برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه)

مجتمع رجيم / تمارين رياضية للحمية و الرشاقة

كتبت : روح حلوه

حبيباتي هذا منقول من كتاب
8 دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه
لجورج كروز

مخطط التخلص من الارداف
8 دقائق عند الصباح
وهذا المخطط يستعمل طوال العمر لمن لديهم سمنه في الارداف
هذا برنامج منقول للمدرب العالمي جورج كروز
البرنامج عباره عن 3 مستويات كل مستوى 3 اسابيع كحد ادنى
وهذا المستوى الاول وسأقوم بوضع المستويين الباقيين عند الانتهاء من كتابتهم
طريقة عمل التمرينات اولا الاحماء
ثم التمرينات 4 حركات في اليوم
ثم تمرينات الاستطاله

الخطوه الاولى حركات 8 دقائق عند الصباح

برنامج بناء العضلات

اليوم الاول : يوم الوركين والفخذين
اليوم الثاني : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثالث : يوم الوركين والفخذين
اليوم الرابع : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الخامس :يوم الوركين والفخذين
اليوم السادس : يوم حركات الاطاله السترتشينج
اليوم السابع : يوم راحه
البرنامج الرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفع الذراعين لاعلى

قف مستقيما وارفع معا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة الكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفز الحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني من القيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه

**************************

كتبت : روح حلوه

برنامج المستوى الاول

اليوم الاول
الحركه 1 : ضغط الوسادة في وضع الجلوس
الجزء الداخلي من الفخذين

شرح الحركه : اجلسي على كرسي ثابت بدون عجلات ضعي قدميكي على الارض مع ثني ركبيتك بزاوية قدرها 90 درجه .ضعي وساده بين فخذيك .ازفري بينم تضغطين على الوسادة بين فخذيكي كما لو كنتي تحاولين اخراج القطن منها. حافظي على هذه الوضعيه لمدة دقيقه واحده بينما تتنفس بشكل طبيعي .تحرر من هذا الوضع ، ثم انتقل الى الخطوة 2.
الخطوة 2 : دفع اليدين في وضع الجلوس
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من ركبتيك . وبينما تحافظ على ثبات راحتي يديك وذراعيك ، ادفع ركبتيك الى الخارج ضد راحتي يديكي و في نفس الوقت ، اضغط بيديك للداخل لتمنعي فخذيك من دفع يديك للخارج حافظي على الدفع المتساوي في الاتجاهين لمدة دقيقه واحده مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركه التاليه.
الحركه 3 : رفع الساق في وضع الجلوس
مقدمة الفخذين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضعي يديك على الكرسي إلى جانبيك . ازفري بينما ترفع وتمدي ساقك اليمنى . حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم خذي شهيقا بينما تخفضي ساقك اليمنى وازفري بينما تكرري هذا مع ساقك اليسرى حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي . ثم انتقلي الى الحركه التاليه
الحركه 4 : صنع جسر من وضع الجلوس
اسفل الفخذين والمؤخره

اجلس على حافة كرسي ثابت ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاويه قدرها 90 درجة ضعي راحتي يديك على الكرسي الى جانبيك . ازفري بينما ترفعي وركيك مع السماح لراحتي يديك وقدميك بدعم وزن جسدك .استمري في رفع وركيك حتى يشبه شكل الجسر . حافظي على هذا الوضع بين 20 الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1 كرري الحركات من ا الى 4 مره اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
*******************
اليوم الثاني
الحركه 1 :
وضع ضغط الصدر

اجلس على حافة كرسي ثابت و ضعي قدميك على الارض.اثني ذراعيك وازفري بينما تضغطين راحتي يديك معا عند مستوى الصدروبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي على وضع صدرك مشدودا فيهذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 2
الحركه 2 :
وضع الجذب لاسفل اعلى الظهر

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد يتراوح2 - 3 قدم منها مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض . انثنِ الى الامام من عند وركيكِ ومدي ذراعيكي فوق المنضده بينما راحتا يديكِ تواجهان سطح المنضده . ازفرِ بينما تضغطِ لأسفل على المنضدة . حافظي على الشد في هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 3
الحركه 3 :
وضع الضغط لاسفل العضله الثنائية

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ على المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِ اعلى المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 4
الحركه 4 :
وضع الرفع العضله الثلاثيه

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ تحت سطح المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِ اسفل المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 1 وكرر الحركات من 1 الى 4 من جديد
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليوم الثالث
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************

كتبت : روح حلوه

اليوم الرابع
الحركه 1 : وضع الخلط

اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستويا ارخي كتفيك. ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك . قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفل القبضه فوق منتصف منطقة السره كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك . هذا سيجبرك على عضلات بطنك بقوه حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه ثم انتقلي للحركه 2
الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر

قفي امام كرسي ثابت مع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره . انثن للأمام وضع راحة يدك اليسرى على قاعدة الكرسي ، بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ، صانعتا بذلك خط مستقيم من قدمك إلى اصابعك يدك . حافظ على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحرر منه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى . ثم انتقلي للحركه 3
الحركة 3
و ضع الطائره

اجلسي او قفي ازفري وارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك توقفي عن رفع الذراعين بمجرد ان يصلا الى مستوى الكتفين . حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4
وضع الوقوف مع رفع العقبين

قفي وقدميك تحت وركيك مباشره ازفرِ بينما ترفعي عقبيكِوارتفعي على مشطي قدميك تظاهري انك ترتدي حذاء ذو كعب عالي ((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا)) حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وارجعي للحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليوم الخامس
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************
اليوم السادس لمشاهدة الصور قومي بالضغط عليها
يوم تمديد العضلات

حركة الاطاله1:
اطالة الفخذ
مقدمة الفخذين

<IMG style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/8e3f72cfab.jpg" border=0>
ارقدي على جانبك الايسر مع مد ساقيك . اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثن ساقك اليمنى بحيث تمسك قدمك بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدم ِ يدك في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاه اردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسه بمجرد ان تكون في هذا الوضع تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرر من هذا الوضع وكرري ذلك للجانب الآخر وبعد ذلك انتقلي الى الحركه 2

حركة الاطاله2:
جلسة الانحناء للأمام
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/23cc424976.jpg" border=0>
أ- اجلسي على الارض .اثن ساقكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبه اليسرى وتستقر في قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى . بحيث تصنعي مثلثا بقياسكِ
-------

<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/f044b03eb6.jpg" border=0>
ب- خذي شهيقا بينما تمدي عمودك الفقري وازفري بينما تنثني للأمام من وركيك وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والأطاله لمدة 30 ثانية ثم خذي شهيقا بينما ترفع جسدك إلى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيك بحيث تضعي قصبة ساقك اليسرى لأعلى وكرري بعد ذلك انتقلي للحركه3

---------------------------------------
حركة الاطاله3:
اوتار باطن الركبه مؤخرالفخذين
لمشاهدة الصور قومي بالضغط عليها

<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/177362947e.jpg" border=0>
أ-ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الارض . ارفعي ساقك اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قوس قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديك.
---------
<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/6aabf8a707.jpg" border=0>
ب-ازفري بينما تمد ساقك لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديك لجذب قدميك برفق في اتجاه رأسك تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه انزل ساقك وكرر هذا على الجانب الآخر
-------------------------------------------------
حركة الاطاله4:
الضفدع الجزء الداخلي من الفخذ
<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/f2cf455bf7.jpg" border=0>
أ- ابدأي بوضع المنضده مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشره باعد بين ركبتيك بمقدار 6 الى 12 بوصه وحول اصابع قدميك الى الخارج.
------
<IMG title="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" style="WIDTH: 400px; ; WIDTH: expression(this.width > 450 ? 400 : true)" alt="اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي" src="http://www.ii1i.com/uploads4/72f7e99b5d.jpg" border=0>
ب- ازفري بينما تقربي وركيك برفق نحو قدميك بحيث تشعري بالشد في الجزء الداخلي من الفخذ والأربيه وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع واعيدي الحركات كلها من 1 الى 4 كما سبق.

**************************
اليوم السابع
راحه

==========================

كتبت : روح حلوه

النظام الغذائي
برنامج غذائي لبناء العضلات
تناول الطعام كل 3 ساعات والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم ب3 ساعات
شرب 8 اكواب من الماء يوميا
النظام الغذائي
- وجبة الإفطار:
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
حصه من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصه مجموعة الخضروات
حصة من مجموعة الفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعة الحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100 كالوري
- وجبة الغداء:
حصه من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصه من مجموعة اللحوم
حصه من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
حصة من مجموعة الفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعة الحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100 كالوري
- وجبة العشاء:
حصه من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصة من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
اخيرا مكافئه من 30 الى 50 كالوري
الحصص
عباره عن

align="right">كل حصة = 12 جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:

1 كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||1 كوب لبن (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)|| 1 كوب زبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||3/1 كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)||2 ملعقة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)
الحصه من مجموعة النشويات
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
4/1 رغيف خبز لبناني خفيف (بر أو أبيض)||3/1 صامولي متوسط الحجم (بر أو أبيض)||شريحة توست (بر أو أبيض)|| 8/1 رغيف خبز من المخبز متوسط الحجم ( بر أو أبيض 3/1 كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)|| 2/1 كوب كورن فلكس ||3 أكواب فيشار|| نصف كوب برغل || 1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)|| 2/1 كوب بازلاء|| 3 بسكويت شاي
||5-6 قطع بسكويت دائري (رتز)|| 2/1 كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)||نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش|| 2/1 كوب مكرونة (8 ملاعق أكل)|| 6 ملاعق أكل جريش أو قرصان ||نصف خبز الهامبرجر|| 8 ملاعق مرقوق
حصه من مجموعة اللحوم
كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش|| 1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم|| 1 مثلث من الجبن قليل الدسم|| 30 جرام جبن أبيض|| 2شريحة جبن حلوم قليل الدسم|| 2 ملعقة أكل لبنة قليلة الدسم||1 حبة بيضة ||3/1 كوب تونه||30 جرام سمك||30 جرام لحم أو دجاج||ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
حصه من مجموعة الفواكه تعادل
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
1 تفاح صغيرة الحجم||2-3 حبات تمر||1برتقال متوسطة الحجم||1 خوخة متوسطةالحجم||2/1 موزة كبيرة||1 موزة صغيرة||1 كمثرى متوسطة الحجم|| 1كيوي شريحة مثلثة بطيخ||4 حبات مشمش||2/1 مانجو صغيرة||15 حبة عنب صغيرة||2/1 حبة جريب فروت كبيرة||2/1 كوب فواكه معلبة||12 حبة كرز2 حبة تين متوسطة الحجم||4/3 كوب أناناس ||2/1 حبة بـابـايــا||2ملعقة أكل زبيب||2/1 كوب عصير تفاح ||3/1 كوب عصير عنب ||2/1كوب عصير برتقال ||2/1 عصير أناناس||3/1 كوب عصير برقوق||3 حبات برقوق مجففة||2/11تين مجفف|| 4 حبات مشمش مجففة.

align="right">حصه من محموعة الخضار تعادل
كل حصة تعادل:
حبة طماطم كبيرة ||2/1 كوب عصير طماطم|| 2 حبة جزر ||2/1 كوب خضار مطبوخ||
4/1 كوب تبولة ||3/1 كوب فتوش ||كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس، فجل
حصه من مجموعة الدهوون للطبخ تعادل
مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أو كاجو||20 حبة فول سوداني||2 ملعقة شاي مايونيزلايت||2 ملعقة شاي طحينة||10 حبات زيتون صغير||5 حبات زيتون كبيرة||1 ملعقة أكل قشطة||1 ملعقة أكل صوص للسلطة||1 ملعقة شاي زيت

align="right">اخيرا شرب6-8اكواب من الماء