كيف تستعيدين رشاقتك بعد الولاده

لا تستغربي من زيادة وزنك بعد انجاب الاطفال حيث يشكل الحمل سببا رئيسيا لاصابة المرأة بالسمنة. وتشير الدراسات في جامعة سنساناتي في الولايات المتحدة أن تعدد حالات الحمل تعرض المرأة للاصابة بالسمنة، بالاضافة الى السكري وتصلب الشرايين. ان التوصيات لزيادة وزن المرأة أثناء الحمل تختلف من امرأة لأخرى وتعتمد على وزنها قبل الحمل. فمثلا تنصح النساء السمينات بكسب 7 كغم أثناء الحمل مقارنة مع 18 كغم للنحيفات. أما النساء ذو الوزن الصحي قبل الحمل، فبين 10و 15 كغم. وبشكل عام، تتوزع الكيلوغرامات التي تكسبها المرأة الحامل كالتالي:

- 3- 3.5 كغم للجنين

- 0.5-1 كغم للمشيمة

- 1.5 كغم الدم

- 1 كغم الثدي

- 1 كغم الرحم

- 3.5 كغم دهون في الجسم، يتمركز نصفها في منطقة البطن

- 2 كغم سوائل





وبعد الولادة ينصح بتخفيض من 2 الى 4 كيلوغرامات شهريا، الى أن تصلي تدريجيا الى الوزن المرغوب. وفيما يلي أهم النصائح لتخفيض الوزن بعد الولادة:





1) الالتزام بالرضاعة، وينصح الالتزام بها لمدة سنة كاملة. ومن الجدير بالذكر أن الرضاعة تلعب دورا هاما في تسهيل الرجوع الى وزنك ما قبل الحمل، حيث تفقد المرضعة بالتقريب 20 سعر حراري لكل 30 مللتر حليب، اي بالتقريب 300 الى 500 سعر حراري يوميا.





2) تنظيم الوجبات الغذائية على مدار اليوم بحيث تتناولين ثلاثة وجبات رئيسية وثلاثة وجبات خفيفة، تفصلها فترة ساعتين أو ثلاثة.





3) استهلاك أربع حصص من منتجات الحليب المخفضة الدسم يوميا. توفر لك هذه المجموعة كمية البروتين والكالسيوم المطلوبة للرضاعة ولحماية عظامك من هشاشة العظام، بينما تمكنك كمية الدسم المنخفضة من تخفيض وزنك بالتدريج. أن كل حصة تعادل:

- كوب من الحليب 1% دسم

- كوب من اللبن 1.5% دسم

- 85 غرام من الجبنة أو اللبنة 5 % دسم





4) شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل، حيث ان هذا يساعد في تجنّب الجفاف والامساك، وكذلك في انتاج الحليب.





5) استهلاك ثلاثة حصص من الفواكة بين الوجبات، حيث أنها تسد الجوع وتوفر للجسم فيتامينات وأملاح معدنية هامة. وتعرّف الحصة الواحدة ب:

- تفاحة

- كوب وربع من مكعبات البطيخ

- كوب من مكعبات الشمام

- أجاصة

- نصف موزة كبيرة

- سبعة عشر حبة من العنب





6) استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من طحين قمح كامل، والأرز الأبيض بالأرز غير المقشور والبرغل والفريكة. ان الحبوب الكاملة توفر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، كما تساعد على الشعور بالشبع.





7) الاكثار من استهلاك الخضار حيث أنها غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية.





8) الامتناع عن الأغذية الدسمة مثل المقالي، الحلويات، الشوكولاتة، البسكويت، والجاتوه.





9) الالتزام ببرنامج رياضة يساعدك على فقدان السعرات الحرارية وبناء عضلات. ينصح بالمشي 150 دقيقة في الاسبوع على الأقل.