هرم المجاميع الغذائية
تقسم الأغذية إلى ست مجموعات كما يلي:
1. مجموعة الحلويات والدهون
2. مجموعة الحليب و منتجاته
3. مجموعة اللحوم والبقول والبيض والمكسرات
4. مجموعة الخضروات
5. مجموعة الفواكه
6. مجموعة الحبوب
القاعدة العامة
تناول الأغذية ضمن المجاميع الغذائية في أسفل الهرم وتجنب بقدر الإمكان الأغذية في أعلى الهرم. تناول من المجموعتين الثانية والثالثة الأغذية قليلة الدهن مثل الحليب والزبادي واللبنة قليلة الدسم ولحوم الأسماك والدواجن بعد نزع الجلد منها. تجنب الأغذية كثيرة الدهن مثل السمن والزبد والأجبان كثيرة الدهن وكذلك اللحوم الحمراء ذات الشحوم الكثيرة.
مجموعة الحلويات والدهون
1. تجنب تناول الأغذية من هذه المجموعة بقدر الإمكان وإذا تناولتها فيجب أن تأخذ ذلك بعين الاعتبار في حساب غذائك اليومي.
2. جميع الزيوت النباتية لا تحتوي على الكلسترول ومحتواها من الأحماض الدهنية المشبعة قليل وبالتالي أقل ضررا.ً ويعتبر زيت النخيل وزيت جوز الهند أكثر الزيوت النباتية في محتواها من الأحماض الدهنية المشبعة. ومع أن أغذية المجموعة الأولى ذات طاقة عالية وتمد الجسم بالطاقة بشكل كبير إلا أنها تعتبر ذات قيمة غذائية منخفضة.
3. يعتبر الرطب والتمر والعسل من ضمن هذه المجموعة حيث أنها عالية جداً في نسبة السكر وتعطي كمية عالية من الطاقة ولا تحتوي على نسب مهمة من العناصر الغذائية الأخرى مقارنة بما تحتويه من سكر.
مجموعة الحليب ومنتجاته
1. عدد الحصص في اليوم: من حصتين إلى ثلاث حصص.
2. مقدار الحصة: كوب من الحليب أو الزبادي أو 15 جم من الجبن ذو نسبة دهن عالية أو 30جم من جبن ذو نسبة دهن متوسطة أو 50 جم من الأجبان ذات نسبة الدهن المنخفضة.
3. تعتبر أغذية هذه المجموعة أهم مصادر الكالسيوم في غذاء الإنسان كما أنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات وبعض المعادن.
4. ينصح بتناول المنتجات قليلة الدهن أو منزوعة الدهن خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أو الأشخاص الذي يخشون من زيادة أوزانهم.
5. يعتبر الآيسكريم والأجبان عالية الدهن من المنتجات ذات نسبة دهن عالية ويجب الإقلال من تناولها بشكل عام.
6. ويمكن استبدال الآيسكريم بالزبادي المجمد فهو أقل بكثير في محتواه من السعرات الحرارية
مجموعة اللحوم والبقول والبيض والمكسرات
1. عدد الحصص في اليوم: من حصتين إلى ثلاث حصص.
2. مقدار الحصة: نصف كوب من البقول المطبوخة أو بيضة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو 30 جم من اللحوم أو السمك أو الدواجن.
3. وتعتبر أغذية هذه المجموعة مصدراً مهماً للبروتين وفيتامينات مجموعة ب والحديد والزنك.
4. وينصح بتناول الأغذية من هذه المجموعة قليلة الدهن، فيجب اختيار اللحوم التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل لحم الفخذ في الأغنام أو لحوم الأبقار والجمال فهي أقل في نسبة الدهن من الأغنام، كذلك ينصح بإزالة جلد الدجاج قبل الطبخ لخفض نسبة الدهن.
5. اللحوم الحمراء وخاصة ذات نسبة الدهن العالية و القلب والكبد والكلى واللسان تحتوي على نسبة عالية من الكلسترول، كذلك الأسماك القشرية مثل الربيان وأم الربيان فهي تحتوي على نسبة عالية من الكلسترول.
6. ولكبار السن ينصح بالإقلال أيضاً من تناول البيض بحيث يكتفي ببيضة واحدة أو بيضتين أسبوعياً لاحتواء البيض على نسبة عالية من الكلسترول، ويعتبر النخاع والمخ أعلى من جميع الأغذية الأخرى في نسبة الكلسترول، وتعتبر منتجات اللحوم المجهزة مثل اللحم المفروم والنقانق والسجق والمرتدلا والبسطرمة وغيرها ذات نسبة عالية من الدهون تصل إلى 30% ولذلك يجب الإقلال بقدر المستطاع من تناول هذه المنتجات.
7. كذلك ينصح بتجنب الإكثار من المكسرات ذات النسبة العالية من الزيوت مثل الفول السوداني واللوز وغيرها.
مجموعة الخضروات
1. عدد الحصص في اليوم: من ثلاث إلى خمس يومياً.
2. مقدار الحصة: كوب من الخضار الورقية الطازجة المقطعة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو الخضار الطازجة المفرومة أو ثلاثة أرباع الكوب من عصير الخضار.
3. تعتبر أغذية هذه المجموعة مصدراً مهماً لفيتامين أ و جـ وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والألياف الغذائية.
4. تعتبرالذرة الطازجة والبطاطس والبطاطا الحلوة وإن كانت ضمن الخضار إلا أنها علية في محتواها من الكربوهيدرات وبالتالي تعطي كمية كبيرة من الطاقة(السعرات الحرارية).
5. وينصح بعدم تقشير البطاطس حيث أن معظم الفيتامينات والمعادن توجد في القشرة وقريباً منها داخل الدرنة.
6. تعتبرمعظم الخضار وخاصة الخضار الورقية وخضار السلطة بشكل عام ذات محتوى منخفض جداً من الطاقة ويمكن استهلاكها بالقدر المرغوب على أن لا يقل ذلك عن الحصص المقترحة في اليوم.
7. تعتبر الخضار الورقية ذات اللون الداكن مثل الخس (طويل الأوراق) والسبانخ والبقدونس أكثر فائدة من غيرها، كما أن الطماطم والفلفل الحلو أغنى بفيتامين جـ، والخضار ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبطاطس الحلوة غنية ببيتاكاروتين (مكون فيتامين أ).
8. تعتبرالخضار البقولية مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء واللوبيا غنية بالحديد وحمض الفوليك والألياف الغذائية.
مجموعة الفواكه
1. عدد الحصص في اليوم: من حصتين إلى أربع حصص.
2. مقدار الحصة: حبة واحدة من الفواكه المتوسطة الحجم مثل البرتقال والتفاح وغيرها أو نصف كوب من الفواكه المقطعة أو ثلاثة أرباع الكوب من العصير.
3. وتعتبر الفواكه من الأغذية الغنية بالفيتامينات مثل أ، جـ وكذلك بعض المعادن مثل البوتاسيوم وبعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي بالتالي عالية الطاقة مثل العنب.
4. ولا يعتبر الرطب أو التمر من الفواكه حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات تصل إلى أكثر من 70% وهو بالتالي يعطي سعرات حرارية كثيرة ويعتبر من الحلويات ضمن المجموعة الأولى كما هو حال العسل.
5. الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المشمش والشمام والمانجو غنية ببيتاكاروتين (مكون فيتامين أ) والحمضيات مثل البرتقال واليوسف أفندي و القريب فروت غنية بفيتامين جـ.
6. سلطة الفواكه أو الفواكه المعلبة في محلول سكري يضاف لها كمية كبيرة من السكر وهي بالتالي ذات سعرات حرارية مرتفعة وليست مثل الفواكه الطازجة.
مجموعة الحبوب
1. عدد الحصص في اليوم: من ست حصص إلى إحدى عشرة حصة.
2. مقدار الحصة: شريحة من الخبز (خبز شرائح) أو 30 جم من حبوب الإفطار أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة أو الجريش وغيرها من الحبوب المطبوخة.
3. تعتبر أغذية هذه المجموعة غنية بالكربوهيدرات المعقدة وهي مصدر جيد للطاقة والألياف الغذائية و الفيتامينات والمعادن.وينصح بتناول الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل (البر) سواء كان خبزاً أو حبوباً مطبوخة مثل الجريش والقرصان(الخبز الرقيق المطبوخ) وكذلك البسكويت وغيرها.
4. ينصح بتجنب المخبوزات الحلوة المضاف لها كمية من الدهون والسكر، وهذه تعتبر من المجموعة الأولى وليست من هذه المجموعة.
5. من أهم مميزات الحبوب هو أنها مصدر جيد للطاقة بحيث لا تعطي كمية كبيرة من السعرات مثل الدهون (الدهون تعطي ضعف الكمية) بالإضافة إلى أنها مالئة للجهاز الهضمي فهي تعطي الإحساس بالامتلاء والشبع، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف (الحبوب الكاملة) وبالتالي تساعد على سرعة الإخراج والمحافظة على صحة الأمعاء وخاصة القولون.