نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن
مجتمع رجيم / تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
كتبت :
|| (أفنان) l|
-
عضوات وزوار منتدى رجيم
يسرني عبر منتدى رجيم أن أقدم لكم اليوم
جمعت لك اليوم الملف الشامل عن اهم نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن
وتخلّص من دهون البطن والحصول على خصر نحيف وبطن مسطح بالسرعة
وتذكروا دائماً شعاراََ بأنه لا يمكن أن نستفيد من أي طريقة للتنحيف دون الرياضة والتمارين.
عزيزتيتفضلي ملف الشامل والكامل إن شاء الله
عن نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن
رياضة الهيلاهوب تحرق الدهون وتنحيف وشد الخصر والجسم
وصفة عصير طبيعي حارق للدهون الجسم
بالصور أهم طرق المساعدة في التخلص من دهون الخصر
تمارين مصورة رياضية لشد وتنحيف الجسم
افضل تمارين رياضية بالصور لتخسيس الجسم
وما أنواع الكرش كيف تمنع تكون السمنة الكرش؟
أهم النصائح لانقاص الوزن والتخلص من الدهون الضارة والماء الزائد
رجيم صحي وفعال لحرق الدهون البطن والأرداف
حمية المرضعة المصابة بالكرش للدكتور يسري
حمية أنت غذائية لتنحيف البطن وتخلص من الشحوم في اسبوعين
اهم الطرق الفعالة وصفات المضمونة وحميات مجربة و تمارين مهمة لتنحيف البطن
هل تعلم كيف تخلّص من دهون البطن والحصول على خصر نحيف
تثبت دراسات صادرة عن “منظمة الصّحة العالميّة” أنّ جسم المرأة لا يستطيع إحراق السّعرات الحراريّة بنفس كفاءة جسم الرجل،
إذ تبلغ قدرة جسم المرأة على إحراق السّعرات الحراريّة حوالي نصف السّرعة التي يحرق بها الرجل نفس الكمّ عند القيام بنفس المجهود، ما يجعل جسم المرأة أكثر قابلية لتخزين الدهون، خصوصاً في منطقة محيط البطن والأرداف.
هذه 6 خطوات للتخلّص من “كابوس” دهون البطن:
1- اختيار الرياضة التي تشغل عضلات البطن: تشمل أداء تمرينات الرقص بأنواعها، أو ركوب الدراجات الهوائيّة، أو السباحة، أو المشي لمدّة نصف ساعة على الأقلّ يوميّاً.
2- الابتعاد لفترة معيّنة عن تناول الأطعمة التي لا يهضمها الجسم جيّداً: تتمثّل هذه الأطعمة، في: البصل والثوم والفاصولياء البيضاء والقرنبيط والكافيين،
لدورها في ملء البطن بالغازات، وبالتالي كبر حجمه وبروزه إلى الخارج.
3- السيطرة على الانفعالات: يفرز التوتر الزائد هورموناً يُسمّى “فاسوبريسن”، يُعيق عمليّة إدرار السوائل، مسبّباً الإصابة بالبدانة المائيّة، والتي يتركّز معظمها حول محيط البطن والفخذين والذراعين.
4- التخفيف من استهلاك الملح: ينتج عن تناول الأطعمة المعالجة أو المملّحة احتباس الماء في الجسم، ما يجعل البطن يبدو أكبر حجماً، وكأنّه منتفخاً.
5-الإكثار من تناول الأطعمة الكربوهيدراتيّة: هي بطيئة الاحتراق في الجسم، وتشمل الألياف والحبوب الكاملة، ما يعمل على إذابة الدّهون وتنقية الجسم من السّموم الضارّة المتراكمة فيه. كما ينصح بتناول كوب من الزبادي قبل النوم، إذ أثبتت الدراسات أهميّة الكالسيوم في إذابة دهون محيط البطن والخصر.
6- زيادة إفراز مادة “السيروتونين”: ينصح الخبراء باستهلاك الأطعمة الغنيّة بـ “التريبتوفان” و”الهيدروكسيتريبتوفان” المؤدّيين إلى إنتاج مادّة “السيروتونين”، والمتوافرَين بكثرة في الأسماك ومنتجات الصويا والطماطم والأفوكادو والخبز المصنوع من القمح الكامل والموز والبلح والجوز والخوخ.
للحصول على خصر نحيف إليكِ هذه النصائح:
.................................................. ...........
- تناولي وجبة سريعة غنية بالبروتين بين الساعة 3-4 بعد الظهر، ثم بعض اللحم أو السمك أو اللوز أو أي طعام غني بالبروتينات ولا تتجاهلي هذه الوجبة لأنها تزيد من عملية حرق الطعام وتحافظ على مستوى سكر الدم مستقراً، وبالتالي فإنها تحافظ على مستوى الأنسولين مستقراً، مما يمنع من تراكم الشحوم حول الخصر والبطن.
- الحصول على خصر نحيف يتطلب أيضاً الإمتناع عن تناول السكر نهائياً، لأن هذا سيمنع ارتفاع الأنسولين، وفي الوقت نفسه يرفع مستوى هرمون الـ"غلوكاغون" الذي يعتبر من أكثر الهرمونات أهمية لتنحيف شحوم البطن والخصر.
- يتوجب أيضاً الالتزام بكمية طعام معتدلة خاصةً تلك التي تحتوي على الشحوم الأحادية غير المشبعة وفي هذا السياق تعتبر "حمية البحر الأبيض المتوسط" غنية بهذا النوع من الشحوم المتواجدة مثلاً في زيت الزيتون واللوز والمكسرات والأسماك.
- ومن المفيد للحصول على خصر نحيف، تناول الملح البحري لأنه يحتوي على كمية أقل من الصوديوم مقارنةً بالملح العادي كما أنه من الأفضل، إن أمكن، استخدام بدائل عن الملح لإعطاء نكهة للطعام.
- يعتبر مضغ الطعام جيداً من الأمور الضرورية أيضاً، لأن عملية الهضم تبدأ بالفم وإن هضم الطعام الممضوغ بشكل جيد يكون سهلاً ولا يحدث نفخة أو انزعاجاً.
- ومما قد لا تدركيه أنه يجب إجراء الحمية أولاً قبل ممارسة تمارين المعدة والبطن، والتي يجب ممارستها لمدة 20 دقيقة باليوم بتواتر ثلاث إلى خمس مرات بالأسبوع، وبعدها تمارين تقوية العضلات لمدة 15 دقيقة يومياً ثلاث مرات أسبوعياً.
- الضحك يساعد أيضاً على شد عضلات البطن وبالتالي تقويتها، بالإضافة إلى أنه يساعد على استنشاق كمية أكبر من الهواء وبالتالي الأكسجين مما يساعد على حرق الشحوم بشكل أسرع.
وأخيراً، بالإضافة إلى النصائح الغذائية والرياضية،
هناك بعض النصائح "التجميلية" التي تساعد المرأة على الحصول على شكل خصر جميل، فيجب عليها الإنتباه إلى طريقة ارتداء الملابس ومحاولة تشتيت الانتباه عن البطن والخصر، ويكون ذلك بارتداء الألبسة التي يمكن أن تلفت الانتباه لأماكن أخرى من الجسم مثل الرقبة والساقين
نصائح للتخلّص من الدهون المنتشرة حول البطن
.................................................. ....................
أكد اختصاصي طب التغذية الألماني هانز هاونر على ضرورة التخلّص من زيادة الدهون المنتشرة حول منطقة البطن، وذلك لأنّها تضرّ بصحة الإنسان،
مشيراً إلى الدهون المتراكمة في نصف الدائرة الواقعة فوق السرة، تُعد أخطر أنواع الدهون في الجسم.
وأوضح هاونر أنّ الدهون الزائدة حول البطن هي أول ما يتم حرقه عند تعرّض الإنسان لنقص في الطاقة، حيث أن الدهون الموجودة حول الأحشاء تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي أكثر من الدهون المتراكمة تحت الجلد.
بالإضافة إلى أنّ حرق هذه الدهون يضرّ بالكبد ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد تتسبب هذه الدهون في إغراق الكبد تماماً عند البدء بحرقها، ما يؤدي إلى اضطراب عملية التمثيل الغذائي للدهون وإلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، فضلاً عن زيادة الناقلات الكيميائية المحفزة للإصابة بالالتهابات،
وكذلك هرمونات الدهون التي تتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
لذا أوصى الخبير بالتخلص من تلك الدهون الزائدة حول البطن بشكل سريع.
تحتار الكثيرات عن كيفية الحصول على بطن مسطح.
سنساعدك اليوم و نقدم لك 4 اسرار طبيعية تتكون من نصيحتين وحركتين اذا قمت بتطبيقهم ستتمكنين من الوصول إلى هدفك.
هذا بالاضافة الى اتباعك للنظام حياة صحي و اكل متوازن لا يحتوي على الكثير من الدهون حتى تضمني بطن مسطح.
- النصائح
فاذا كنت غير قادرة على ذلك يمكنك القيام بالتنفس عن طريق البطن الذي يسمح لك بالاسترخاء اضافة الى تحسين حساسية الانسولين للعضلات
وبالتالي القضاء بشكل فعال على الدهون.
2 - فكري في القيام بسحب بطنك بشكل منتظم: يمكنك تطبيق هذه النصيحة في العمل او اثناء انتظار القطار قومي بشد بطنك مرات متعددة حتى تعتادين على هذا التمرين.
- الحركات
2- تدليك البطن: يمكنك القيام بهذه الحركة اثناء القيلولة او في الحمام حيث يمكنك القيام بحركات دائرية من السرة ثم توسعي تدريجيا في حجم الدوائر الى الاجناب و الوركين.
أهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية
علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:
1- تمرين الدراجة:
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.
2- تمرين الكرة:
يشترك في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.
3- تمرين سوبر مان:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها.
وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.
4- تمرين الأذرع المتوازية:
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الخسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.
5- تمرين لمس الأقدام:
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.
6- تمرين رفع الأرجل:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة.
وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.
الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.
7- تمرين كرسي رفع الأرجل:
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي.
لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.
تمارين للتخلص من دهون الخصر واسفل الجسماذا كنت تعاني من دهون الخصر و الارداف وكل اسفل الجسم فان هذه الخطة تخصك حاول تطبيق ما فيها وان شاء الله تحصل على نتيجة مرضية
الوقوف متكئا على ظهر الكرسي والشريط المطاطي بين رجليك كما في الصورة ، ثم الانخفاض بكامل ثقلك على الجانب الأيمن.إمالة الجسم قليلا إلى اليسار والحفاظ على الركبة مثنية قليلا.فتح وإغلاق الساقين في محاولة للتغلب على المقاومة من الشريط المطاطي. نعيد الحركة اثني عشر مرة مع تغيير المواقف وأداء نفس التمرين مع جزء آخر من الجسم، واثني عشر مرات أخرى.
الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين والركبتين مع تقويس الجذع بلطف.ثم ثني الخصر بقدر ما تستطيع إلى اليمين (كما لو أنك تجلس في كرسي وهمي).خفض الجذع ما امكن أثناء أداء هذا التمرين وضغط حركات الأرداف في كلا الجانبين.تنفيذ التمرين 15 إلى 20 مرة. ثم التحول إلى اليسار.يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء لتحقيق مزيد من الفعالية وينبغي تكراره على كل جانب
الاستلقاء على الظهرثني الركبتين ووضع الساق اليسرى فوق اليمنى الكعب فوق الركبة.رفع الحوضيعاد التمرين اثني عشر مراة تم تبديل إلى الساق الأخرى و القيام به مرة اخرى اثني عشر .
