الاسبوع الاول
الثلاثاء 1/6/2010
[SIZE="5"][CENTER][COLOR="SeaGreen"]عدد تكرار التمرينات :10 مرات لي كل تمرين


الاربعاء 2/6/2010
عدد تكرار التمرينات :10مرات لي كل تمرين +10 دقائق طلوع الدرج


الخميس 3/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
10مرات لي كل تمرين +10 دقائق الدرج

الجمعة 4/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
10مرات لي كل تمرين +10 دقائق الدرج

السبت 5/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
10مرات لي كل تمرين +10 دقائق الدرج

الاحد 6/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
20 مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الاثنين 7/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
20 مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج


الوزن :73.5
محيط الارداف بالسنتيمتر :113سنتيمتر
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر :الفخذ اليمين 66 ونصف والفخذ اليسرى 64
----------------
الاسبوع الثاني


الثلاثاء 8/6/2010
عدد تكرار التمرينات :

20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الاربعاء 9/6/2010
عدد تكرار التمرينات :

20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الخميس 10/6/2010
عدد تكرار التمرينات :

20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الجمعة 11/6/2010
عدد تكرار التمرينات :

20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

السبت 12/6/2010
عدد تكراو التمرينات :
20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الاحد 13/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
20مره لي كل تمرين + 10 دقائق طلوع الدرج

الاتنين 14/6/2010
عدد تكرار التمرينات :20 مره لي كل تمرين 10 دقائق لطلوع الدرج


الوزن :71 ونصف
محيط الارداف بالسنتيمتر :112
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر :الفخذ الايمن 65 واليسر 64
------------------



الاسبوع الثالث
الثلاثاء 15/6/2010
عدد تكرار التمرينات :30 مره 10دقيقة طلوع الدرج



الاربعاء 16/6/2010
عدد تكرار التمرينات :30 مره 10دقيقة طلوع الدرج


الخميس 17/6/2010
عدد تكرار التمرينات :30 مره 10دقيقة طلوع الدرج


الجمعه 18/6/2010
عدد تكرار التمرينات :30 مره 10دقيقة طلوع الدرج


السبت 19/6/2010
عدد تكرار التمرينات :30 مره 10دقيقة طلوع الدرج


الاحد 20/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
30 مره 10دقيقة طلوع الدرج

الاثنين 21/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
30 مره 10دقيقة طلوع الدرج

الوزن :69ك
محيط الارداف بالسنتيمتر :111
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر :اليمين 64ليسرى63
----------------



الاسبوع الرابع
الثلاثاء 22/6/2010
عدد تكرار التمرينات :

40مره + 10 دقائق طلوع الدرج


الاربعاء 23/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج


الخميس 24/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج


الجمعه 25/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج


السبت 26/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج

الاحد 27/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج

الاثنين 28/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40مره + 10 دقائق طلوع الدرج

الوزن :67 ونصف
محيط الارداف بالسنتيمتر :108
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر:اليمين 63 واليسرى 62 ونصف