كل ما تحتاجون معرفته عن نحت وتنحيف البطن
 

تعاني الغالبية العظمى من الناس من تكدّس الدهون على البطن والمعدة كما تعدّ هذه المنطقة من أكثر مناطق الجسم عرضة لتخزين الدهون وصعوبة في التخلص منها في آن معاً، مما يجعلها مشكلة دائمة كبيرة للناس عموماً والرياضيين خصوصاً؛ فتلاحظون أن الرياضيين يتخلصون من دهون جسدهم بشكل رائع وتبقى دهون البطن تسبب معاناة لهم للتخلّص منها. من الضروري معرفة أن التمارين الخاصة بالبطن والمعدة ليست كافية للتخلص من دهونهما بل يلعب النظام الغذائي وطبيعة الحياة عاملين أساسيين في ازدياد أو القضاء على دهون البطن. لذلك يجب اتباع حمية غذائية صحية عن طريق التقليل من الكربوهيدرات والدهون المشبعة لتي تستهلكونها مع القيام بتمارين عامة وخاصة بعضلات البطن كما أن النوم لساعات كافية والتخفيف من التوتر يساعدان بشكل رائع على القضاء على دهون البطن، وبتحقيق التكامل بين هذه العوامل ستحققون نتائج رائعة. الآن نستطيع توجيهكم للتمارين المهمة الأساسية بهذا الموضوع لذلك نقدم لكم أهم تمارين شد البطن التي بإمكانكم القيام بها في منزلكم بأي وقت دون الحاجة إلى أية معدّات إلا تمسككم بإصراركم وتصميمكم.

أبرز تمارين شد البطن وحرق دهونه

تمرين الكرانش أو تمرين الطحن Crunches

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4770

تتصدّر هذه التمارين قائمة التمارين للتخلص من دهون البطن لأنها ذات نتائج سريعة وفعالة وتتم كما يلي:

استلقوا على السجادة الرياضية وقوموا بثني الركبتين وضعوا الأقدام على الأرض بحيث يكون الظهر ملتصقاً بالأرض تماماً دون وجود أية فراغ أو انحناء. ضعوا اليدين خلف الرأس بزاوية خارجية للكوعين أو بالإمكان وضعهما بشكل متقاطع على الصدر، إن كنتم من المبتدئين ضعوهما على الصدر ثم خذوا نفساً عميقاً وابدؤوا بالارتفاع بالجزء العلوي من الجسم للأمام مع الزفير بتواتر مع ارتفاعكم ويجب أن ترتفعوا لأقصى حد لكن دون أن ترفعوا أسفل الظهر عن الأرض مع مراعاة الحفاظ على وضعية الرقبة باتجاه السقف دون ثنيها أثناء صعودكم لأن ثنيها يعد من الأخطاء الشائعة التي تسبب آلاماً ومشاكلاً في فقرات الرقبة. الآن انخفضوا وأعيدوا التمرين عشر مرات كمبتدئين في ثلاث مجموعات وطوروا أداءكم حتى يصبح 15 إلى 20 تكرار في المجموعة الواحدة مع الشهيق والزفير المنتظمين.

تمرين الكرانش الجانبي Side Crunches

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4773

وهو تمرين مُطوَّر عن تمرين الكرانش الأول ويتم كما يلي:

استلقوا على الأرض واليدين خلف الرأس والكوعين بزاوية خارجية على الجانبين واثنوا الركب كالسابق والقدمين على الأرض؛ الآن يجب أن ترفعوا الكتف الأيمن والكوع للجهة اليسرى حتى يلمس الركبة تزامناً مع تقريب الركبة اليسرى بإرجاعها قليلاً للخلف حتى تتلامس مع الكوع الأيمن مع الزفير أثناء الارتفاع وإعادة الكرة للجهة الثانية برفع الكتف الأيسر وإرجاع الركبة اليمنى ليتلامسا ويعتبرا معا تكراراً واحداً. كرروا ذلك 12 مرة في البداية في ثلاث مجموعات ثم زيدوا التكرارات إلى 20 في المجموعة الواحدة مع الوقت. ويجب أداء هذا التمرين ببطء دون استعجال مع تنظيم الشهيق والزفير.

تمرين الكرانش المعكوس Reverse Crunches

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4776

ويعد تمريناً رائعاً جداً ومريحاً بنفس الوقت ويتم كما يلي:

استلقوا بنفس وضعية الكرانش الأول ولكن الآن يجب رفع القدمين عن الأرض وتوجيه أصابع القدم نحو الأرض وتقريب بطات الأرجل من عضلات الأرجل الخلفية مع مد اليدين بشكل مستقيم بجانب الجسم للتوازن، الآن قوموا بإرجاع الركبتين للخلف ليقتربا من الصدر ويصبحا باتجاهه؛ ثم انخفضوا بهدوء للوضعية الأساسية ولا تلمسوا الأرض بالقدمين أبداً حتى تنهوا المجموعة الواحدة. يمكن أداؤه بـ 12 تكرار على ثلاث مجموعات وتطويره مع الزمن والممارسة.

ملاحظة: في البداية لا يجب رفع الظهر عن الأرض لأن هذا كفيل بأن يتسبب بألم أسفل الظهر فحاولوا الحفاظ على الظهر ملتصقا بالأرض دون أية انحناء

تمرين الدراجة الهوائي Bicycle Exercise

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4779

ومع هذا التمرين أنتم لستم بحاجة إلى دراجة فعلية ويتم كما يلي:

استلقوا على الأرض ومدوا الذراعين بشكل مستقيم على جانبي الجسم أو ضعوهما تحت الرأس وارفعوا القدمين عن الأرض وحركوهما بالتناوب كأنكم تركبون الدراجة مُشكّلين دوائراً في الهواء بقدميكم وبالإمكان مد الأرجل بشكل مستقيم عند التدوير أو ثني الركب وجعل المدى الحركي محدوداً وكلاهما فعال لدهون البطن. في حال وجود ألم في أسفل الظهر يمنع مد الساقين بل يجب إبقاء الدوران بمستوى ضيق.

كيف يتم نحت البطن من خلال التمارين الرياضية؟

يتصدر تمرين البلانك قائمة تمارين النحت للبطن

تمرين البلانك المنخفض Low plank

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4782

من وضعية البلانك المرتفع أي “الركوع على الأرض ومد الساعدين بشكل مستقيم من الكتف حتى الكف ثم رفع الركبتين حتى تصبحوا مرتكزينً على اليدين وأصابع القدمين ، مع مد أصابع اليدين لتسهيل الوضعية “،قوموا بخفض الساعدين ووضع الكوعين على الأرض بحيث يكون الكوعان على مستوى الكتفين مباشرة وضعوا الرسغين بنفس اتجاه الكوعين ثم قربوا الذقن من الرقبة، الآن أنتم متوازون مع الأرض مباشرة و جسمكم مشدود تماماً، قوموا بشد عضلات معدتكم والأرجل وحافظوا على تنفسكم الطبيعي فلا تحبسوا أنفاسكم أبدا فهذا من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثيرون. وإن كنتم تشعرون براحة أكبر عن طريق إطباق الكفين فبإمكانكم ذلك. لزيادة فعالية ونتائج هذا التمرين قوموا به لمدة 30 ثانية على الأقل وكرروه أربع أو خمس مرات يومياً، حاولوا تقليل الاستراحة بين الدفعات في كل مرة لرفع معدل الحرق، حرق دهون البطن وتقوية العضلات بشكل فعال.

تمرين كرسي الكابتن Captains chairhttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4785

كل ما تحتاجونه لأداء هذا التمرين هو كرسي أو يمكن أداؤه على البنش في النادي الرياضي ويتم أداؤه كما يلي:

اجلسوا على الكرسي أو البنش بعمود فقري مستقيم وكتفين مرفوعين وضعوا يديكم على الكرسي بحيث تكون راحتا اليدين للأسفل بجانب طرفي الأرداف وخذوا نفساً عميقاً ثم قربوا الركبتين من بعضهم وارفعوهما باتجاه الصدر دون أن تنحنوا بالجزء العلوي من الجسم ومع الرفع قوموا بالزفير والثبات عند الصدر لعدة ثوان ثم الانخفاض وكرروه 15 مرة في ثلاث مجموعات كبداية.

ملاحظة: سيكون شكل الجسم على الكرسي مائلاً فليس بالإمكان إسناد الظهر إلى ظهر الكرسي ويفضل استخدام كرسي أو مقعد دون ظهر لأداء هذا التمرين كي لا يعيقكم وجوده.

تمرين رفع الأرجل معلقاً Hanging leg raisehttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4788

ويتم هذا التمرين في النادي الرياضي على البار بالإمساك بالبار الثابت بالقبضتين وتعليق الجسم ثم عند تحقيق التوازن يجب رفع الأرجل لأعلى مستوى ويمكن ذلك بثني الركبتين أو مد الساقين باستقامة علماً بأن مد الساقين بشكل مستقيم يعد أكثر صعوبة، وهو تمرين رائع لنحت عضلات البطن والمعدة والخصر أيضاً.

الالتفاف بالقرص أو الدامبل Plate Twist أو ما يسمى أحياناً بالـ Russian Twisthttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4791

ويتم بوضعية كرسي الكابتن لكن بفرق أنكم تمسكون بقرص بيديكم أو دامبل واحد باليدين وتقومون بلف الجذع يميناً ويساراً مع تحريك الرقبة باتجاه الالتفاف مع الحفاظ على الأرجل أعلى من الأرض والظهر مستقيماً والكتفين مشدودين.

يمكنكم استبدال القرص بكرة صغيرة بـ 12 تكرارا كمبتدئين في ثلاث مجموعات ثم طوروا من أدائكم باستخدام دامبل أو قرص وزن ويجب أداء التمرين بهدوء وتركيز وعند تطوير التمرين طوّروا الوزن وعدد التكرارات بالتدريج.

كيف يتم التخلص من ترهّلات البطن بعد الولادة؟

تعاني السيدات بشكل خاص من ترهلات في البطن بعد الولادة مما يسبب اكتئابا لهن ولكن لا دعي للقلق بعد الآن لأننا سنزودكم بالتمرينات المناسبة للتخلص من الترهلات وشد البطن لكن يجب أن تأخذ السيدة بعين الاعتبار أن جسدها يحتاج وقتا للتعافي بعد الولادة والذي يتراوح بين ستة إلى ثمانية أسابيع فيجب استشارة الطبيب قبل المباشرة بأداء التمارين الرياضية لأن البدء بشكل مبكر سيعيق عملية التعافي وسيشعركن بالتعب. يمكن البدء بالتمارين التالية:

عادة تبدأ السيدات بتمارين المطمطة لجميع عضلات الجسم وهذا مهم جدا وهنا تبدأن باستعادة لياقتهن ثم يبدأن بـ

تمارين الأيروبيك Aerobicshttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4794

إن أداء تمارين الأيروبيك يعد خياراً أولياً للسيدات بعد الولادة كما يعد أداؤها أساسياً للتخلص من الدهون عامة ويعتبر حلاً مضموناً لترهّلات البطن المزعجة التي تتسبب بها الولادة ولذلك فيجب على السيدات ممارسة تمارين الأيروبيك من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً على الأقل وأداؤها بالإضافة لتمارين أخرى فالوقت المثالي لممارستها هو في ختام التمارين بسبب ارتفاع معدل الحرق في هذا الوقت ويمكن أداؤها لمدة من 20 إلى 30 دقيقة كحد أعلى بعد التمارين الرياضية لتحقيق نتائج رائعة ومرضية. أما في حال ممارسة الأيروبيك بمعزل عن تمارين أخرى يجب أداؤها 45 دقيقة يومياً.

تمرين رفع الأرداف والحوض Pelvic Bridgehttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4797

بعد ستة أسابيع من الولادة تستطيع السيدات أداء هذا التمرين. الاستلقاء على الظهر والمباعدة بين الأرجل بحيث يتساوى البعد مع بعد الأرداف والقيام بثني الركبتين ثم أخذ شهيق وهنا يجب عليكن سحب عضلات البطن للداخل مع رفع الحوض للأعلى والزفير ثم لثبات في الأعلى لعدة ثوان يليها الانخفاض ويجب أداؤه خمسة تكرارات في مجموعتين أو عشر تكرارات كحد أقصى.

تمرين السيت أب Sit upshttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4800

يجب البدء بهذا التمرين بشكل بسيط وتدريجي ومن وضعية تمرين الكرانش الأولى ولكن مع الارتفاع بشكل أعلى حيث يجب لرفع الجذع كاملاً بظهر مشدود حتى تصبح الوضعية وضعية جلوس وتكرار هذا التمرين لعشر مرات كبداية وزيادة مجموعة تدريبية يومياً.

تمارين اليوغا Yogahttp://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4803

تعد تمارين اليوغا تمارين سحرية بعد الحمل لما فيها من تمارين تنفسية تساهم في شد عضلات البطن ورفع لياقة الجسم ككل مما يرفع الأداء التدريبي بسرعة فائقة وشكل آمن.

السباحة Swimming

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4806

السباحة كفيلة بتخفيف الوزن ونحت الجسم كاملا وخصوصاً منطقة الخصر والبطن ويمكن البدء بممارستها بعد ست إلى سبع أسابيع بعد الولادة.

المشي متفاوت السرعة Walking

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4809

في الطبيعة أو على التريدميل (آلة المشي) في النادي الرياضي ويتم كما يلي:

المشي ببطء بداية لمدة ثلاث دقائق بسرعة ثابتة ثم زيادة السرعة لمدة خمس دقائق ويجب أن تكونوا قادرين على التحدث أثناء الخمس دقائق هذه ثم يجب خفض السرعة لمدة دقيقتين دون توقف تليها فترة راحة لدقيقة واحدة ثم ثلاث دقائق من المشي بسرعة أعلى من السرعتين السابقتين.

جهاز الدراجة Bike

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-4812

ويعد هذا التمرين خياراً آمناً ورائع النتائج ويتم من خلال أربع دقائق ببطء على الدراجة ثم زيادة السرعة والاستمرار على الدراجة لمدة خمس دقائق متواصلة وهنا ستبدؤون بالشعور بألم عضلي بسيط في الساقين. لا تتوقفوا بل تابعوا إن عضلاتكم تعمل الآن ولكن إن كان الألم غير محتمل فيتوجب تخفيض السرعة. بعد انتهاء الخمس دقائق تخفض السرعة لمدة دقيقتين لينتهي التمرين.

تذكروا أن نظامكم الغذائي يلعب الدور الأساسي وأن التخلص من دهون البطن يحتاج استمرارا ومواظبة على التمرين ونظام حياة صحي.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

مصدر 4

مصدر الموضوع : https://sport360.fit