الاسبوع الاول
الثلاثاء 1/6/2010
عدد تكرار التمرينات :10 مرات لكل قدم في كل تمرين مزدوج .. و10 مرات لكل تمرين بكامل الجسم
صعود السلم باذن الله بالليل لمدة عشر دقائق
الاربعاء 2/6/2010
عدد تكرار التمرينات : صعود اللسم لمدة 10 دقايق
الخميس 3/6/2010
عدد تكرار التمرينات : 20 مرة لكل تمرين بكامل الجسم .. 40 مرة لكل قدم في كل تمرين مزدوج صعود السلم لمدة 10 دقايق باذن الله بالليل
الجمعة 4/6/2010
عدد تكرار التمرينات : 30 مرة لكل تمرين .. صعود السلم لمدة 10 دقايق
السبت 5/6/2010
عدد تكرار التمرينات : 30 مرة لكل تمرين .. صعود السلم لمدة 10 دقايق
الاحد 6/6/2010
عدد تكرار التمرينات : 30 مرة لكل تمرين .. صعود السلم 10 دقايق
الاثنين 7/6/2010
عدد تكرار التمرينات : 30 مرة لكل تمرين .. صعود السلم 10 دقايق
الوزن :104كجم
محيط الارداف بالسنتيمتر : 125 سم
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر : الفخد الايمن 75 سم .. الفخد الايسر 74 سم
الاسبوع الثاني
الثلاثاء 8/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
30 مرة لكل تمرين + صعود السلم 10 دقايق
الاربعاء 9/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
30 مرة لكل تمرين + صعود السلم 10 دقايق
الخميس 10/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
0
الجمعة 11/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
40 مرة لكل تمرين + صعود السلم 10 دقايق
السبت 12/6/2010
عدد تكراو التمرينات :
50 مرة لكل تمرين + صعود السلم 15 دقيقة
الاحد 13/6/2010
عدد تكرار التمرينات :50 مرة لكل تمرين + صعود السلم 15 دقيقة
الاتنين 14/6/2010
عدد تكرار التمرينات :
الوزن :
103.5كجم
محيط الارداف بالسنتيمتر :
124سم
محيط الفخد الواحد بالسنتيمتر :
الايمن 74 سم الايسر 73.5سم 