بداااايتي بالتمر واللبن ثم السعراااااات الحراريه,,موااااصله للمثاااالي

كتبت : جوووري جده

السعرات الأصلية والمعتمدة من أغلب الاخصائيات :
1) مجموعة الخبز والحبوب :
كل عنصر من هذه القائمة يعطي 15 جم كربوهيدرات , 3 جم بروتين , صفر دهون , 80 سعر حراري
شريحة خبز ( توست ) أبيض أو أسمر
ربع رغيف خبز عربي أبيض أو أسمر
نصف خبز همبرجر
ثلث خبز صامولي
ثلاثة أرباع كوب رقائق الذرة ( الكورن فليكس )
نصف كوب رقائق النخالة
1 حبة متوسطة بطاطس أو بطاطا مشوية أو مسلوقة
نصف كوب معكرونة مطهية
ثلث كوب أرز مطهي
4 ملاعق طعام جريش أو قرصان أو مرقوق أو مطازيز
3 أكواب فشار بدون زيت
ربع كوب خضروات نشوية ( ذرة , بازيلاء )

2 ) مجموعة اللحوم والبقول :

أ) اللحوم الطرية : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 7 جم بروتين وجم 1 دهون وصفر جم كربوهيدرات و35 سعر حراري
30 جرام من الأسماك الصدفية ( كركند , بطلينوس )
30 جم من السمك الطازج أو المجلد ( تروي , سلطعون , المحار , القد , الهلبوت )
30 جم من لحوم الطرائد ( حجل , غزال , بلا جلد )
30 جم من لحم النعامة
بياض بيضة

ب) لحوم خالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 3 جم دهون , 55 سعر حراري

30 جرام لحم بتلو ( بقري صغير )
30 جم دجاج أو تركي منزوع الجلد
30 جم سمك ( طازج أو مجمد ) , تونة أو سلمون في الماء
ربع كوب جبنة قريش ( كوتاج أو المرعى )
ربع كوب فول مطهي بدون دهون أو ثلث كوب بقول جافة
30 جم لحم أوز بدون دهون وبدون جلد
30 جم من سمك الرنكة غير المدهن وغير المدخن
30 جم لحم هبرة بدون دهون
30 جم من لحم الأرانب
ملعقتان كبيرتان من البارميزان

ج) لحوم متوسطة الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 75 سعر حراري

1 بيضة كاملة
30 جم لحم بقري أو لحم ضان بدون دهن
30 جم دجاج أو بط بالجلد
30 جم كبد أو كلاوي أو قلب
ربع كوب تونة معلبة في الزيت
عدد 2 حبة سردين معلب
عدد 3 حبات جمبري ( قريدس ) متوسط الحجم
30 جم من جبنة الفيتا
30 جم من جبنة الموزاريلا
ربع كوب من جبنة الريكوتا
كوب جليب من الصويا
نصف كوب من التوفو

د) لحوم عالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 100 سعر حراري

30 جم جبنة مصنوعة من حليب كامل الدسم
30 جم لحم مدخن ( مرتديلا , سلامي )
30 جم نقانق ( هوت دوغ )
1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
30 جم جبنة الشيدر السويسرية
30 جم من لحم اللانشون

3) مجموعة الحليب ومنتجاته :

أ) الحليب الخالي الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , صفر جم دهون , 90 سعر حراري

1 كوب حليب خالي الدسم
1كوب لبن زبادي أو لبن رائب منزوع الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
ثلث كوب حليب جاف منزوع الدسم

ب) الحليب القليل الدسم : كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 120 سعر حراري

1 كوب حليب دسم 2 %

ج) حليب كامل الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 150 سعر حراري

1 كوب حليب كامل الدسم
1 كوب لبن زبادي أو رائب كامل الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى كامل الدسم
ثلث كوب حليب جاف كامل الدسم

4 ) مجموعة الخضروات : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 5 جم كربوهيدرات , 2 جم بروتين , صفر جم دهون , 25 سعر حراري

1 كوب خضار غير مطهيه
نصف كوب خضار مطهية
2 كوب خضروات ورقية ( سبانخ , خس , جرجير , ملوخية ....)
نصف كوب عصير خضروات ( طماطم , أو جزر )

5) مجموعة الفواكه :
كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 15 جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , صفر جم دهون , 60 سعر حراري

1 حبة فاكهة متوسطة الحجم أي نوع
4 حبات مشمش أو برقوق طازج
1 حبة موزة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
ثلاثة أرباع كوب توت أسود أو أحمر أو رمان
ثلث كوب شمام ( خربز ) أو بطيخ ( حبحب ) ( مايعاجل شريحة متوسطة الحجم )
2 حبة يوسفي ( يوسف أفندي أو ماندرين )
ثلاثة أرباع كوب أناناس طازج أو ربع حبة أناناس طازج
6 حبات فراولة طازجة أو مجمدة
3 حبة تمر
2 حبة بلح
2 حبة تين أسود متوسط الحجم
نصف حبة مانجو متوسطة الحجم
12 حبة كرز
12 حبة عنب كبير أو 15 حبة عنب صغيرة
تصف كوب عصير طازج أو معلب بدون سكر
ثلث كوب عصير عنب
2 ملعقة زبيب
7 حبات مشمش مجفف
3 حبات برقوق مجفف ( قراصيا )
1 ونصف حبة تين أسود مجفف

6) مجموعة الدهون :

كل عنصر من هذه المجموعة يعطي صفر جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , 5 جم دهون , 45 سعر حراري
ثمن حبة أفوكادو متوسطة الحجم
1 ملعقة شاهي زبدة أو زيت أو سمن أو مارجرين نباتي
1 ملعقة شاهي مايونيز
1 ملعقة شاهي قشطة
2 ملعقة شاهي كريمة مخفوقة
10 حبات زيتون صغير أو 5 حبات زيتون كبير
6 حبات لوز أو كاجو
1 ملعقة طعام جوز
20 حبة فول سوداني
2 ملعقة شاهي فصفص
1 ملعقة طعام بذور عباد الشمس
1 ملعقة طعام سنوبر أو سمسم
2 م كبيرة جوز الهند مبشور
10 حبات فستق
ملعقتان صغير من طحينة السمسم
ملعقة صغيرة زيت ( عصفر , صويا , ذرة )

7) الأطعمة الحرة :
بقصد بالأطعمة الحرة هي التي يمكن تناولها بحرية دون التقيد بالكمية حيث أنها لا تمد الجسم بأكثر من 20 سعر حراري
مثل :
الشاهي والقهوة بدون سكر
مياه غازية بدون سكر
1 ملعقة طعام كاتشب
خل , عصير الليمون
ماسترد ( الخردل )
أعشاب جافة
خضروات السلطة ( خس , خيار , جرجير , طماطم )
2 ملعقة طعام صلصات السلطة المنزوعة الدسم
مرق الدجاج
ملعقة طعام من بودرة الكاكاو غير المحلاة
صودا غير محلاة ( دايت )
فجل حار
قطعة ونصف من الكبيس
ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
خل
ثوم
صلصة حارة
صلصة ورشستر

مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم

ريجيم الارز واللبن .مجرررب

سمنتي ياسمنتي ياسبب مصيبتي