ضغط بالدامبل على البنش Dumbbell Bench Press

يعد تمرين من أحد تمارين القوة ويستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي وعضلتي الكتف و الترايسبس بشكل ثانوي كما يمكن للمبتدئين ممارسته ونحتاج للقيام به (بنش ودامبلز) كما تتعدد أغراضه فيمكن استخدامه لتكبير العضلة أو حرق دهون الصدر أو نحت الصدر، ويتحكم بذلك عدد التكرارات والتقنية ويجب تحديد غرضكم في البداية قبل ممارسته منعاً لارتكاب أخطاء ويتم كما يلي:



استلقوا على بنشٍ مستوٍ مع دامبل في كل قبضة وضعوا اليدين على أعلى الفخذين بحيث تكون راحتا اليد متقابلتان (للمبتدئين يتحتّم استخدام دامبل بوزن خفيف ويتم زيادة الوزن مع إشراف رياضي ويختلف الوزن والتكرارات باختلاف الهدف). الآن بدعم من الفخذين قوموا برفع الدامبلز دفعة واحدة بحيث يصبحان أمام جسمكم بشكل مباشر بنفس اتساع الكتفين فلا تزيدوا الاتساع أو تنقصوه، الآن قوموا بتدوير المعصمين للأمام حتى يصبح اتجاه راحتا اليد بعكس اتجاه الجسم أي للخارج ويجب أن تكون الدامبلز على جانبي الصدر للأمام بحيث تكون الذراعان بزاوية 90 درجة ( تأكدوا من أنكم مسيطرون تماماً على الأوزان فلا ترفعوا وزناً أعلى من مستواكم بحيث تفقدون السيطرة عليه) وهنا نكون قد وصلنا لوضعية البدء. الآن وأنتم تقومون بالزفير استخدموا عضلات الصدر لدفع الدامبلز للأعلى وفي الأعلى قوموا بتقريب اليدين من بعضهما وبنفس الوقت قوموا بالشد بعضلات الصدر لأقصى درجة واثبتوا لثانيتين ثم ابدؤوا بالهبوط بالدامبلز ببطء.

ويجب أن تكون عملية خفض الدامبلز أطول زمنياً من عملية رفعهما للأعلى ويجب الحرص على التركيز في أداء التمرين أي الالتزام بمسار اليدين والذراعين مع الشهيق والزفير بشكل منتظم والعودة في كل مرة لوضعية البدء الأساسية.

عند الانتهاء من التمرين البعض يقومون بعملية إفلات مفاجئة للدامبلز على جانبي الجسم محاولةً منهم لاختصار الوقت أو اعتقاداً منهم بأن هذا أسهل ولكن هذا خاطئ لأن من شأن ذلك أن يكون خطيرأ ويسبب إصابة لعظم الكتف المدورة إن كان الوزن زائداً أو كبيراً جداً. ولا يجب القيام بضرب الدامبلز عند الارتفاع مع أن هذا يزيدكم بالشعور بالقوة لكنه يسبب إزالة الشد المطلوب لعضلة الصدر.

في الأحوال العادية يؤدَّى هذا التمرين في عشر تكرارات للمبتدئين في ثلاث مجموعات باستراحات لاستجماع القوة فقط فلا تطول الاستراحة ولا تقصر ويتغير عدد المجموعات والتكرارات باختلاف الحالة الرياضية والتقدّم والوضع الصحي كما الهدف الذي يسعى له المتدرب، وإن كنتم متقدمين وتستخدمون أوزاناً مرتفعة يجب أن يقف ورائكم مساعد لتحسين مسار الذراعين.

يمنع هذا التمرين عند وجود إصابة في الكتف أو ألم كتف أثناء أداءه.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2


مصدر الموضوع : https://sport360.fit