبق سلطة مشكلة مع التقليل من الجزر والبنجر وإضافة قليل من الملح وملعقة صغيرة زيت زيتون + 6 ملاعق ارز مطهى بدون زيت + شريحة لحم استيك مشوي 125 جم + كبشتين غرف من السبابنخ أو البامية المطهية بدون دهون بدون لحم
ملـحوظة : يمكن استـبدال الارز بـ 6 ملاعق مكرونة مطهية بالصلصة بدون دهون او بـ ¾ خبز بر 75 جم بالنخالة
الــــعـــشــــاء 200 ســـعــر حــــراري
(1) - طبق من السلطة بدون زيت مع التقليل من الجزر + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة + حبة من الفلافل المصفاة من الزيت
أو
(2) - كوب من الزبادي القليل الدسم + 2شريحة توست بر + حلقات من الخيار .
أو
(3) - طبق من السلطة بدون زيت مع التقليل من الجزر + نصف علبة من التونة(50جم) بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة
أو
(4) - ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم+ نصف خبز بر (50جم) بالنخالة + حلقات من الطماطم والخيار.
بعــــدالـعشـــــاء ( بساعتين ) 100 ســـعـــر حــــــــراري
(1) - كوب لبن قليل الدسم
بين الوجبات توجد 100 سعر حراري تؤخذ لمرة واحدة كالتالي
• حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز .
أو
• حبـــة كمثري مـــتوسطـة الحجــم
أو
• شريحة من الأناناس + 10 حبات كرز.
أو
• حبة دراق + حبة تين.
أو
• حبة يوسفي متوسطة الحجم .
أو
• حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
• ثلاثة حبات كيوي
أو
• شريحة من البطيخ (250 جم) .
أو
• شريحة من الشمام (125 جم) + حبة دراق (خوخ).
أو
• 15 حبة من الفراولة .
وطبعا هدا رح يكون برنامجي للاسبوع الاول باذن الله
وببدا من بكرة السبت
