الموضوع
:
تمارين رياضية لرشاقة وشد عضلات الفخذين الداخلتين تمارين رياضية حصرية على رجيم
عرض مشاركة واحدة
كتبت : ~ عبير الزهور ~
-
تمارين رياضية لرشاقة وشد عضلات الفخذين الداخلتين تمارين رياضية حصرية على رجيم
تمارين رياضية لرشاقة وشد عضلات الفخذين الداخلتين تمارين رياضية حصرية على رجيم
تمارين رياضية لرشاقة وشد عضلات الفخذين الداخلتين تمارين رياضية حصرية على رجيم
تمارين رياضية لرشاقة وشد عضلات الفخذين الداخلتين تمارين رياضية حصرية على رجيم
ياهلا بورداتى الجميلات
اليكن مجموعة حصرية من التمارين الرياضية التى تعمل على شد
ورشاقة الفخذين
وبما ان منطقة الفخذين من المناطق التى تتراكم بها الدهون
فهى بحاجة لتمارين وعناية دائمة
لتنعمى بالرشاقة
تمرين رائع ومفيد جدااا لعضلات الافخاذ الداخلية
• الوقوف مع ضم ساقيك معا،
حمل ثقليين مناسبي
ن ورفعهم
لارتفاع الكتف مع المرفقين ، و
بالقرب
من أذنيك.
•
النزول
نحو الأرض م
ع
انحناء الركبتين ، كما لو كنت جالسا على كرسي.
ابقى على هذ
ة الوضعية مع
الضغط
على ساقيك معا.
التركيز على كعبك. أثناء جلوس القرفصاء، ورفع ذراعيك
بشكل
مواز الى اعلى.
• العودة إلى وضع البداية عن طريق الضغط من خلال كعبيك
مع
انحناء مرفقيك لخفض الأوزان إلى مستوى الكتف.
•
عمل التمرين
15 م
رة
لمجموعة واحدة.
القيام ثلاث مجموعات او حسب استطاعتك
ومن الافضل بالاسبوع الاول الا تضغطى على نفسك
حتى لاتصابى بشد عضلى
لذا عليك الحذر والبدء بـ 5 مرات ثم 10 ثم مجموعة كاملة
الى ثلاث مجموعات حتى تلين معاكِ عضلاتك وتتجاوب بشكل صحيح
باستخدام الكرة ت
مرين مفيد
ووسيلة رائعة لإضافة تحديا أكثر إلى التدريبات الأساسية.
هذا التمرين مفيد للغاية لعضلات
الفخذين
بشكل عام
، وخصوصا الفخذين الداخلية .
• استلق على جانبك على الأرض وذراعيك
ممدة
إلى الأمام كما بالصورة
.
إذا كان هذا
الوضع
غير مريح،
يمكنك ثنى
مرفقك أسفل رأسك .
• ضعى كرة كبيرة بين قدميك وببطء رفع الكرة نحو
الأعلى
فقط باستخدام ال
فخذين
والمؤخرة.
العودة إلى
الوضع البداية
.
وتعتبر مرة واحدة لادائك للتمرين
•
عدد التمارين
ثلاث مجموعات
كل مجموعة 15 مرة
هذا التمرين مذهل ورائع ويوصى به كل الرياضيين
مفيد لرشاقة وجمال الساقيين
الجلوس كالقرفضاء بهذا الشكل
و التركيز على الفخذ الداخلية عند القيام بهذه الخطوة، وليس رباعية.
• ثم الوقوف مع فتح الساقين واسعة .
يستحسن ان تحملى ثقل اتناء اداء التمرين لنتائج افضل
.
• اثني ركبتيك حتى الركبتين أكثر من الكاحلين في حين رفع ذراعيك لأسفل ارتفاع الكتف.
يجب أن يكون ا
ل
ثقل
موازاياً
مع ساقيك.
• افردى ساقيك وخفضىذراعيك في وقت واحد.
• ثلاث مجموعات كاملة
كل مجموعة
15 م
رة
.
هذا التمرين
رائع جدااا ايضاً
اتخاذ نفس وضعية الصورة
• إطالة الساق أسفل الساق .
الركبة أو القدم على الأرض.
سند
رأسك بيدك أو راحة رأسك على ذراعك.
• ورفع رجلك
الا
سفل إلى أعلى مع الشهيق، و
زفير
و
خفضها إلى أسفل الظهر.
يجب أن يكون الجذع
ثابت اثناء اداء التمرين
.
•
يكرر
10
مرات
، ثم يكرر على الجانب الآخر.
هذا التمرين
ي
عمل على العضلات
ب
جانب الحوض وكذلك الفخذين الداخلية.
•
حمل الثقل
، والوقوف
على
قدميك والركبتين معا واليدين
بجانب الساقين
.
• اتخاذ خطوة كبيرة م
ن
قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن واندفع نحو الأرض.
• الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة نسبيا كما بالصورة.
• دفع
بجذعك مع الثقل الى الاسفل
وعن طريق قدمك اليمنى
ا
لعودة إلى البداية لاستكمال
التمرين
.
•
يكرر
ثلاث م
رات
10 على كل جانب
هذا التمرين المسمى ب
جسر الجذع يركز بصورة كبيرة على
ثقل وشد عضلات الفخذين والمؤخرة
• ا
ستلقى
على ظهرك مع ثني الركبتين.
وضع وسادة،او الكرة، أو حلقة التنغيم بين ركبتيك.
• رفع إلى الجسر او جذعك.
إبقاء أضلاعك تتماشى مع الحوض .
• دون رفع أو خفض الحوض، والضغط ببطء 20 مرة.
ثم خفض الحوض وتقديم ركبتيك إلى صدرك
لا
سترخاء ظهرك.
ثم كررى مرتين ليصبح المجموع ثلاث مجموعات
يعمل هذا التمرين على الساقين والقيام بهذه الخطوة على سجادة.
• الوقوف مع تباعد قدميك بضع بوصات،
فرد
قدمك اليمنى الى الوراء مع ثنى قدمك اليسرى كما بالصورة .
ضم بديك معاً امام الصدر
.
إبقاء يديك أمام صدرك طوال ال
تمرين
لمساعدتك على البقاء متوازنا.
•
ركزى وزنك على
ساقك اليسرى،ابقى على هذة الوضعية لثوان مع محاولة تحريك القدم اليمنى
والارتكاز بالوزن على اليسرى ثم ابدلى الى الساق الاخرى
.
• إكمال ثلاث مجموعات من 10 م
رات
مع كل ساق.
تمرين رائع ومفيد للغاية لعضلات الساقيين ككل
• أولا، اتخاذ
الوضعية كما بالصورة
.
• ضع يديك على الأرض ودفع الساق اليمنى إلى الخلف. التبديل بسرعة ساقك اليمنى أمام وساقك اليسرى إلى الخلف (مثل
مايقوم
به متسلقي الجبال).
•
تكرر 8 مرات
على كل ساق.
الاس
تلقاء على ال
ظهر
كما موضح بالصورة
•
رفع
ساقك اليمنى مستقيمة في الهواء،
وشد
أصابع قدميك.
• حافظى على ذراعيك بجانبك.
• فتح ساقك اليمنى إلى الجانب، م
ع فرد
أصابع قدميك.
• تأكد من شد ال
فخذين
و
بقاء أسفل ظهرك مشدود .
• رسم الساق اليمنى أسفل الساق نحو العكس مع الحفاظ على رفع من الأرض.
• توسيع أصابع قدميك حتى الى الوراء في اتجاه السقف ومواصلة حركة دائرة لمدة دقيقة أو 30 حتي 40 مرات قبل أن ينعكس.
• تمتد ساقك، وانخفاض، وكرر على الجانب الآخر.
تمرين رائع ويعمل على حرق الدهون وثقل وشد العضلات
• الوقوف مع ضم ساقيك معا وتخفيف ركبتيك.
رفع
ذراعيك فوق
ومحاولة لمس اعلى نقطة بالاعلى والوقوف على اطراف الاصابع او امام
ك دون انحناء الجذع
.
•
ثم انزلى
قليلاً قليلاً مع الارتكاز على الفخذين.
• حافظى على ساقيك معا
دون تقليصهم
.
وكررى 15 مرة
متمنية لكن كل الفائدة والاستفادة