[gdwl][gdwl]طريقة التمرين:
1) قف فى وضع مشدود مع تباعد الساقين مسافة عرض الكتف و الحفاظ على إستقامة الأكتاف ،ضع يديك على ركبتيك للارتكازعليهم و أخفض ظهرك و قم بحركة شهيق.
2) فى أثناء الزفير، قوص ظهرك لأعلى مع شد عضلاته، شد و إسحب عضلات البطن.
3) إسترح ، إستنشق و إبدأ مرة ثانية.
4) يجِب القيام بالتمرين في حركة هادئة ، قم بعمله من 5 مرات إلى 10.[/gdwl]
طريقة التمرين:
1) قف فى وضع مشدود مع تباعد القدمين مسافة الكتف و الحفاظ على الكتفين مستقيمين مع ثني الركبتين و إسترخاء الذراعين .
2) قرب ذقنك إلى صدرك مع النزول البطئ حتى تصل يديك إلى الأرض مع الحفاظ على مرونة الركب.
3) إترك جسمَك بشكل مرن للأمام من منطقة الأرداف و ذلك لمدة 10 ثواني.
4) عد ببطئ للوضع المستقيم. للحصول على أفضل النتائج كرر هذا التمرين 10 مرات.
ملحوظة كلما تقدمت فى هذا التمرين أكثر ،إحنى ركبتيك اقل كل مرة، حاول لَمس الأرض بالكفين.[/gdwl]