الأجهزة الرياضية
الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
- حرق الدهون إذا استخدمت بطريقة الأيروبكس ، أي التدرج السريع
- بناء العضلات إذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها :
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبإمكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بإمكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها :
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.
بعض تمارين الأرداف
نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله..
التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجليك لفوق وقومي بتحريك رجليك كأنك تقودين دراجة (اعملي هالتمرين في اليوم أربع خمس مرات ..
يعني كل ما تشوفين نفسك فاضية قومي به حتى وأنت قاعدة عند التلفزيون ..وأنت مسترخية ..الخ)
التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك ويكون داخل الكف على الأرض ..وحاولي ارفعي مؤخرتك عن الأرض وخلي الثقل على كتفيك ..ارفعي ونزلي بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الإجمالي 50 ..
أنصحكم بالاستمرار على هذه التمارين دائماً وراح تشوفون الفرق..
وأنت من نفسك راح تتعودين عليه ..
وإذا لم تقومي به في يوم تحسين بشيء ناقصك..
تمارين الأرداف
التعليمات:
انزلي على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). ارفعي ساق واحدة (دافعتا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عمودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. انتظري مدة ثانية ثم أنزلي ساقك ببطء إلى الأرضية. انتقلي إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفعي ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تتركي ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، أنزليه ببطء وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق