إن إتباع حمية غذائية تتضمن استهلاك 1500 سعر حراري يومياً تشتمل تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، إذ تحتوي كل وجبة رئيسية على 400 سعر حراري تقريبا، بينما تحتوي الوجبة الخفيفة على 150 سعر حراري تقريبا، كما أن تناول الطعام بشكل منتظم يساعد على السيطرة بكميات الطعام وتجنب الإفراط في تناول الطعام، كما ينصح الباحثون بتناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية وذلك لمضاعفة كمية المعادن والفيتامينات التي قد يخسرها الجسم أثناء الحمية.
يوم السبت
إن إدراكك لمعايير ومقادير الوجبة تساعدك بالتحكم بكمية السعرات الحرارية وفقا لمنظمة التحكم بالوزن، والتي تنصح أيضاً بإستعمال الكأس والملعقة كأدوات قياس للتحكم بالسعرات الحرارية!
يمكنك البدأ بالحمية الغذائية يوم السبت بتناول وجبة فطور صحية والمكوّنة من: كأسين حبوب القمح الكاملة مع كأس من الحليب خالي الدسم، بالإضافة إلى كأس و ربع من الفراولة.
أما وجبة الغداء فيجب أن تتضمن على الألياف: ملعقتين من الحمص وثمانية قطع من بسكويت القمح الكامل بالإضافة إلى عشر حبات جزر صغيرة الحجم وكوب لبن خفيف الدسم، وفي فترة مابعد الظهر تناول حبة تفاح صغيرة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني لتتحكم بالجوع في هذه الفترة.
أما وجبة العشاء مكوّنة من 85 غرام لحم الحبش مع الخبز من القمح الكامل، بالإضافة إلى طبق من الخضار، وذلك لتحصل على وجبة غذائية مفيدة، أما في المساء يمكنك تناول المافن المصنوعة من الحبوب الكاملة مع ملعقة من مربى الفواكه كوجبة خفيفة.
يوم الاحد
تنصح الاكاديمية المختصة بغذاء العائلة بتناول منتجات الحليب المنخفضة الدسم عند إتباع حمية غذائية غنية بالمواد الغذائية الضرورية!
تشتمل وجبة الفطور الغنية بالكالسيوم على شريحتين من خبز التوست ذو الحبوب الكاملة مع قطعة من الجبن المنخفضة الدسم، بالإضافة إلى حبة موز متوسطة الحجم مع كأس من الحليب منزوع الدسم
أما وجبة الغداء تتكون من ساندويش لحم حبش خفيف الدسم 85 غرام، بالإضافة إلى شريحتين خبز من القمح الكامل مع الخس والبندورة والخردل وشرائح الخيار، و28 غرام من البسكويت المملح قليل السعرات الحرارية،بالتالي ستتمتع بتناول وجبة غداء شهية وسهلة التحضير، بالنسبة للوجبة الخفيفة في فترة ما بعد الظهر يمكنك تناول 20 حبة من اللوز الغني بالعناصر الغذائية.
تتكون وجبة العشاء الغنية والمفيدة لصحة القلب من 113 غرم من سمك السلمون المشوي مع كأس واحد من الطبق المغربي الكسكس، بالإضافة إلى كأس واحد من الجزر المطبوخ على البخار، وسلطة خضار، بينما وجبة المساء الخفيفة عبارة عن نصف كأس من الآيس كريم منخفض الدسم ويحتوي على 150 سعر حراري.
يوم الاثنين
إن الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة تعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول وتقترح الاكاديمة المختصة بغذاء العائلة بتناول ثلاث غرامات أو أكثر من من الالياف خلال كل وجبة!
وجبة الفطور الغنية بالألياف والحبوب الكاملة تتكون من كوب واحد دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقتين من الزبيب وكأس من الحليب منزوع الدسم.
وجبة الغذاء المكونة من قطعتين من المقرمشات قليلة الدسم مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني و كوبين من فاكهة الشمام، أما الوجبة الخفيفة في فترة ما بعد الظهر تشتمل على اللبن الخفيف الدسم، وربع كأس من حبوب القمح الكاملة الغير محلاة والغنية بالالياف.
أما وجبة العشاء فهو عبارة عن 85 غرام من الدجاج المشوي مع نصف كأس من حبوب الحنطة، وعشر قطع من الهليون وسلطة خضار، بينما وجبة المساء الخفيفة عبارة عن ستة أكواب من البوشار المحضر بالمايكرويف وهي طريقة رائعة لتنهي بها يومك.
يوم الثلاثاء
تنصح الاكايمية الاميريكية المختصة بغذاء العائلة بتناول اللحم الخالي من الدسم وذلك بالتخلص من الدهون قبل طهي اللحوم!
تشتمل وجبة الفطور الغنية بالبروتين على تناول بيضتين مقليتين مع شريحتين من التوست ذو الحبوب الكاملة، وملعقة مارجرين، بالإضافة إلى ملعقتين من هلام الفواكة (جلي).
أما وجبة غذاء غنية بالبروتين تتكون من حبة تفاح متوسطة الحجم، وثلاث غرامات من المقرمشات مربعة الشكل الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى قطعة خبز بيتا من القمح الكامل المدهنة بمايونيز قليل الدسم، ولوجبة خفيفة شهية في فترة ما بعد الظهر ملعقتين من الزبيب مع 15 ملعقة من الفول السوداني.
وجبة العشاء تتكون من 85 غرام من شريحة لحم مشوية خالية من الدهون مع نصف كأس من البطاطا المشوية، بالإضافة إلى كأس من الذرة والسلطة مع صوص قليل الدسم، أما لوجبة خفيفة في المساء تناول نصف كأس من حبوب القمح الكاملة مع نصف كأس من الحليب منزوع الدسم.
يوم الاربعاء
تنصح منظمة التحكم بالوزن بإستعمال الأطباق والاوعية صغيرة الحجم للتحكم بحجم الوجبة!
وجبة الفطور لهذا اليوم تشتمل على قطعة خبز من الحبوب الكاملة مع ملعقة من كريمة الجبن المنخفضة الدسم، بالإضافة إلى كوب لبن قليل الدسم وحبة موز متوسطة الحجم.
أما وجبة الغداء الصحية والغنية بالبروتين تتكون من 85 غرام من الدجاج مشوي بالإضافة إلى كأسين من السبانخ، وسبع حبات من الجوز وسلطة الخضار مع قطعة صغيرة من الخبز من القمح الكامل، بينما تحتوي الوجبة الخفيفة على قطعتين من كعك الارز مع جبنة البقرة الضاحكة.
وجبة العشاء الشهية واللذيذة لهذا اليوم تتكون من كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة مع كأسين من الخضار، بالإضافة إلى ملعقتين من جبنة البرميزان، أما وجبة المساء الخفيفة تتكون من أربعين حبة من العنب الطازج.
يوم الخميس
تنصح منظمة للتحكم بالوزن بمضغ الطعام ببطئ لإتاحة الوقت للمخ بنقل إشارات الشعور بالشبع!
وجبة فطور غنية وشهية لهذا اليوم هي عبارة عن عجة الخضراوات مع بيضتين، مع قطعة جبن المنخفضة الدسم ونصف كوب من الخضراوات وشريحة واحدة من التوست مع ملعقة واحدة من السمن النباتي وكأس من الفواكه المنوعة.
وجبة الغداء اللذيذة لهذا اليوم تشتمل على سندويش البرغر المكونة من 57 غرام من اللحم الخالي من الدهن، وشريحة واحدة من الجبن السويسري المطبوخ وقليل الدسم مع شريحتين من خبز القمح الكامل بالإضافة إلى كأس من التوت الطازج، بينما تحتوي الوجبة الخفيفة على عشر قطع من بسكويت الويفر بالفانيليا وكوب من الشاي الساخن مع الليمون.
في وجبة العشاء يمكنك مزج عشر قطع من القريدس المشوي مع نصف كأس من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صوص المارينارا، وكأس من زهرة الكالي والبروكولي مع الخبز الايطالي المنخفض الدسم. أما ختام هذا اليوم سيكون مع نصف كأس من الآيس كريم المنخفضة الدسم.
يوم الجمعة
تنصح المنظمة المختصة بغذاء العائلة بتناول الخضراوات والفاكهة وخاصة ذات اللون الأخضر الغامق والبرتقالي!
إبدأ اليوم بتناول وجبة فطور منوعة وملونة تتكون من ثلاث قطع من فطيرة التوت (113 غرام) وملعقتين من صوص الفطيرة قليل الدسم، وثلاث شرائح من لحم الحبش المقدد.
ولوجبة غداء ملونة ومنوعة : كأسين من شوربة الخضار مع ثمانية قطع من المقرمشات المملحة وسلطة الخس، بينما تحتوي الوجبة الخفيفة على حبة برتقال متوسطة الحجم مع سبع حبات من الجوز وذلك لتحصل على الفيامين (C) مع أحماض الاوميغا3.
ولوجبة عشاء شهية تناول 141 غرام من اللحم الخالي من الدهن مع قطعة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة، وكأس من السبانخ للحصول على البيتاكاروتين والحديد، أما وجبة السهرة الخفيفة عبارة عن نصف كأس من الجبنة القروية المنخفضة الدسم مع حبة دراق صغيرة.
اتمنى ينال الرضا.........
المصدر: livestrong