مجتمع رجيم - عرض مشاركة واحدة - استخدام كرة البوزو يحسن أداء تمارين الضغط والتوازن

كتبت : عبير ورد

استخدام كرة البوزو يحسن أداء تمارين الضغط والتوازن

كرة البوزو تتطلب الحذر لتجنب الإصابة

يحسّن استخدام كرة البوزو أداء تمارين الضغط والتوازن ويعزز لياقة العضلات وقوة تحملها للجهد. یقول مایكل بویل، مستشار في تمارین القوة والتكیف في فریق “بوسطن رید سوكس”، “یجب تدریب الحركات ولیس العضلات.. هذا هو المغزى الحقیقي”. فاللياقة المتوازنة تتوقف على تدریب مبنيّ على أنماط أساسیة من الحركات البشریة مثل الركض والقفز وأخذ وضعیة القرفصاء ثم النهوض والدفع والسحب، دون التعرض للإصابة.
ويوضح ستیفن دیفور، أستاذ في فیزیولوجیا الریاضة في جامعة ولایة أوهایو، ذلك بقوله “یعني ذلك ضرورة التدرب على حركات معقدة تحرك مختلف المفاصل في وضعیات متعددة”.
ومن بين الأدوات التي تحقق المرونة والقوة، في الآن نفسه، كرة البوزو. وهي عبارة عن نصف كرة توازن مصنوعة من مادة بلاستيكية قويّة على جانب واحد ويمكن وضع الجانب المدور إما على الأرض أو توجيهه إلى أعلى.
يتطلب روتين اللياقة البدنية لتحقيق التوازن إجراء التمرين على سطح غير مستقر ويمكن القيام به في القاعات الرياضية أو في المنزل. وهو ما يميز كرة البوزو التي تساعد في زيادة التركيز على التوازن والاستقرار والقوة الأساسية.
وفي حال عدم استخدام كرة البوزو من قبل، من الأهمية بمكان أخذ بعض الوقت للتعرف عليها والتدرج في استعمالها.
يشار إلى أنه من الطبيعي أن يشعر المتدرب بألم في القدمين وإذا حدث ذلك يجب أخذ قسط من الراحة والتجوّل على الأرض كمحاولة لتخفيف التعب. وعند الشعور بعدم الاستقرار أثناء أداء التمرين يمكن تحديد نقطة اتصال سواء كانت جدارا أو كرسيا أو عمودا للحفاظ على التوازن بشكل جيد.
وينصح مدربو اللياقة بالحفاظ على الجسم في خط مستقيم أثناء أداء تمارين التوازن حتى لا يصاب العمود الفقري بأيّ إصابات جرّاء الالتواء أو تغيير الوضعيات الرياضية.
وينبغي القيام بهذا التمرين بضع مرات والحرص في كل مرة على الاستعانة بالكرسي أو الجدار، لا سيما خلال المرات الأولى للتدريب. ويوصى بقضاء المزيد من الوقت أثناء أداء التمرين لأن الوقوف على سطح غير مستقر يحتاج الكثير من الوقت.
كرة البوزو هي عبارة عن نصف كرة توازن مصنوعة من مادة بلاستيكية قوية على جانب واحد منها يستخدم على الأرض أو متوجها إلى أعلى
ومن بين التمارين التي نستخدم فيها كرة البوزو:
◄توازن الكاحل:
تثبت كرة البوزو على الأرض حتى يصبح نصف الكرة في الأعلى وعلى المتدرّب الركوع بالكاحلين على الكرة ثم تثبيت أصابع القدمين على الأرض والحفاظ على اليدين أمام الكتفين، والثبات في هذه الوضعية لبرهة من الوقت. ولكي يتحقّق التقدم في الممارسة، ترفع أصابع القدم من على الأرض وتغلق العينان وتفرد الذراعان على جانب المتدرب.
◄ التوازن الثابت:
الوقوف في وضعية مستقيمة أعلى كرة البوزو مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين ووضع الذراعين قرب الجانبين وفتح اليدين إلى الأمام. الفكرة الأساسية لهذا التمرين هو تحريك القدمين إلى جانب المتدرب. والغرض منها التوازن على سطح غير مستقر وتحريك القدمين والكاحلين.
◄تمرين مطاردة اليدين:
الوقوف على مستقيم على كرة بوزو والانخفاض بالجزء العلوي من الجسم قليلاً حتى يأخذ المتدرب وضعية القرفصاء أو أيّ وضعية أخرى يختارها. وضع اليدين أمام الوجه وثني المرفقين. يبدأ بحركة اليدين إلى اليمين وإلى اليسار وأثناء ذلك يمكنه السماح للجذع بالحركة والاستدارة قليلاً وأثناء تحريك اليدين يتم تحريك العينين في نفس الاتجاه. للحصول على أداء جيد للتمرين، يفضل تحقيق ثبات الجذع والرأس وتحريك العينين فقط.
◄الوقوف بقدم واحد على كرة البوزو:
الوقوف على كرة البوزو بوضعية مستقيمة وفتح القدمين بعرض الوركين وثني الذراعين في زاوية 90 درجة ومحاولة رفع القدم اليمني لوضعها بعيداً عن الكرة ويمكن وضعها بجانب الكرة مباشرة وتحقيق توازن الجسم من خلال الثبات على القدم اليسرى والوقوف على قدم واحدة لمدة 3 ثوان ثم التكرار مع القدم اليسرى. ولمزيد من التحدّي يمكن وضع القدم على الأرض وخفض الجسم قليلاً للتمكن من أداء وضعية القرفصاء.
◄ الاندفاع الثابت:
اتخاذ وضعية الاندفاع الثابت أثناء الوقوف على كرة البوزو. يبدأ المتدرب بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين بعيدا، وبشكل مائل أسفل الكتفين، واتخاذ خطوة إلى الوراء في موقف الاندفاع والحفاظ على الكعب الخلفي من الأرض وثني الركبتين مع خفض الركبة المفتوحة نحو الأرض. وفي نفس الوقت الحفاظ على مواءمة الوضعية المناسبة للمتدرّب وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر.

التدرب على البوزو يزيد من المرونة والقوة
◄المشي لأعلى:
تحريك القدمين صعوداً وهبوطاً أثناء الوقوف على كرة البوزو. ويمكن الوقوف على قدم واحدة لبضع ثوان والتبديل بين القدمين. ولكي يتحقق المزيد من التوازن يمكن استخدام بار الوزن أو الجدار.
◄الخطوات الجانبية:
الوقوف مع تثبيت القدمين في منتصف كرة البوزو والمشي بالقدم اليمنى على الكرة ثم القدم اليسرى ثم النزول بالقدم اليسرى من على الكرة إلى الأرض وفتح القدمين لتثبيت إحدى القدمين على الأرض بشكل جيد.
◄ تمرين بلانك الأمامي:
يبدأ من خلال الاستلقاء على البطن والعمل على رفع الجسم باليدين والاتكاء على كرة البوزو وذلك لشد العضلات الأساسية وأصابع القدمين حتى يصبح الجسم في خط مستقيم. والثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقتين والضغط بالذراعين. يمكن القيام بمجموعتين أو ثلاث ولكل مجموعة 5-8 مرات وأخذ راحة حوالي 30 أو 60 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.
◄التوازن على الذراع:
لتنفيذ هذا التمرين يحتاج المتدرب إلى تثبيت الجسم على إحدى الذراعين بوضعها على كرة البوزو والقدمين إحداها مفتوحة ومرفوعة إلى أعلى وتكون الأخرى ثابتة على الأرض. وبذلك تتحقق استقامة الجسم من الرأس وحتى أخمص القدمين وشد عضلة الغلوتس لكي يتم التمرن بشكل صحيح.
◄الضغط بكرة بوزو:
وضع كرة البوزو أمام المتدرب لممارسة تمرين الضغط عليها ووضع اليدين أعلى الكرة وفرد الذراعين لأعلى لكي يعمل
على رفع الجسم وشد عضلات الجذع والأرداف.بعد ذلك الانخفاض بالجسم حتى يصبح الصدر موازنا للكرة تماماً والوقوف لبضع ثوان في هذا الوضع حوالي مدة لا تتجاوز 3 ثوان قبل الانتقال إلى الوضعية التي بدأنا بها التمرين.
◄رفع ركبة واحدة إلى الأمام:
تتطلب كرة البوزو تحقيق التوازن الديناميكي والمزيد من التدريب لتحقيق النتائج، خصوصاً بأن سطح هذه الكرة يتميز بأنه غير مستقر. البدء بالوقوف على قدم واحدة وتوضع القدم اليسرى على الأرض مع ثني الذراع في زاوية 90 درجة وثني الركبة اليسرى إلى الأمام، قبل العودة إلى نقطة البداية والتكرار 8 مرات ثم التحويل إلى القدم الأخرى.
◄تمرين التزلج على كرة البوزو:
تتطلب جميع تمارين كرة البوزو تحقيق أكبر قدر من التوازن. ولإجراء هذا التمرين يحتاج المتدرّب إلى الوقوف بجانب كرة البوزو ثم محاولة جلب الركبة اليمنى خلف الركبة اليسرى والاندفاع نحو الكرة بالقدم اليسرى وثني الذراع الأيسر لكي يساعد على الحركة.