تمارين مصورة في المنزل سهلة

تمارين رياضية بالصور



قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية
هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة
في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ
من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .



















ضعي يديكِ خلف رأسك واضغطي على عضلات البطن
وارفعي الرأس وارتخي بالتبادل .



ارفعي رأسك وخذي نفس عميق وعدي
1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 وارتخي تماماً ،
هذا التمرين يمكن إجراءه 20 مره ، وأخذ راحة ،
ثم إجراؤه 20 مره أخرى .



تمرين لشد المؤخرة وتقويتها



*****************



حركة الجَمَل والقطة



التمرين الأول: حركة الجَمَل والقطة
الحركة دي بنبدأ بها؛ علشان نجهز جسمنا ونسخّن، وبنسمّيها حركة "الجمل والقطة"...

ودي بتعمليها بإنك بتثبتي نفسك على الأرض بأطرافك الأربعة (الإيدين والقدمين)؛ بحيث إن إيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ يعني جسمك يكون مشدود، زي ما هو موضّح في الجزء العلوي من الصورة.

وابدئي في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفعي ظهرك وعمودك الفقري لفوق، ونزلي دقنك للداخل، واثبتي على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده خرّجي نَفَسك "حركة الزفير".

ارفعي رأسك وصدرك لفوق، زي ما هو موضّح في الصورة، واثبتي على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده ارجعي للوضع الأول اللي موجود في الجزء العلوي من الصورة مرة تانية.

وبتكرري التمرين ده من 5 لـ8 مرات.

*****************






حركة والعصفورة



التمرين الثاني: حركة والعصفورة
التمرين ده مفيد مش بس لعضلات البطن، ده كمان مفيد للظهر...

زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة، بتقفي على أطرافك الأربعة، وبتشدّي عضلات بطنك جامد جداً، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.

ببطء شديد افردي قدمك اليسرى على ورا، وإيدك اليمنى للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم، وكمان ظهرك لازم يبقى مفرود.

استمري ثابتة على الوضع ده لمدة 5 ثوانٍ، وبعد كده ارجعي ببطء لوضع البداية، وكرري نفس الحركة، ولكن بشكل عكس اللي فات؛ يعني افردي قدمك اليمنى مع إيدك اليسرى.

وبتكرري الحركة دي من 5 إلى 10 مرات على كل ناحية.

*****************






حركة الارتكاز على الكرة



التمرين الثالث: حركة الارتكاز على الكرة
التمرين ده بيقوّي عضلات البطن والوسط جداً، وده بتعمليه بإنك تقعدي على كرة كبيرة؛ بحيث إن قدمك تكون مفرودة على الأرض.

وبعد كده مددي قدمك لقدام شوية، مع مراعاة إن ظهرك يفضل ملتصق بالكرة كويس، والفخذين يكونوا في وضع موازٍ لسطح الأرض، وحطّي إيدك في وضع متشابك فوق صدرك زي ما هو موضّح في الصورة.

ببطء شديد ارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق بزاوية 45 درجة، وأثناء ما إنتِ بترفعي جسمك، اقبضي عضلات بطنك، وأخرجي زفيراً.

اثبتي على الوضع ده لثانية، وبعد كده ارجعي تاني لورا وإنتِ بتاخدي شهيق، ولو حسيتِ إنك مش مستقرة في الحركة، ممكن تمددي قدمك للأمام أكتر علشان تثبتي على الأرض.

وبتكرري الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.



*****************






الحركة الأمامية



التمرين الرابع: الحركة الأمامية
في التمرين ده بتستلقي على معدتك؛ بحيث يكون الذراعين متنيين، وكف الإيد والساعدين يكونوا مفرودين وملتصقين تماماً بالأرض، مع مراعاة إن أصابع الإيد والقدمين يكون اتجاههم للأمام، زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة.

بعد كده اقبضي عضلاتك، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، واثبتي على الوضع ده من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تزوّدي المدة لدقيقة كاملة.

لكن خدي بالك إن ظهرك يفضل مفرود، وراعي إن الفخذين يبقى في ما بينهم مسافة صغيرة.

*****************






حركة العجلة



التمرين الخامس: حركة العجلة
في التمرين ده بتنامي على ظهرك وإيدك تحت رأسك، وبترفعي رجلك لفوق؛ بحيث إن الركبة تكون متنية في اتجاه الصدر.

ركزي على شد عضلات منطقة الأجناب والبطن، وإنتِ بترفعي رأسك وأكتافك من على الأرض، زي ما هو واضح في الصورة.

افردي رجلك اليمين؛ بحيث إنها تعمل زاوية بمقدار 45 درجة بينها وبين الأرض، ولفّي الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الشمال؛ بحيث إن كوعك اليمين يقرّب من ركبتك الشمال؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

وبتكرّري نفس الحركة في الاتجاه العكسي، بطريقة تبادلية كأنك بتحرّكي بدال العجلة.

وبتكرري الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.


*****************






الحركة الجانبية



التمرين السادس: الحركة الجانبية
في التمرين ده هتنامي على جنبك اليمين؛ بحيث إن رجليكِ الاتنين يكونوا ملتصقين ببعض، ويكونوا مفرودين تماماً على الأرض، زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.

بعد كده هتسندي على كوعك اليمين علشان تقومي بجسمك؛ بحيث إن رأسك تكون على نفس الخط مع عمودك الفقري.

هتبدئي بعد كده ترفعي جسمك كله من على الأرض، وبتثبتي على الوضع ده لمدة من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تستمري على الوضع ده لمدة دقيقة كاملة.

وبعد كده بترجعي للوضع الأول، وبتلفّي بجسمك ناحية الشمال، وبتكرّري نفس الحركة، والتمرين ده بيقوّي عضلات البطن والأجناب.


*****************






الحركة العكسية



التمرين السابع: الحركة العكسية
في التمرين ده هتنامي على ظهرك، وهتفردي ذراعيكِ على الجانبين أو تخلّيهم جنب رأسك على حسب الوضع اللي يريّحك أكتر.

بعد كده ارفعي رجلك بحيث إنها تعمل زاوية قائمة مع جسمك.

وأثناء ما إنتِ بترفعي رجلك ابدئي اقبضي عضلات بطنك وابسطيها بانتظام.

بعد كده قرّبي ركبتك في اتجاه رأسك زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

اثبتي على الوضع ده لمدة من 15 لـ30 ثانية، وبعد كده خدي نَفَس عميق، ونزّلي رجلك ببطء.

وبتكرّري الحركة دي من 8 لـ12 مرة.



*****************






حركة الكوبرا



التمرين الثامن: حركة الكوبرا
في التمرين ده بتستلقي على بطنك، مع ثني الذراعين تحت الكتفين، وراعي إن رقبتك وأصابعك تكون مفرودة للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.

وببطء جداً أخرجي زفيراً، وارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق؛ علشان عضلات بطنك تتمدد مع الضغط على منطقة الأفخاذ، زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

استمرّي على الوضع ده لمدة من 15 إلى 30 ثانية مع التنفّس بهدوء وبانتظام، وبعد كده ارجعي ببطء جداً على الأرض.



وبكده تكون خلصت التمارين، ومش هتاخد منك أكتر من 15 دقيقة كل يوم...
وممكن في الأول إنك تحسي إن الموضوع صعب، لكن مع المواظبة عليها هتبقى عادة جميلة في حياتك تحافظي بها على شكل الجسم، وتحصلي على بطن مشدودة