تمرين السحب بالدامبلز لعضلات الصدر
 

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-2436

تمرين السحب بالدامبلز Bent-Arm Dumbbell Pullover

يعدّ هذا التمرين من التمارين المناسبة لتقوية عضلات الصدر (لتضخيمها أو تصغيرها أو نحتها) عند أداءه بالصورة الصحيحة ويسمى غالبأ بتمرين (الأوفر) وهو تمرين متوسط المستوى ويعد من تمارين القوة أيضاً، ويتم كما يلي:

يجب الاستلقاء على البنش المستوي وقوموا بإحضار دامبل واحد وأمسكوه من جهة واحدة باليدين معاً تحديداً تحت الجزء الدائري من الدامبل (يجب التأكد من أن الدامبل ثابت الأجزاء خوفاً من إفلات أحد أجزاءه وبالتالي سقوطها على الوجه) مدّوا الذراعين بشكل مستقيم ثم اثنوهما قليلاً عند الكوعين الآن يجب أن يكون الدامبل فوق صدركم تماماً مع الكوعين مثنيين قليلاً كما ذكرنا. ومن هنا قوموا بإرجاع الذراعين اللتان ستكونان ممسكتين بالدامبل كما هما للخلف واستمروا بالانخفاض بهما للوراء حتى يصبحا خلف الرأس ثم على مستواه تقريباً وإلى الأسفل قليلاً، وتوقفوا هنا لثانيتين ثم ابدؤوا برفعهما ببطء شديد مع تركيز عالي وزفير لتعودوا للوضعية الأولى (الدامبلز فوق الصدر للأعلى والكوعان مثنيان قليلاً).

http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-2439

ملاحظة: البعض يؤدون هذا التمرين ولكن بإسناد الجزء العلوي من ظهرهم فقط على البنش (وهذا غير مناسب للمبتدئين أبداً كبداية) بحيث يكون ارتكازهم على الجزء العلوي من الظهر وعلى القدمين.

عند أداء هذا التمرين يجب أن يكون الظهر ملتصقاً بالبنش وخاصةً الجزء السفلي منه لمنع آلام الظهر ولأداءه بالتقنية الصحيحة حيث يجب رفع وزن الدامبل باستخدام عضلات الصدر بشكل أساسي لأن البعض يخطئ ويشد على عضلات الظهر مما يلغي فائدة التمرين ويسبب إصابات وآلام ظهر سفلية لذلك يجب الحرص على الوضعية والأداء والتنفس في أداءه ولتسهيل ذلك يمكنكم رفع القدمين ووضعهما على البنش الذي تستلقون عليه مما سيمنح ظهركم وضعية صحية ويذكركم باستخدام عضلات الصدر في أداء التمرين.

تختلف الأوزان المستخدمة في هذا التمرين كما التكرارات وعدد المجموعات حسب الهدف المراد الوصول إليه ويجب التأكيد على ضرورة أداءه بعد تحديده من قِبل مدربين مختصين وعلى اطّلاع بحالتكم الصحية ويجب التوقف مباشرةً عن أداءه عند حدوث أي ألم في الكتف من الأمام أو الخلف مع الحرص على عدم تحريك الرقبة أثناء أداءه مهما كان الوزن خفيفاً.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2


مصدر الموضوع : https://sport360.fit