قبل أن تمارسي التمارين أقرأي هذه الإرشادات جيداً :
-ابدأي كل تمرين ببطء ، ثم زيد ي تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصلي إلى العدد المحدد لكل تمرين . تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات -المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .
المقصود بتمارين التحمية : تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
الجـــــــــــدول
المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه
المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه
المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط
المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط
صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
السباحه نص ساعه = 15 نقطه آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط
الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط
الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه
الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط
الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط
نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه
أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط
يوجا نص ساعه= 3 نقاط
لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط
تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط
الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط
تمارين جورج كروز= 10 نقاط
النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
*على كل متسابقه تعبئة الإستماره وتعديلها يومياً
بذكر عدد نقاطها
رجـــــــــــــــــاء
التعديل وليس التكرار يعني كل متسابقه تعمل تعديل لمشاركتها وتذكر عدد النقاط
وليس تكرار المشاركه فقط تعديل*
تعبئة الإستماره كالتالي :
-الاسم :
الوزن :
الطول:
10 أيام :
اليوم الأول :
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم الثاني:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
مجموع نقاط ال10 ايام : ( )
شدوووو حيلكم والله يقووويكم
كتبت :
ام ندوره
-
الاسم : ام ندوره
الوزن : 97.3
الطول: 160
اليوم الأول : 15-2 المشي العادي الدقيقه = 45 نقطه أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط تمارين مختلفه = 20 نقطه
النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه مجموع النقاط : 142