الألياف الغذائية
مجتمع رجيم / مقالات غذائية للاكلات الصحية
كتبت :
°o.OجوليO.o°
-
الالياف هي مادة توجد في الاطعمة النباتية.
وتقسم إلى نوعين :
- الياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber
- الياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber
بعض مصادر الالياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة
- الفواكه fruits (التفاح والاجاص)
- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)
- المسكرات (كالبندق)
ومن هذه الاطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الافطار من الاطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟
إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ
وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
كيف تأكل ألياف أكثر ؟
- لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الالياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
- إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
- حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
- أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربه
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعة الامريكية)
أنظر الجدول التالي :
وتقسم إلى نوعين :
- الياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber
- الياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber
بعض مصادر الالياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة
- الفواكه fruits (التفاح والاجاص)
- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)
- المسكرات (كالبندق)
ومن هذه الاطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الافطار من الاطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟
إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ
وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
كيف تأكل ألياف أكثر ؟
- لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الالياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
- إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
- حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
- أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربه
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعة الامريكية)
أنظر الجدول التالي :
منقوووووووووول للافادة كما استفدت منهـ
