</b>

تمرين تدلية الجسم لتحمية عضلات الظهر والعمود الفقري</b>

</b>

الحركة لابد ان تكون بطيئة حتى لا تؤذين نفسك</b>
القدمان متباعدتان وعند رفع اليدين عاليا شدي البطن للداخل مع استنشاقك للهواء</b>
عند النزول ازفري الهواء وتحسسي وضعية جسمك وانحناءاته</b>
عند رفع الجسم استنشقي وارفعي جسمك ببطء</b>
لاحظي وضع الجسم والركبتين</b>
كرري التمرين 20 مرة</b>

تمرين مط الصدر</b>
</b>


القدمين متباعدتان بمقدار المسافة بين كتفيك</b>
اليدين ممدوتان امامك وراحة اليد للاعلى ، خذي نفسا عميقا</b>
وعند الزفير مدي ذراعيك للاعلى ونحو اليمين مع جعل ظهرك مستقيما </b>
دعي حركتك تكون بطيئة وثابتة في كل المرات</b>
كرري التمرين 10 مرات وفي كل مرة حاولي مد يديك لابعد مدى</b>
--------</b>

التمارين المبتدئة</b>

تمرين المئة</b>
تمرين لتقوية الجذع عن طريق تمرين عضلات الظهر والبطن سوية</b>

</b>

استلقي على الارض ومدي جسمك لاطالته</b>
حافظي على وضع ظهرك ملامسا للارض وارفعي فقط ساقيك ورأسك وليس ظهرك لاحظي وضعية الذقن</b>
الذراعان ممدوتان ارفعيها وانزليها عن الارض بمقدار 2 انش استنشقي في حال رفعها وازفري عند انزالها</b>
كرري حركة رفع اليدين وانزالها خمس مرات (كل رفع وانزال لليد تساوي حركة واحدة) كرري الحركات مع التقدم في التمرين الى عشر حركات فيصبح عددها " مئة" </b>
يعني سوي هالخمس رفعات ونزلات ووقفي ثواني وارجعي كرريها عشر مرات </b>

تمرين التدوير</b>
تمرين لتقوية عضلات البطن</b>

</b>

استلقي على الارض مع التاكد من وضع كتفيك على الارض</b>
ظهرك على الارض ارفعي يديك الى الاعلى مع استنشاق الهواء </b>
مع الزفير ارفعي ظهرك ببطء مع المحافظة على وضعية الراس مستقيما والبطن للداخل </b>
استنشقي مرة اخرى ومدي رجليك</b>
ازفري عند الاستلقاء على ظهرك</b>
كرري التمرين 10 مرات</b>

تمرين دائرة بالساق الواحدة</b>
زيادة مرونة الاوراك</b>
</b>

استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل</b>
شدي بطنك وارفعي ساق واحدة </b>
اعملي دائرة بساقك باتجاه عقارب الساعة</b>
في نصف الدائرة الاولى استنشقي وفي النصف الثاني ازفري (يعني في الدائرة الواحدة فيها عملية استنشاق وزفير)</b>
الان اعملي دائرة بعكس اتجاه عقارب الساعة وايضا استنشقي في نصفها وازفري في النصف الاخر</b>
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات</b>

تمرين مط الساق </b>
لتقوية عضلات البطن</b>

</b>

استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل</b>
ارفعي جسمك وامسكي احدى ركبتيك ومدي الساق الثانية</b>
(مدى ارتفاع ساقك عن الارض يعتمد على مقدرة عضلات بطنك)</b>
كرري العملية لكل ساق 5 مرات</b>

تمرين مط الساق الواحدة</b>
لتقوية عضلات البطن </b>

</b>

دعي ظهرك على الارض وارفعي ساقيك مع ثنيهما وجعل الفخذين متلاصقين</b>
استنشقي الهواء ومدي رقبتك من الخلف</b>
ازفري ومدي احدى ساقيك بعيدا عنك والاخرى امسكيها بيديك وشديها نحوك مرتين (مثل النبضة) يجب ان تصل يديك الى الكاحل</b>
استنشقي وبدلي الساقين ازفري وانتي تعملين النبضة مرتين</b>
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات = المجموع 10 مرات</b>

تمرين مط العمود الفقري</b>
لزيادة مرونته</b>

</b>

الساقين ممدوتان والذراعين على الارض بينهما</b>
ادفعي الجزء العلوي من جسمك نحو الامام مع تدوير ظهرك وشد البطن للداخل ، استنشقي اثناء اداء هذه الحركة</b>
ازفري عند العودة بظهرك للخلف فقرة فقرة</b>
تحركي ببطء </b>
كرري التمرين 10 مرات </b>

التمارين المتوسطة والمتقدمة المرة الجاية ان شاء الله</b>