الطريقه الصحية والسليمة لفقدان الوزن
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
& هديل &
-
رجيم..حميه غذائيه..انقاص وزن..تخسيس..فقدان الوزن بطريقه سليمه..
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مسسـآآئكم // صبــآآحكم .,’. رشـآآقه
ان شاءالله تكونوا بخير
نقلت لكم الطريقة السليمة لفقد الوزن الزائد
يعتبر فقد الوزن العالي في وقت سريع خطر على الجسم
الادوية والوسائل التي يروج لها اعلانيا زاعمة أنها تمتلك المفتاح السحري لحل مشكلة البدانة
ان مفعولها السحري يخلص من الوزن الزائد ولكن لها المردود السيئ على الجسم ومضار جانبيه ومن المعروف بأن التخلص من الوزن الزائد يجب أن يتم بشكل تدريجي وصحي مدروس
لا ينصح بفقد أكثر من كيلو غرام واحد الى واحد ونصف خلال أسبوع
كما يفضل فقد الوزن بشكل تدريجي فهو صحي لتحاشي المضاعفات وأكثر ثباتا ً.
فالكثير من الأشخاص الذين فقدوا اوزان كبيره في وقت قصير تعود كما في السابق سريعا .
المفتاح بيدك اخي واختي الكريمه بعد الله عز وجل باتباع الاتي:
قبل البدء باي نظام ونمط حياة جديد يجب مراعات الاتي:
ماهو السبب لانقاص وزني ؟
1- من الناحية النفسية : عدم القدرة على الخشوع عند السجود لمدة طويلة , ردة فعل لتعليقات معينة , نضرة الغير , ضعف النفس عند مشاهدة الطعام
2- الناحية الصحية: لأجراء عملية , الام اسفل الظهر, احتكاك و الام الركب , حرارة اسفل القدم, الاختناق الليلي , الشخير , ازمات الربو ................
3- الناحية الاجتماعية : الاقدام على خطبة , استعداد لسفر , الظهور في مناسبة
4- الناحية المادية : عند التنقل بالطائره مثلا اختيار درجة اولى مرغما , شراء امتار اكثر من القماش, مبالغة في شراء كميات وانواع طعام انت في غنا عنها ...............
قد تكون لديكم اسبابكم الخاصة غير ما ذكرت
هنا لابد من ايجاد السبب لنضع الهدف ومحاولة الوصول اليه بالاتكال على الله عز وجل اولا ثم السعي الى مافيه خير لنا
فالمؤمن القوي احب الى الله من المؤمن الضعيف وتحدي النفس اعظم واشد من تحدي الغير
مثال على الناحية النفسيه:
عندما تكون ردة فعل لحالة نفسية ويعتقد الشخص بان المتنفس الوحيد هو التهام كل ما تستطيع يده الامساك به من طعام
هنا يجدر ذكر: ان الحالة النفسية لا يجب ربطها بالأكل بل بالرياضة ولكن مع الذكر الا بذكر الله تطمئن القلوب والاعتماد على الله بانه هو المعين وترديد لاحول ولا قوة الا بالله والتسيبح وكثر الأستغفار وان المعين على كل مصاب هو الله فالحالة النفسية عبارة عن زيادة كمية شحنات كهربية في الجسم مما تزيد من تعقيد الحالة النفسية وتعتبر الرياضة متنفس لتلك الطاقة لطردها من الجسم والتهوين منها .
الا اذا احتاج تدخل طبي باستخدام عقاقير معينة يحددها الطبيب بعد تشخيص الحالة اذا احتاج الامر.
مثال على الناحية الصحية :
يطلب بعض الاطباء من مرضاهم انقاص اوزانهم حتى يتسنى لهم اجراء عملية بسهولة وان الطبيب لن يجريها اذا لم يتم انقاص وزن معين , فيقوم بعض الاشخاص بانقاص اوزانهم ارضاء للطبيب وبعد اجراء العملية يعودون الى سابق عهدهم
مثال على الناحية الصحية :
الاختناق الليلي عند ازدياد الوزن تتكون نسبة شحوم على الرقبة من الداخل وهذا بحد ذاته يضغط خلال النوم على مجرى الشهيق مما يمنع دخول الاكسجين الى الجسم لبعض الثوان مما يجبر الدماغ من ايقاض الشخص بالسعال لتحاشي الاختناق وهنا قوة السعال تساعد على ادخال اكبر كمية من الاكسجين الى الدماغ بقدر ما يحتاجة الجسم وهذه الحالة تتكرر خلال الليل مما يضر بصحة الشخص الصحية و العقلية والنفسية وكما يكون ازعاج غير طبيعي لمن يشاركه ذلك السرير او تلك الغرفة.
مثال على الناحية الاجتماعية :
يسعى بعض الاشخاص لاتباع نضام خاطئ سريع ليصل الى وزن ما في مدة زمنية قصيرة , وبعد اتمام الخطبة ثم الزواج تراه يعود الى سابق عهده واكثر اي لم يفعل ما فعل باقتناع تام انه يفعله من اجل صحته بقدر انه انجز ما اراد فقط لشئ في نفسه للاسف.
مثال على الناحية الماديه :
سيدة تبلغ من العمر 31 سنة ادمنت تناول الدونات على شكل دوائر شبيهه باللقيمات المغطى ببودرة السكر وكانت تتناول ثلاث علب كل يوم ولمدة تقريبا سنتان.
علبة الدونات بخسمة ريالات , ثلاث علب في اليوم 15 ريال , في الاسبوع 105 ريال , في شهر 420 ريال في سنه 4640 ريال ميزانية غير بسيطة .
وبما انها كانت في حالة تعتبر ادمان لمدة عامين يصبح المبلغ 9280 ريال
كان وزنها لا يتعدى 64 كغم زاد الى 84 كلغم اي زياده 20 كغم , بالرغم من انها تمارس الرياضة بين الحين والاخر هذا مع مراعات انها عندما تتناول الدونات تستغني عن وجبة الافطار واحيانا تتجاهل وجبة العشاء وتكتفي بعلبة الدونات
فلنتصور لوكانت تناولت الوجبات الرئيسية بالاضافه الى علب الدونات الثلاث كل يوم سيصل وزنها الى اكثر من 25 كغم زياده في الوزن .
بداء لديها الآم في الظهر وثقل وحرارة في القدمين , زارت طبيب الاسنان اربع مرات , ارتفعت لديها نسبة الكلسترول ,
بدأت لديها حالات زيادة نسبة البلغم في الرئة , اضطرت مرغمه شراء مقاسات ملابس كبيره , تدهورت حالتها النفسية اضطرتها الى الانعزال .
كم تحتاج من الوقت للعوده الى وزنها السابق اذا قامت باتباع طريقة صحية مدروسه من نمط حياة صحي ؟؟؟
تحتاج الى لا يقل من اربع شهور اتباع نظام غذائي يناسب حالتها مع رياضة لا تقل عن 30 دقيقة من المشي بهمة يوميا وقبل هذا اصرار وتوفيق من الله عز وجل .
::::::::::
البعض يتهم دور الوراثة وعمل الغدة في السمنة:
يشكل عدم التوازن الهرموني %7 فقط من أسباب السمنة بين البدينين ، والوالدان ذوي الأوزان الثقيلة يكتسبها الابناء ليس جينيا بل بسبب العادات الغذائية الخاطئة التي تعودو عليها ، لذا يجب ان نكون خير مثال لهم وتعويدهم قدر المستطاع على ما ينميهم بطريقة سليمة وابعادهم قدر المستطاع عن ما يضر بصحتهم مستقبليا فهم امانة في اعناقنا .
ان تمشي ساعة يوميا فهذا هو المطلوب ولكنك تعاني من الكرش الا تستطيع اعطاء نفسك ولو عشر دقائق لشد عضلات البطن ( بالست اب والبش اب )
مع مراعات شد البطن عند القيام بهذه الرياضه
اما مسالة الكبسة والحلويات فتذكر دائما انك الشخص المسؤول عن صحتك اولا واخرا,
وان النفس امارة بالسوء فلنتحكم بها قبل فوات الاوان بتناول حبة الفاكهة اولا ثم السلطة قبل تناول الكبسة وباذن الله ستسيطر على الكمية التي تتناولها وبالتوفيق ان شاء الله .
بعد معرفة سبب زيادة الوزن وتحديد الهدف تحتاج بعض المساعدات للوصول اليه باذن الله تعالى
نقوم اولا بحساب نسبة الشحوم في الجسم,
لنقرر كم المده المطلوبة للوصول الى الهدف
كيف يمكن قياس كتلة الشحم في الجسم ؟
من الممكن حسابها بصورة مبسطة وذلك بقسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر)
فان كان الوزن 96 كجم والطول 1.74 مترفإن مؤشر الوزن المثالى= 96 - 1.74×1.74 = 31.7 وهذا يعنى أن هذا الشخص يعانى من السمنة.
1- أقل من 18.5 نحيف.
2- من 18.5 إلى 24.9 وزن مثالى.
3- من 25 إلى 29.9 وزن زائد.
4- من 30 إلى35 سمنة متوسطة.
5- من 35 إلى 40 سمنة شديدة.
6- أكثر من 45 سمنة مفرطة خطيرة .
هنالك الوزن المثالي والوزن المرضي او المقبول
فمثلا في المثال السابق اذا كانت نسبة كتلةالشحم31,7 فهي تزيد عن 25 بـــ6 درجات
6 في 3 =18 كغم وزن كتلة الشحم في الجسم
18 كغم هو الوزن الذي يحتاج التخلص منه للوصول الى الوزن المثالي
ولكن باستطاعته فقد 10 كغم فقط ويكون مقبول شكليا وصحيا فما المانع من محاولة التخلص اذا لم يصل للمثالي على الاقل يصل للمقبول او المرضي فهو افضل مما هو عليه في وقته الحالي او استمرارة في الزيادة.
اذا كنت تريد خفض 18 كغم فتحتاج لا يقل عن 3 اشهر لتغير بعض العادات التي ساطرحها
نبداها بالرياضة فــ30 دقيقة كل يوم تعتبر كافية لتساعد على الفقد السريع ولكن ستكون يومية وتبداء بالتدريج و حذار ان تتعدى الساعة فهنا ستحول كتلة الشحم الطرية الى طبقة شحمية جامده تشبة العضل مما يبطئ من نزول الوزن .
اقتراحات غذائية :
1 - يجب الحرص على شرب لترين من الماء يوميا ( 8 اكواب )
2 - بالامكان شرب الماء قبل الوجبة بساعة او بعدها بساعة وتحاشي شرب الماء مع الاكل
3 - يجب مضغ الطعام جيدا لتحفيز الغدد اللعابية على فرزكمية كافية من اللعاب محمل
بالانزيمات التي تساعد على هظم الطعام في الفم قبل المعده مما يساعد سرعة
وصول المؤشرات الدماغية التي تساعد على الاحساس بالشبع بسرعة
( مضغ جيد = هظم بسيط = امتصاص عالي )
4 - يمكن شرب الشاي او القهوه بعد الوجبة بساعتين ( ولا تعد من السوائل التي يحتاجها الجسم بل تعتبر مدرة فشرب كاس من الشاي يفقد الجسم كاسين من الماء يجب تعويضهما )
5 - تناول الالياف مثل خبز البرو والخضروات و الفواكة بدلا من العصير
حتى لو كان غير محلى ( كاس عصير غير محلى = 5 حبات فاكهة
حبة فاكهة واحده مثل برتقاله متوسطة الحجم =60 سعر حراري
60 × 5 = 300 سعر حراري )
الالياف تساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية
تساعد في ارتفاع نسبة الدهون النافعه في الجسم ( HDL ) وتقلل من خطر
ارتفاع الكلسترول
تساعد في عملية الهظم وتحاشي الامساك
تشعر بالشبع لانها تأخذ حيز من حجم المعده
6 - تحاشي الاطعمة المقلية وازالة الجلد من الدجاج والشحم من اللحم قبل الطبخ
7 - تحاشي استخدام مكعبات الماجي او الزيوت او الزبده في الطبخ
8 - تقليل كمية الملح قدر المستطاع والاستعاضة عنها بالطماطم والليمون والبهارات لتحسين
الطعم
9 - تناول المشبعات قبل تناول الوجبة الرئيسية فهي تحتوي على الياف عالية وفيتامينات وتأخذ حيز كبير من المعده وتحتوي على سعرات حرارية قليلة( حبة الفاكهة ثم السلطة ثم شوربة الخضار او الخضروات المطبوخة التي لا تتعدى 20 دقيقة سلق لكي لا تفقد اليافها او قيمتها الغذائية )
أسباب السمنة:
السمنة تحدث عندما يتناول الفرد سعرات حرارية أكثر من التى يقوم بحرقها اي اكثر من احتياجه اليومي . فتناول سعرات حرارية عالية
والقيام بعاداة غير سليمة مثل حب النفس بطريقة خاطئة , عدم التريض , الاكل متأخر ثم النوم لساعات .
مالذي يجب فعلة ؟؟؟
( حب النفس نوعان:
اما حب مبالغ فيه: بتناول كل ما تشتهية النفس وفي اي وقت وباي كميه بقصد لماذا احرم نفسي من الخيرات التي انعم الله علي هنا نقول لا ضرر ولا ضرار فخير الامور اوسطها والاعتدال والحرص افضل من اعطاء النفس هواها كلما طلبت فالنفس امارة بالسوء)
أولا:يجب ان يكون حب النفس مع الحرص فالصحة مسؤولية شخصية بحته انت المسؤول عنها اولا واخرا ولنفسك عليك حـــــق.
( ساقوم بطرح حمية متوازنه لاحــــقا لتفي بجميع احتياجات الجسم الغذائية )
ثانيا: ان التفكير بالرياضة على أنها متعة وليست واجب نجعلها عادة يومية تدخل السرور إلى قلوبنا
محاولة اختيار وقت مناسب للتريض يوميا ان امكن واختيار الرياضة المناسبة المحببة لك وابسطها رياضة الجميع الا وهي المشي ولنعلم أن الرياضة تساعد في إفراز مادة السيروتونين في الدماغ وهي مادة طبيعية لمقاومة التوتر العصبي والاكتئاب.
( نراعي اختيار حذاء يحتوي على تفريغ هوائي من الخلف ليخفف من تأثير الاهتزازات على العمود الفقري , ذو ربطة او لزق لتثبيت الحذاء بالقدم للاحساس به بانه جزء من الجسم وعدم السير به بدون جوارب فهذا بحد ذاته يسبب التهابات وتمزق مؤلم للجلد كما يراعا وجود سانده في اسفل وسط القدم لتدعم الكعب )
يجب مراعات الاتي عند المشي :
يكون الظهر مستقيم والبطن مشدود الى الداخل مع شهيق عميق من الانف وزفير من الفم والخطوة واسعه
اول خمس دقائق مشي عادي يعتبر تسخين للجسم والعشرين دقيقة التي تليها مشي بهمة مع مراعات ما سبق اما الخمس الدقائق الاخيره فنعود الى المشي العادي وهذا يعتبر التبريد .
ان وجد مرافق مؤنس في تلك الفتره فخير وان لا فالله وذكره دائما خير مؤنس , فستحضى بوقت وفير للذكر والتسبح والاستغفار لا يقل عن 30 دقيقة الى ساعة
ثالثا: النوم لساعات طوال مضيعة للوقت وهدر لطاقات من جميع النواحي فلنراعي ان احتياج الجسم من النوم يتراوح بين 7 الى 9 ساعات يوميا , والبعض الاخر يعتبرون النوم من الأمور التى ليست لها أولوية كبيرة فى وسط زحام الحياة التى يعيشونها، لكن يجب أن نضع فى اعتبارنا أن النوم هام للغاية بالنسبة للصحة والحيوية كما أنه هام أيضاً للصحة الذهنية .
ينصح الخبراء: بأن أفضل شئ هو أن نستجيب لاحتياجات أجسامنا دون مبالغة ، لكن هناك بعض العوامل التى قد تؤثر على احتياج كل منا للنوم,
فالبعض يكتفي بــ 5 ساعات فقط سبحان الله
سنقوم اليوم بحساب السعرات الحرارية لكلى الجنسين لليوم الواحد وعلى اساسها نستطيع توزيعها على شكل خمس وجبات
ثلاث اساسية مثل :
وجبة الافطار والغداء والعشاء
ووجبتين اضافيتين مثل :
وجبة خفيفة في العصر واخرى قبل النوم بساعة
نراعي لتحويل الوزن من الكغم الى الرطل نضرب في 2.2
للرجال:
66+ 6و2 × (الوزن الحالي بالرطل ) + 12,7 × ( الطول بالانش ) 6,8 ×( العمر ) = السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم
للنساء:
655+4و4 × ( الوزن الحالي بالرطل ) + 4و7 × ( الطول بالانش ) – 4,7× ( العمر ) = السعرات الحراية المطلوبة في اليوم
اقرب سعرات مناسبة للرجل لخفض الوزن هي 1500 سعر حراري اما المرأة فهي 1200 سعر حراري
قبل توزيع لائحة الطعام المتوازنة المناسبة لكلا الجنسين يجب معرفة السعرات الحرارية لجميع الاطعمة
قائمة البدائل:
- شريحة خبز تعطي 80 سعر حراي
تعادل ثلث كوب ارز مسلوق او جريش او هريس او معكرونة او كوز ذره مسلوق او حبة بطاطس متوسطة الحجم او بازيلاء خضراء او قرع عسلي
- حبة فاكهة متوسطة الحجم تعطي 60 سعر حراري
تعادل 3 حبات تمر او 15 حبة عنب او حبة تفاح متوسطة الحجم او حبة موزه صغيرة او برتقالة او ربع كوب عصير برتقال
- مقدار واحد من البروتين يساوي 30 جم من اللحم بحجم بيضة تقريبا تعطي 75 سعر حراري
تعادل نفس المقدار من الدجاج بدون جلد او السمك او شريحة جبن قليل الدسم او علبة تونة حجم صغير او ملعقتين فول سوداني او ربع كوب فول او ربع كوب عدس .
- نصف كوب من الخضروات المطبوخة تعاد ل25 سعر حراري
الكوسى او الجزر او الملفوف او القرنبيط او الفاصولياء او الباميا
- 1 كوب من الحليب او اللبن او اللبن الزبادي السادة يعطي
خالي من الدسم 90 سعر حراري
قليل الدســــــم 120 سعر حراري
كامل الدســـــم 150 سعر حراري
-خمس جم من الزيت تعادل ملعقة صغيره تعطي 45 سعر حراي
تعادل ملعقة صغيره من زيت الزيتون او زيت الذرة او زيت دوار الشمس او 10 حبات زيتون حجم صغير او 2 ملعقة صغيره زيوت سلطة جاهزه او ملعقتين اكل من بذر دوار الشمس او 6 حبات لوز
امور يجب الحرص عليها عند اتباع النمط الجديد:
- يجب الحرص على تناول جميع الوجبات
- يراعى التنويع في الاطعمه
- يمكن الاستعاضة عن حبة فاكهه بملعقة عسل
- اضافة شرائح طماطم وخيار مع شطائر الافطار
- اضافة حزمة بقدونس مفرومة مع السلطة
- استخدام الليمون والبهارات والبصل والثوم عند اعداد الطعام
- يمكن اخذ نوع واحد من الخضروات ولكن مع اضافة البهارات والطماطم والبصل والثوم او خلط جميع انواع الخضار على شكل ( ايدام او شوربة خضار ) - لكن يراعى عدم السلق اكثر من 20 دقيقة
- ازالة الشحم من اللحم وسلق اللحم لمدة 30 دقيقة ثم تبريد المرق للتخلص من الدهون المتجمده على السطح
ثم اعداد اي طبخة تشاء ما عدا القلي بالزيت
- ازالة الجلد من الدجاج قبل الطبخ
- تحاشي الطبخ بمرقات الدجاج لانها تحتوي على شحوم دجاج واحشائها مع نكهات واصباغ اصطناعية
- وخميرة وسكر وملح
حمية 1500 سعر حراري
وجبة الافطار:
تفاحة او 3 تمرات 60 سعر حراري
شريحتين خبز او نصف رغيف بر 160 سعر حراري
حبة بيض مسلوقة او شريحة جبن قليل الدسم 75 سعر حراري
كوب من الحليب الخالي من الدسم 90 سعر حراري
60+160+75+90 = 385
بعد الافطار بساعة حتى قبل الغداء بساعه:
شرب ما لا يقل عن ثلاث اكواب ماء
يمكن تناول الخضروات مثل الخيار او الخس
يمكن تناول القهورة او الشاي او الشاي الاخضر او النعناع بدون سكر
وجبــة الغـــداء:
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة 25 سعر حراري + ملعقة زيت زيتون 45 سعر حراري
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
مقدارين من الارز او مقدارين من المعكرونه = 160 سعر حراي
60 جم من اللحم او الدجاج او السمك او نصف كوب فول او نصف كوب عدس = 150 سعر حراري
60 +25+45+25+160+150 = 465 سعر حراري
بعد الغداء بساعة حتى قبل العشــاء بساعه:
لا يقل عن 3 اكواب ماء
وجبة خفيفه في العصر :
حبة فاكهه + سلطة
60+15= 75 سعر حراري
وجبــة العشــــاء:
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة كبير 30 سعر حراري بدون زيت
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
كوزين ذرة مسلوقة او حبتين بطاطس متوسطة الحجم مشوية او مسلوقة او نصف خبزه عربية =160 سعر حراري
علبة تونه حجم صغير او 4 ملاعق اكل لبنة قليلة الدسم او نصف كوب فول او 60جم شيش طاوق=150 سعر حراري
60+30+25+160+150 = 425
وجبة خفيفة قبل النوم بساعة :
علبة لبن زبادي ساده خالي من الدسم مع حبة فاكهة .
90+60= 150 سعر حراري
قبل النوم مباشره:
شرب كأس ماء
مجموع السعرات الحرارية لليوم = 385+ 465+ 75+ + 425 +150 =1500 سعر حراري
للنســـاء بعد سن الـــ 20 ســـنه ولسن مرضعات
حميــــة 1200 سعر حراري
وجبة الافطار:
تفاحة او 3 تمرات 60 سعر حراري
شريحة خبز او رغيف بر 80 سعر حراري
حبة بيض مسلوقة او شريحة جبن قليل الدسم 75 سعر حراري
كوب من الحليب الخالي من الدسم 90 سعر حراري
60+80+75+90 = 305 سعر حراي
بعد الافطار بساعة حتى قبل الغداء بساعه:
شرب ما لا يقل عن ثلاث اكواب ماء
يمكن تناول الخضروات مثل الخيار او الخس
يمكن تناول القهوة او الشاي او الشاي الاخضر او النعناع بدون سكر
وجبة الغـــداء :
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة 25 سعر حراي + ملعقة زيت زيتون 45 سعر حراري
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
مقدار من الارز او مقدار من المعكرونه = 80 سعر حراي
60 جم من اللحم او الدجاج او السمك او نصف كوب فول او نصف كوب عدس = 150 سعر حراري
60 +25+45+25+80+150 = 385 سعر حراري
بعد الغداء بساعة حتى قبل العشــاء بساعه:
لا يقل عن 3 اكواب ماء
وجبة خفيفه في العصر
عبارة عن حبة فاكهه + سلطة
60+ 15= 75 سعر حراري
وجبة العشــــاء:
طبق سلطة كبير 30 سعر حراي
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
كوز ذرة مسلوقة او حبة بطاطس متوسطة الحجم مشوية او مسلوقة او ربع خبزه عربية =80 سعر حراري
علبة تونه حجم صغير او 4 ملاعق اكل لبنة قليلة الدسم او نصف كوب فول او 60جم شيش طاووق=150 سعر حراري
30+25+80+150 = 285سعر حراري
وجبة خفيفة قبل النوم بساعة:
علبة لبن زبادي خالي من الدسم مع حبة فاكهة .
90+60= 150 سعر حراري
قبل النوم مباشره:
شرب كأس ماء
305 + 385 + 75+ 285 +150 = 1200 سعر حراري
......................
وجبـــــات مقتــرحــــة تعادل 1500 سعر حراري
الحرص على تناول الاطعمة المذكورة بالمقادير وعدم الغاء اي منها لتساعد على الاشباع .
وجبــــة الافطـــار:
تفــــاحة متوســـطة الحجم باي لون (يجب عدم تقشيرها للاستفادة من الالياف )
نصف رغيف بر او شريحتين خبز توست ( عند التحميص لا يفقد اي سعرات حراية )
بيضــة مســلوقة ( اضافة شرائح طماطم ,القليل من الشطه و الكتشب , الفلفل الاسود )
كوب من الحليب الخالي من الدسم ( بدون اي اضافات )
او اخذ البيضة على شكل شكشوكة ( اضافة طماطة , فلفل رومي,بصل,كزبرة, فلفل اسود ويراعى طبخها بالمرقة الناتجه من الخضروات بدون اضافة زيت )
يجب عدم تناول اكثر من 3 صفار بيض في الاسبوع لتحاشي ارتفاع نسبة الكلسترول
وجبـــة الغــداء:
ثلاث تمرات
طبــــق تبـــولة ( اضافة ملعقة زيت زيتون صغيرة مع القليل جدا من البرغل)
طبـــق خضــار ( باميـــة او كوسى بالبصل والثوم والطماطم والبهارات قليلة المرق )
كوب من الارز ( اضافة الهيل ,قطع القرفة ,الفلفل الرومي والقليل من الملح )
60 جم دجاج شيش طاوك موزعة على 3 اسياخ ( بين قطع الدجاج قطع الطماطم والفلفل والبصل )
او اضافة قطع الدجاج او قطع اللحم بعد سلقها والتخلص من الدهون الى طبق الخضروات عند طبخة ( على شكل ايدام ) مع مراعات عدم استخدام مكعبات الماجي
وجبـــة خفيفـــة العصــر:
حبة كمثرى حجـــم كبيـر
ســــلطة او حبتين خيار وحبتين جزر
2 الى 3 اكواب ماء
وجبـــة العشـــاء:
برتقالـــة متوســة الحجم
طبـــق ســـلطــة خضراء كبير ( مع الليمون او الخل )
شـــوربة خضــار مشـــكلة ( مع البهارات والليمون )
نصف كوب فول بدون زيت ( اضافة الكمون لتحاشي الغازات , سلطة خاصة بالفول مثل قطع صغيره من الطماطم ,البصل ,الفلفل الرومي,البقدونس والشطة والليمون )
نصف رغيف بر ( بما ان التغميس يستهلك كمية خبز اكثر لذا يقطع نصف الرغيف الى قطع صغيره تضاف الى الفول وتتناول بالملعقة )
قبـــل النـــوم بســـاعة:
تفاحـــة متوســطة الحجــم
علبـــة لبــن زبــادي خالي من الدســـم (بالامكان اضافة خيارة مقطعه )
قبـــل النـــوم بســـاعة:
كـــــأس مـــاء
::::::::::::
اطعمــــة يجـــب تحاشـــيها في فترة انقاص الوزن:
* الســكر , الدهون حتى لو كتب عليها خفيفة , المايونيز ,العصيرات حتى لو كانت غير محلاة,
* الاطعمة المعلبة لاحتوائها على مواد حافظة ونسبة ملح عالية,المربى , العسل التجاري, الاطعمة السريعة(همبرجر وهت دوج والبروستد) الاطعمة المعلبة المضاف اليها زيوت ,الاطعمة كاملة الدسم , المشروبات الغازية حتى الدايت منها لاحتوائها على نسبة بوتاسيوم عالية
ملاحظة هامه:
القناعة كنز لا يفنى فعند وصولنا لتلك المرحلة سنرى باننا بدانا اختيار ما ينفعنا وبكميات متوازنة ومعقولة
سواء في البيت او المطعم او حتى عند حضور دعوة ما
( يخطئ بعض الاشخاص اذا دعي لوجبة عشاء فنلاحض انه يترك وجبة الافطار والغداء وعند العشاء يلتهم بطريقة غير لائقة بسبب تجويعة لنفسه فنراه يتناول كميات كبيره وفي وقت متاخر للاسف )
يجب تناول الوجبات في اوقاتها مثلا الافطار قبل القيام باي عمل يذكر والغداء بعد لا يقل عن 6 ساعات ووجبة العشاء قبل النوم ب3 الى 4 ساعات
اذا كان هنالك دعوة عشاء فلا بد من اخذ جميع الوجبات في اوقاتها كما يفضل تناول طبق سلطة وحبة فاكهة قبل الذهاب لتحاشي المبالغة في تناول الاطعمة في وقت متأخر.
قال الله تعالى في كتابة العظيم:
(يبني آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا واشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين )
سورة الاعراف اية 31
حدثنا حبيبنا المصطفى عليه الصلاة واتم التسليم ومن تبعه واهتدى بهدية الى يوم الدين
اللهم امين
بما معناه "( نحن قوم لاناكل حتى نجوع واذا اكلنا لانشبع فثلث لطعامك
وثلث لشرابك وثلث لنفسك )
من المعروف ان الانسان يتبع من يحب بلا ادنى تفكير فهذا ما نصحنا به حبيبنا رسول امتنا
صلوات الله وسلامة عليه
وصلي اللهم على رسولك ونبينا محمد وعلى الة وصحبة ومن تبعه واهتدى بهدية الى يوم الدين
م/ن
دمتم برشـآآقه دائمه
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مسسـآآئكم // صبــآآحكم .,’. رشـآآقه
ان شاءالله تكونوا بخير
نقلت لكم الطريقة السليمة لفقد الوزن الزائد
يعتبر فقد الوزن العالي في وقت سريع خطر على الجسم
الادوية والوسائل التي يروج لها اعلانيا زاعمة أنها تمتلك المفتاح السحري لحل مشكلة البدانة
ان مفعولها السحري يخلص من الوزن الزائد ولكن لها المردود السيئ على الجسم ومضار جانبيه ومن المعروف بأن التخلص من الوزن الزائد يجب أن يتم بشكل تدريجي وصحي مدروس
لا ينصح بفقد أكثر من كيلو غرام واحد الى واحد ونصف خلال أسبوع
كما يفضل فقد الوزن بشكل تدريجي فهو صحي لتحاشي المضاعفات وأكثر ثباتا ً.
فالكثير من الأشخاص الذين فقدوا اوزان كبيره في وقت قصير تعود كما في السابق سريعا .
المفتاح بيدك اخي واختي الكريمه بعد الله عز وجل باتباع الاتي:
قبل البدء باي نظام ونمط حياة جديد يجب مراعات الاتي:
ماهو السبب لانقاص وزني ؟
1- من الناحية النفسية : عدم القدرة على الخشوع عند السجود لمدة طويلة , ردة فعل لتعليقات معينة , نضرة الغير , ضعف النفس عند مشاهدة الطعام
2- الناحية الصحية: لأجراء عملية , الام اسفل الظهر, احتكاك و الام الركب , حرارة اسفل القدم, الاختناق الليلي , الشخير , ازمات الربو ................
3- الناحية الاجتماعية : الاقدام على خطبة , استعداد لسفر , الظهور في مناسبة
4- الناحية المادية : عند التنقل بالطائره مثلا اختيار درجة اولى مرغما , شراء امتار اكثر من القماش, مبالغة في شراء كميات وانواع طعام انت في غنا عنها ...............
قد تكون لديكم اسبابكم الخاصة غير ما ذكرت
هنا لابد من ايجاد السبب لنضع الهدف ومحاولة الوصول اليه بالاتكال على الله عز وجل اولا ثم السعي الى مافيه خير لنا
فالمؤمن القوي احب الى الله من المؤمن الضعيف وتحدي النفس اعظم واشد من تحدي الغير
مثال على الناحية النفسيه:
عندما تكون ردة فعل لحالة نفسية ويعتقد الشخص بان المتنفس الوحيد هو التهام كل ما تستطيع يده الامساك به من طعام
هنا يجدر ذكر: ان الحالة النفسية لا يجب ربطها بالأكل بل بالرياضة ولكن مع الذكر الا بذكر الله تطمئن القلوب والاعتماد على الله بانه هو المعين وترديد لاحول ولا قوة الا بالله والتسيبح وكثر الأستغفار وان المعين على كل مصاب هو الله فالحالة النفسية عبارة عن زيادة كمية شحنات كهربية في الجسم مما تزيد من تعقيد الحالة النفسية وتعتبر الرياضة متنفس لتلك الطاقة لطردها من الجسم والتهوين منها .
الا اذا احتاج تدخل طبي باستخدام عقاقير معينة يحددها الطبيب بعد تشخيص الحالة اذا احتاج الامر.
مثال على الناحية الصحية :
يطلب بعض الاطباء من مرضاهم انقاص اوزانهم حتى يتسنى لهم اجراء عملية بسهولة وان الطبيب لن يجريها اذا لم يتم انقاص وزن معين , فيقوم بعض الاشخاص بانقاص اوزانهم ارضاء للطبيب وبعد اجراء العملية يعودون الى سابق عهدهم
مثال على الناحية الصحية :
الاختناق الليلي عند ازدياد الوزن تتكون نسبة شحوم على الرقبة من الداخل وهذا بحد ذاته يضغط خلال النوم على مجرى الشهيق مما يمنع دخول الاكسجين الى الجسم لبعض الثوان مما يجبر الدماغ من ايقاض الشخص بالسعال لتحاشي الاختناق وهنا قوة السعال تساعد على ادخال اكبر كمية من الاكسجين الى الدماغ بقدر ما يحتاجة الجسم وهذه الحالة تتكرر خلال الليل مما يضر بصحة الشخص الصحية و العقلية والنفسية وكما يكون ازعاج غير طبيعي لمن يشاركه ذلك السرير او تلك الغرفة.
مثال على الناحية الاجتماعية :
يسعى بعض الاشخاص لاتباع نضام خاطئ سريع ليصل الى وزن ما في مدة زمنية قصيرة , وبعد اتمام الخطبة ثم الزواج تراه يعود الى سابق عهده واكثر اي لم يفعل ما فعل باقتناع تام انه يفعله من اجل صحته بقدر انه انجز ما اراد فقط لشئ في نفسه للاسف.
مثال على الناحية الماديه :
سيدة تبلغ من العمر 31 سنة ادمنت تناول الدونات على شكل دوائر شبيهه باللقيمات المغطى ببودرة السكر وكانت تتناول ثلاث علب كل يوم ولمدة تقريبا سنتان.
علبة الدونات بخسمة ريالات , ثلاث علب في اليوم 15 ريال , في الاسبوع 105 ريال , في شهر 420 ريال في سنه 4640 ريال ميزانية غير بسيطة .
وبما انها كانت في حالة تعتبر ادمان لمدة عامين يصبح المبلغ 9280 ريال
كان وزنها لا يتعدى 64 كغم زاد الى 84 كلغم اي زياده 20 كغم , بالرغم من انها تمارس الرياضة بين الحين والاخر هذا مع مراعات انها عندما تتناول الدونات تستغني عن وجبة الافطار واحيانا تتجاهل وجبة العشاء وتكتفي بعلبة الدونات
فلنتصور لوكانت تناولت الوجبات الرئيسية بالاضافه الى علب الدونات الثلاث كل يوم سيصل وزنها الى اكثر من 25 كغم زياده في الوزن .
بداء لديها الآم في الظهر وثقل وحرارة في القدمين , زارت طبيب الاسنان اربع مرات , ارتفعت لديها نسبة الكلسترول ,
بدأت لديها حالات زيادة نسبة البلغم في الرئة , اضطرت مرغمه شراء مقاسات ملابس كبيره , تدهورت حالتها النفسية اضطرتها الى الانعزال .
كم تحتاج من الوقت للعوده الى وزنها السابق اذا قامت باتباع طريقة صحية مدروسه من نمط حياة صحي ؟؟؟
تحتاج الى لا يقل من اربع شهور اتباع نظام غذائي يناسب حالتها مع رياضة لا تقل عن 30 دقيقة من المشي بهمة يوميا وقبل هذا اصرار وتوفيق من الله عز وجل .
::::::::::
البعض يتهم دور الوراثة وعمل الغدة في السمنة:
يشكل عدم التوازن الهرموني %7 فقط من أسباب السمنة بين البدينين ، والوالدان ذوي الأوزان الثقيلة يكتسبها الابناء ليس جينيا بل بسبب العادات الغذائية الخاطئة التي تعودو عليها ، لذا يجب ان نكون خير مثال لهم وتعويدهم قدر المستطاع على ما ينميهم بطريقة سليمة وابعادهم قدر المستطاع عن ما يضر بصحتهم مستقبليا فهم امانة في اعناقنا .
ان تمشي ساعة يوميا فهذا هو المطلوب ولكنك تعاني من الكرش الا تستطيع اعطاء نفسك ولو عشر دقائق لشد عضلات البطن ( بالست اب والبش اب )
مع مراعات شد البطن عند القيام بهذه الرياضه
اما مسالة الكبسة والحلويات فتذكر دائما انك الشخص المسؤول عن صحتك اولا واخرا,
وان النفس امارة بالسوء فلنتحكم بها قبل فوات الاوان بتناول حبة الفاكهة اولا ثم السلطة قبل تناول الكبسة وباذن الله ستسيطر على الكمية التي تتناولها وبالتوفيق ان شاء الله .
بعد معرفة سبب زيادة الوزن وتحديد الهدف تحتاج بعض المساعدات للوصول اليه باذن الله تعالى
نقوم اولا بحساب نسبة الشحوم في الجسم,
لنقرر كم المده المطلوبة للوصول الى الهدف
كيف يمكن قياس كتلة الشحم في الجسم ؟
من الممكن حسابها بصورة مبسطة وذلك بقسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر)
فان كان الوزن 96 كجم والطول 1.74 مترفإن مؤشر الوزن المثالى= 96 - 1.74×1.74 = 31.7 وهذا يعنى أن هذا الشخص يعانى من السمنة.
1- أقل من 18.5 نحيف.
2- من 18.5 إلى 24.9 وزن مثالى.
3- من 25 إلى 29.9 وزن زائد.
4- من 30 إلى35 سمنة متوسطة.
5- من 35 إلى 40 سمنة شديدة.
6- أكثر من 45 سمنة مفرطة خطيرة .
هنالك الوزن المثالي والوزن المرضي او المقبول
فمثلا في المثال السابق اذا كانت نسبة كتلةالشحم31,7 فهي تزيد عن 25 بـــ6 درجات
6 في 3 =18 كغم وزن كتلة الشحم في الجسم
18 كغم هو الوزن الذي يحتاج التخلص منه للوصول الى الوزن المثالي
ولكن باستطاعته فقد 10 كغم فقط ويكون مقبول شكليا وصحيا فما المانع من محاولة التخلص اذا لم يصل للمثالي على الاقل يصل للمقبول او المرضي فهو افضل مما هو عليه في وقته الحالي او استمرارة في الزيادة.
اذا كنت تريد خفض 18 كغم فتحتاج لا يقل عن 3 اشهر لتغير بعض العادات التي ساطرحها
نبداها بالرياضة فــ30 دقيقة كل يوم تعتبر كافية لتساعد على الفقد السريع ولكن ستكون يومية وتبداء بالتدريج و حذار ان تتعدى الساعة فهنا ستحول كتلة الشحم الطرية الى طبقة شحمية جامده تشبة العضل مما يبطئ من نزول الوزن .
اقتراحات غذائية :
1 - يجب الحرص على شرب لترين من الماء يوميا ( 8 اكواب )
2 - بالامكان شرب الماء قبل الوجبة بساعة او بعدها بساعة وتحاشي شرب الماء مع الاكل
3 - يجب مضغ الطعام جيدا لتحفيز الغدد اللعابية على فرزكمية كافية من اللعاب محمل
بالانزيمات التي تساعد على هظم الطعام في الفم قبل المعده مما يساعد سرعة
وصول المؤشرات الدماغية التي تساعد على الاحساس بالشبع بسرعة
( مضغ جيد = هظم بسيط = امتصاص عالي )
4 - يمكن شرب الشاي او القهوه بعد الوجبة بساعتين ( ولا تعد من السوائل التي يحتاجها الجسم بل تعتبر مدرة فشرب كاس من الشاي يفقد الجسم كاسين من الماء يجب تعويضهما )
5 - تناول الالياف مثل خبز البرو والخضروات و الفواكة بدلا من العصير
حتى لو كان غير محلى ( كاس عصير غير محلى = 5 حبات فاكهة
حبة فاكهة واحده مثل برتقاله متوسطة الحجم =60 سعر حراري
60 × 5 = 300 سعر حراري )
الالياف تساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية
تساعد في ارتفاع نسبة الدهون النافعه في الجسم ( HDL ) وتقلل من خطر
ارتفاع الكلسترول
تساعد في عملية الهظم وتحاشي الامساك
تشعر بالشبع لانها تأخذ حيز من حجم المعده
6 - تحاشي الاطعمة المقلية وازالة الجلد من الدجاج والشحم من اللحم قبل الطبخ
7 - تحاشي استخدام مكعبات الماجي او الزيوت او الزبده في الطبخ
8 - تقليل كمية الملح قدر المستطاع والاستعاضة عنها بالطماطم والليمون والبهارات لتحسين
الطعم
9 - تناول المشبعات قبل تناول الوجبة الرئيسية فهي تحتوي على الياف عالية وفيتامينات وتأخذ حيز كبير من المعده وتحتوي على سعرات حرارية قليلة( حبة الفاكهة ثم السلطة ثم شوربة الخضار او الخضروات المطبوخة التي لا تتعدى 20 دقيقة سلق لكي لا تفقد اليافها او قيمتها الغذائية )
أسباب السمنة:
السمنة تحدث عندما يتناول الفرد سعرات حرارية أكثر من التى يقوم بحرقها اي اكثر من احتياجه اليومي . فتناول سعرات حرارية عالية
والقيام بعاداة غير سليمة مثل حب النفس بطريقة خاطئة , عدم التريض , الاكل متأخر ثم النوم لساعات .
مالذي يجب فعلة ؟؟؟
( حب النفس نوعان:
اما حب مبالغ فيه: بتناول كل ما تشتهية النفس وفي اي وقت وباي كميه بقصد لماذا احرم نفسي من الخيرات التي انعم الله علي هنا نقول لا ضرر ولا ضرار فخير الامور اوسطها والاعتدال والحرص افضل من اعطاء النفس هواها كلما طلبت فالنفس امارة بالسوء)
أولا:يجب ان يكون حب النفس مع الحرص فالصحة مسؤولية شخصية بحته انت المسؤول عنها اولا واخرا ولنفسك عليك حـــــق.
( ساقوم بطرح حمية متوازنه لاحــــقا لتفي بجميع احتياجات الجسم الغذائية )
ثانيا: ان التفكير بالرياضة على أنها متعة وليست واجب نجعلها عادة يومية تدخل السرور إلى قلوبنا
محاولة اختيار وقت مناسب للتريض يوميا ان امكن واختيار الرياضة المناسبة المحببة لك وابسطها رياضة الجميع الا وهي المشي ولنعلم أن الرياضة تساعد في إفراز مادة السيروتونين في الدماغ وهي مادة طبيعية لمقاومة التوتر العصبي والاكتئاب.
( نراعي اختيار حذاء يحتوي على تفريغ هوائي من الخلف ليخفف من تأثير الاهتزازات على العمود الفقري , ذو ربطة او لزق لتثبيت الحذاء بالقدم للاحساس به بانه جزء من الجسم وعدم السير به بدون جوارب فهذا بحد ذاته يسبب التهابات وتمزق مؤلم للجلد كما يراعا وجود سانده في اسفل وسط القدم لتدعم الكعب )
يجب مراعات الاتي عند المشي :
يكون الظهر مستقيم والبطن مشدود الى الداخل مع شهيق عميق من الانف وزفير من الفم والخطوة واسعه
اول خمس دقائق مشي عادي يعتبر تسخين للجسم والعشرين دقيقة التي تليها مشي بهمة مع مراعات ما سبق اما الخمس الدقائق الاخيره فنعود الى المشي العادي وهذا يعتبر التبريد .
ان وجد مرافق مؤنس في تلك الفتره فخير وان لا فالله وذكره دائما خير مؤنس , فستحضى بوقت وفير للذكر والتسبح والاستغفار لا يقل عن 30 دقيقة الى ساعة
ثالثا: النوم لساعات طوال مضيعة للوقت وهدر لطاقات من جميع النواحي فلنراعي ان احتياج الجسم من النوم يتراوح بين 7 الى 9 ساعات يوميا , والبعض الاخر يعتبرون النوم من الأمور التى ليست لها أولوية كبيرة فى وسط زحام الحياة التى يعيشونها، لكن يجب أن نضع فى اعتبارنا أن النوم هام للغاية بالنسبة للصحة والحيوية كما أنه هام أيضاً للصحة الذهنية .
ينصح الخبراء: بأن أفضل شئ هو أن نستجيب لاحتياجات أجسامنا دون مبالغة ، لكن هناك بعض العوامل التى قد تؤثر على احتياج كل منا للنوم,
فالبعض يكتفي بــ 5 ساعات فقط سبحان الله
سنقوم اليوم بحساب السعرات الحرارية لكلى الجنسين لليوم الواحد وعلى اساسها نستطيع توزيعها على شكل خمس وجبات
ثلاث اساسية مثل :
وجبة الافطار والغداء والعشاء
ووجبتين اضافيتين مثل :
وجبة خفيفة في العصر واخرى قبل النوم بساعة
نراعي لتحويل الوزن من الكغم الى الرطل نضرب في 2.2
للرجال:
66+ 6و2 × (الوزن الحالي بالرطل ) + 12,7 × ( الطول بالانش ) 6,8 ×( العمر ) = السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم
للنساء:
655+4و4 × ( الوزن الحالي بالرطل ) + 4و7 × ( الطول بالانش ) – 4,7× ( العمر ) = السعرات الحراية المطلوبة في اليوم
اقرب سعرات مناسبة للرجل لخفض الوزن هي 1500 سعر حراري اما المرأة فهي 1200 سعر حراري
قبل توزيع لائحة الطعام المتوازنة المناسبة لكلا الجنسين يجب معرفة السعرات الحرارية لجميع الاطعمة
قائمة البدائل:
- شريحة خبز تعطي 80 سعر حراي
تعادل ثلث كوب ارز مسلوق او جريش او هريس او معكرونة او كوز ذره مسلوق او حبة بطاطس متوسطة الحجم او بازيلاء خضراء او قرع عسلي
- حبة فاكهة متوسطة الحجم تعطي 60 سعر حراري
تعادل 3 حبات تمر او 15 حبة عنب او حبة تفاح متوسطة الحجم او حبة موزه صغيرة او برتقالة او ربع كوب عصير برتقال
- مقدار واحد من البروتين يساوي 30 جم من اللحم بحجم بيضة تقريبا تعطي 75 سعر حراري
تعادل نفس المقدار من الدجاج بدون جلد او السمك او شريحة جبن قليل الدسم او علبة تونة حجم صغير او ملعقتين فول سوداني او ربع كوب فول او ربع كوب عدس .
- نصف كوب من الخضروات المطبوخة تعاد ل25 سعر حراري
الكوسى او الجزر او الملفوف او القرنبيط او الفاصولياء او الباميا
- 1 كوب من الحليب او اللبن او اللبن الزبادي السادة يعطي
خالي من الدسم 90 سعر حراري
قليل الدســــــم 120 سعر حراري
كامل الدســـــم 150 سعر حراري
-خمس جم من الزيت تعادل ملعقة صغيره تعطي 45 سعر حراي
تعادل ملعقة صغيره من زيت الزيتون او زيت الذرة او زيت دوار الشمس او 10 حبات زيتون حجم صغير او 2 ملعقة صغيره زيوت سلطة جاهزه او ملعقتين اكل من بذر دوار الشمس او 6 حبات لوز
امور يجب الحرص عليها عند اتباع النمط الجديد:
- يجب الحرص على تناول جميع الوجبات
- يراعى التنويع في الاطعمه
- يمكن الاستعاضة عن حبة فاكهه بملعقة عسل
- اضافة شرائح طماطم وخيار مع شطائر الافطار
- اضافة حزمة بقدونس مفرومة مع السلطة
- استخدام الليمون والبهارات والبصل والثوم عند اعداد الطعام
- يمكن اخذ نوع واحد من الخضروات ولكن مع اضافة البهارات والطماطم والبصل والثوم او خلط جميع انواع الخضار على شكل ( ايدام او شوربة خضار ) - لكن يراعى عدم السلق اكثر من 20 دقيقة
- ازالة الشحم من اللحم وسلق اللحم لمدة 30 دقيقة ثم تبريد المرق للتخلص من الدهون المتجمده على السطح
ثم اعداد اي طبخة تشاء ما عدا القلي بالزيت
- ازالة الجلد من الدجاج قبل الطبخ
- تحاشي الطبخ بمرقات الدجاج لانها تحتوي على شحوم دجاج واحشائها مع نكهات واصباغ اصطناعية
- وخميرة وسكر وملح
حمية 1500 سعر حراري
وجبة الافطار:
تفاحة او 3 تمرات 60 سعر حراري
شريحتين خبز او نصف رغيف بر 160 سعر حراري
حبة بيض مسلوقة او شريحة جبن قليل الدسم 75 سعر حراري
كوب من الحليب الخالي من الدسم 90 سعر حراري
60+160+75+90 = 385
بعد الافطار بساعة حتى قبل الغداء بساعه:
شرب ما لا يقل عن ثلاث اكواب ماء
يمكن تناول الخضروات مثل الخيار او الخس
يمكن تناول القهورة او الشاي او الشاي الاخضر او النعناع بدون سكر
وجبــة الغـــداء:
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة 25 سعر حراري + ملعقة زيت زيتون 45 سعر حراري
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
مقدارين من الارز او مقدارين من المعكرونه = 160 سعر حراي
60 جم من اللحم او الدجاج او السمك او نصف كوب فول او نصف كوب عدس = 150 سعر حراري
60 +25+45+25+160+150 = 465 سعر حراري
بعد الغداء بساعة حتى قبل العشــاء بساعه:
لا يقل عن 3 اكواب ماء
وجبة خفيفه في العصر :
حبة فاكهه + سلطة
60+15= 75 سعر حراري
وجبــة العشــــاء:
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة كبير 30 سعر حراري بدون زيت
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
كوزين ذرة مسلوقة او حبتين بطاطس متوسطة الحجم مشوية او مسلوقة او نصف خبزه عربية =160 سعر حراري
علبة تونه حجم صغير او 4 ملاعق اكل لبنة قليلة الدسم او نصف كوب فول او 60جم شيش طاوق=150 سعر حراري
60+30+25+160+150 = 425
وجبة خفيفة قبل النوم بساعة :
علبة لبن زبادي ساده خالي من الدسم مع حبة فاكهة .
90+60= 150 سعر حراري
قبل النوم مباشره:
شرب كأس ماء
مجموع السعرات الحرارية لليوم = 385+ 465+ 75+ + 425 +150 =1500 سعر حراري
للنســـاء بعد سن الـــ 20 ســـنه ولسن مرضعات
حميــــة 1200 سعر حراري
وجبة الافطار:
تفاحة او 3 تمرات 60 سعر حراري
شريحة خبز او رغيف بر 80 سعر حراري
حبة بيض مسلوقة او شريحة جبن قليل الدسم 75 سعر حراري
كوب من الحليب الخالي من الدسم 90 سعر حراري
60+80+75+90 = 305 سعر حراي
بعد الافطار بساعة حتى قبل الغداء بساعه:
شرب ما لا يقل عن ثلاث اكواب ماء
يمكن تناول الخضروات مثل الخيار او الخس
يمكن تناول القهوة او الشاي او الشاي الاخضر او النعناع بدون سكر
وجبة الغـــداء :
حبة فاكهه 60 سعر حراري
طبق سلطة 25 سعر حراي + ملعقة زيت زيتون 45 سعر حراري
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
مقدار من الارز او مقدار من المعكرونه = 80 سعر حراي
60 جم من اللحم او الدجاج او السمك او نصف كوب فول او نصف كوب عدس = 150 سعر حراري
60 +25+45+25+80+150 = 385 سعر حراري
بعد الغداء بساعة حتى قبل العشــاء بساعه:
لا يقل عن 3 اكواب ماء
وجبة خفيفه في العصر
عبارة عن حبة فاكهه + سلطة
60+ 15= 75 سعر حراري
وجبة العشــــاء:
طبق سلطة كبير 30 سعر حراي
طبق خضار مسلوقة 25 سعر حراري
كوز ذرة مسلوقة او حبة بطاطس متوسطة الحجم مشوية او مسلوقة او ربع خبزه عربية =80 سعر حراري
علبة تونه حجم صغير او 4 ملاعق اكل لبنة قليلة الدسم او نصف كوب فول او 60جم شيش طاووق=150 سعر حراري
30+25+80+150 = 285سعر حراري
وجبة خفيفة قبل النوم بساعة:
علبة لبن زبادي خالي من الدسم مع حبة فاكهة .
90+60= 150 سعر حراري
قبل النوم مباشره:
شرب كأس ماء
305 + 385 + 75+ 285 +150 = 1200 سعر حراري
......................
وجبـــــات مقتــرحــــة تعادل 1500 سعر حراري
الحرص على تناول الاطعمة المذكورة بالمقادير وعدم الغاء اي منها لتساعد على الاشباع .
وجبــــة الافطـــار:
تفــــاحة متوســـطة الحجم باي لون (يجب عدم تقشيرها للاستفادة من الالياف )
نصف رغيف بر او شريحتين خبز توست ( عند التحميص لا يفقد اي سعرات حراية )
بيضــة مســلوقة ( اضافة شرائح طماطم ,القليل من الشطه و الكتشب , الفلفل الاسود )
كوب من الحليب الخالي من الدسم ( بدون اي اضافات )
او اخذ البيضة على شكل شكشوكة ( اضافة طماطة , فلفل رومي,بصل,كزبرة, فلفل اسود ويراعى طبخها بالمرقة الناتجه من الخضروات بدون اضافة زيت )
يجب عدم تناول اكثر من 3 صفار بيض في الاسبوع لتحاشي ارتفاع نسبة الكلسترول
وجبـــة الغــداء:
ثلاث تمرات
طبــــق تبـــولة ( اضافة ملعقة زيت زيتون صغيرة مع القليل جدا من البرغل)
طبـــق خضــار ( باميـــة او كوسى بالبصل والثوم والطماطم والبهارات قليلة المرق )
كوب من الارز ( اضافة الهيل ,قطع القرفة ,الفلفل الرومي والقليل من الملح )
60 جم دجاج شيش طاوك موزعة على 3 اسياخ ( بين قطع الدجاج قطع الطماطم والفلفل والبصل )
او اضافة قطع الدجاج او قطع اللحم بعد سلقها والتخلص من الدهون الى طبق الخضروات عند طبخة ( على شكل ايدام ) مع مراعات عدم استخدام مكعبات الماجي
وجبـــة خفيفـــة العصــر:
حبة كمثرى حجـــم كبيـر
ســــلطة او حبتين خيار وحبتين جزر
2 الى 3 اكواب ماء
وجبـــة العشـــاء:
برتقالـــة متوســة الحجم
طبـــق ســـلطــة خضراء كبير ( مع الليمون او الخل )
شـــوربة خضــار مشـــكلة ( مع البهارات والليمون )
نصف كوب فول بدون زيت ( اضافة الكمون لتحاشي الغازات , سلطة خاصة بالفول مثل قطع صغيره من الطماطم ,البصل ,الفلفل الرومي,البقدونس والشطة والليمون )
نصف رغيف بر ( بما ان التغميس يستهلك كمية خبز اكثر لذا يقطع نصف الرغيف الى قطع صغيره تضاف الى الفول وتتناول بالملعقة )
قبـــل النـــوم بســـاعة:
تفاحـــة متوســطة الحجــم
علبـــة لبــن زبــادي خالي من الدســـم (بالامكان اضافة خيارة مقطعه )
قبـــل النـــوم بســـاعة:
كـــــأس مـــاء
::::::::::::
اطعمــــة يجـــب تحاشـــيها في فترة انقاص الوزن:
* الســكر , الدهون حتى لو كتب عليها خفيفة , المايونيز ,العصيرات حتى لو كانت غير محلاة,
* الاطعمة المعلبة لاحتوائها على مواد حافظة ونسبة ملح عالية,المربى , العسل التجاري, الاطعمة السريعة(همبرجر وهت دوج والبروستد) الاطعمة المعلبة المضاف اليها زيوت ,الاطعمة كاملة الدسم , المشروبات الغازية حتى الدايت منها لاحتوائها على نسبة بوتاسيوم عالية
ملاحظة هامه:
القناعة كنز لا يفنى فعند وصولنا لتلك المرحلة سنرى باننا بدانا اختيار ما ينفعنا وبكميات متوازنة ومعقولة
سواء في البيت او المطعم او حتى عند حضور دعوة ما
( يخطئ بعض الاشخاص اذا دعي لوجبة عشاء فنلاحض انه يترك وجبة الافطار والغداء وعند العشاء يلتهم بطريقة غير لائقة بسبب تجويعة لنفسه فنراه يتناول كميات كبيره وفي وقت متاخر للاسف )
يجب تناول الوجبات في اوقاتها مثلا الافطار قبل القيام باي عمل يذكر والغداء بعد لا يقل عن 6 ساعات ووجبة العشاء قبل النوم ب3 الى 4 ساعات
اذا كان هنالك دعوة عشاء فلا بد من اخذ جميع الوجبات في اوقاتها كما يفضل تناول طبق سلطة وحبة فاكهة قبل الذهاب لتحاشي المبالغة في تناول الاطعمة في وقت متأخر.
قال الله تعالى في كتابة العظيم:
(يبني آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا واشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين )
سورة الاعراف اية 31
حدثنا حبيبنا المصطفى عليه الصلاة واتم التسليم ومن تبعه واهتدى بهدية الى يوم الدين
اللهم امين
بما معناه "( نحن قوم لاناكل حتى نجوع واذا اكلنا لانشبع فثلث لطعامك
وثلث لشرابك وثلث لنفسك )
من المعروف ان الانسان يتبع من يحب بلا ادنى تفكير فهذا ما نصحنا به حبيبنا رسول امتنا
صلوات الله وسلامة عليه
وصلي اللهم على رسولك ونبينا محمد وعلى الة وصحبة ومن تبعه واهتدى بهدية الى يوم الدين
م/ن
دمتم برشـآآقه دائمه
كتبت :
امنية منسية
-
موضوع مفيد جدا حبيبتي تسلمي
