تمرين ضغط الترايسبس بالبار المائل Lying Close-Grip Barbell Triceps Press

يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لزيادة قوة عضلات الترايسبس ؛ وللقيام به أنتم بحاجة إلى بار مائل أو متعرج ويسمى بالـ E-Z بار وهو تمرين لمتوسطي المستوى ويسمى بتمرين ضغط عضلات ترايسبس بقبضة ضيقة مستلقياً

ما هو الـ E-z بار؟



هو نوع من أنواع البارات المتواجدة في الصالات الرياضية التي تُعنى ببناء الأجسام أو الكروس فت أو تمارين القوة بكل أنواعها؛ وهو سيخ متوسط الطول تجدونه في النادي الرياضي وهو ليس مستوياً بل مائلٌ في المنتصف ويشبه حرف الـ Z مع ميلانٍ؛ ويتم استخدامه بتمارين خاصة لأغراض خاصة لا يمكن تحقيقها بالسيخ المستوي التقليدي وتكون أطراف هذا السيخ قصيرة ومستويه لسهولة تحميل الأوزان عليه.

للقيام بهذا التمرين ستكونون في وضعية الاستلقاء وإليكم التفاصيل



– أمسكوا بالبار المائل بحيث تكون قبضتا اليدين موجهتين للخارج من الجهة المتعرجة الداخلية للبار؛ إذ أنه في هذا البار التفافان؛ وعليكم تثبيت اليدين عليهما والقيام بالاستلقاء على بنش مستوٍ، هذا ويفضّل البعض أداء هذا التمرين بحيث يكون الرأس خارج البنش ولكن لتمرين أكثر أماناً يُفضّل أن تُثبّتوا الرأس على البنش.

– قوموا بمد الذراعين أمامكم بحيث يصبح البار فوق الصدر ويجب أن تكون الذراعان هنا متعامدتين مع جذعكم بزاوية 90 درجة وهذه هي وضعية البداية

– الآن ابدؤوا بالشهيق واخفضوا البار من خلال الكوعين بحركة نصف دائرية وحافظوا على الكوعين للداخل والذراع ثابتة من الكوع للكتف واستمروا بخفض البار حتى يتلامس تقريباً مع الجبهة.

– الآن مع الزفير قوموا بالارتفاع بالبار لوضعية البداية بهدوء بنفس الحركة النصف دائرية التي تحدّثنا عنها وفي الأعلى قوموا بشدّ الترايسبس لبضع ثوانٍ.

ملاحظة

الجزء المتحرّك من جسدكم هو الذراع الأمامية أي (من المرفق حتى البار) والجزء الثابت هو الذراع العلوية أي (من المرفق إلى الكتف) طوال فترة التمرين.

إن لم يكن البار المائل متوفراً بإمكانكم أداء هذا التمرين بالبار المستوي وفي هذه الحالة يجب أن تكون قبضتا اليدين مساويةً لبعد الكتفين تماماً للتركيز على الترايسبس كما يمكن أداء هذا التمرين بالدامبلز لتحدٍّ أكبر.

المصادر:

مصدر 1


مصدر الموضوع : https://sport360.fit