إذا كنتم ممن يعانون من ترهلات منطقة الفخذين فأنتم في المكان الصحيح، لأننا أتينا إليكم بأبرز تمارين شد الفخذ التي ستجعلكم تبدون أجمل وأكثر جاذبية.

أبرز تمارين شد الفخذ

تمرين ضغط الأرجل (الليغ برس)



ويتم أداء تمرين ضغط الأرجل من خلال

• الجلوس على الكرسي ووضع الأرجل على الجزء الأوسط من اللوح المخصص للأرجل بحيث يكون البعد بين الأرجل مساوياً للبعد بين الكتفين.
• هناك قبضة تُبقي اللوح مثبتاً في مكانه (في الأعلى) فيجب رفع القبضة للأعلى ليفك القفل ونستطيع أن نحرك اللوح بحرية لأداء التمرين.
• يجب رفع القبضة والدفع بالأرجل للأعلى.
• ثم الانخفاض للأسفل (هنا يجب الانخفاض لأقصى درجة ممكنة لكن دون رفع أسفل الظهر عن المقعد وهذا خطأ شائع يقوم به الكثيرون).
• يجب أداء التمرين ببطء وتركيز والقيام بعدد التكرارات المطلوب ثم عند الانتهاء يجب قفل الجهاز بالقبضة لكي يثبت اللوح في مكانه ولا ينزلق على اللاعب ويجب التأكد من ذلك قبل إزاحة القدمين.

هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الأرجل الأمامية
وعند تغيير وضع الأرجل على اللوح المخصص لهما بطريقة مختلفة تختلف العضلة المستهدفة كما يلي:

• عند تقريب القدمين من بعضهما بحيث يفصل بينهما عدة إنشات يكون التركيز على الزاوية الخارجية للفخذين.
• عند وضع القدمين في أعلى اللوح مع المباعدة بينهما ببعد أكبر من البعد بين الكتفين هنا يكون التركيز على الفخذين من الداخل والعضلات الأمامية والأرداف أيضاً.

تمرين اللنج لشد الفخذ



أو ما يسمى بتمرين الخطو إلى الأمام أو الاندفاع للأمام وهو تمرين رائع لشد الفخذين والأرداف بنفس الوقت ويجب أن يتم أداؤه بتقنية صحيحة

تمرين رفع الساق الجانبي بالكابل للفخذ الداخلي



وهو أحد تمارين شد الفخذ من الداخل ويجب أداؤه ببطء وتركيز مع تنظيم التنفس فيتم الشهيق عند رفع الساق والزفير عند خفضها.

إن التمارين السابقة تعد من أهم تمارين شد الفخذ وبالإمكان أداؤها بأربع مجموعات بـ 15 تكرار في كل مجموعة.
وتختلف التوصيات والتكرارات وزمن الراحة بين المجموعات باختلاف جسم المتدرب ووضعه ونوع جسمه وهدفه؛
لذلك يجب التأكد من جميع ما سبق قبل البدء بممارسة التمارين.


مصدر الموضوع : https://sport360.fit