~: ^ 0 ^ :~ Bodybuilding club

بسم الله الرحمان الرحيم هلا بكل البنات:000002454: الرشيقات و المكلبظات:0000454: قررت افتح يوميات حلوة و انيقة :000003254:

مجتمع رجيم / أرشيف رجيم
نواارة
اخر تحديث
تتنوع تمارين الساقين لأكثر من 100 تمرين، فإذا كنت تبحث عن تقوية ساقيك بشكل قوي فعال، إليك أقوى 10 تمارين لتقوية هذه العضلات.


1) Lunges
الوقوف مستقيماً، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اهبط بقدمك اليمنى على الأرض، بحيث تكون قدمك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن ركبتك وراء أصابع قدميك، وأن ساقك اليمنى تكون مستوية مع الأرض تماماً، ثم عد لوضعك المستقيم مرة أخرى، كرر هذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات في كل مجموعة قم بأداء هذا التمرين 8-12 مرة.

2) Calf raises
قف على أصابع قدميك مشدودة لثوان معدودة، ثم عود ببطء مرة أخرى لوضعك الطبيعي، قم بهذا التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل.


3) Leg curls
اصعد على كرسي (Leg curls) لتمارين العضلات الخلفية للأرجل، قم بوضع آلة الجهاز فوق كعبك وأنت مستلقي على بطنك، ثم قم بثني ساقيك، محاولاً جلب قدميك تجاه الأرداف، ثم عد ببطء لأسفل، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

4) Leg extentions
الجلوس على كرسي Leg extentions أو امتداد الساقين، بعد الجلوس قم بثني الركبتين وضعهم خلف وسادة القدم على الساقين، ثم قم برفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع مستوى جسمك وأنت جالس، ثم ارجع للوضع الطبيعي مرة أخرى ببطء، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.

5) Dead lifts

قف مستقيماً حاملاً "دمبل" خفيف في كل يد، ثم اهبط للأرض مثل جلسة القرفصاء، وقبل أن تلمس الأرض قف مرة أخرى، ولا يجب رفع الوجه لأعلى لأن ذلك يضغط على الأعضاء الداخلية، كرر التمرين ما بين أربع لخمس مجموعات 10 مرات في كل مجموعة.

6) Glute machine
استلقي على جهاز glute، وضع قدميك على منصة القدم ثم ضع يديك على البار الحديدي، ثم قم بشد المنصة إليك بقدميك لأقصى حد، بعد ذلك اهبط بالمنصة مرة أخرى، وكرر التمرين ما بين 3-4 مجموعات في كل مجموعة 8-12 مرة.

7) split squat
خذ اثنين من "الدامبلز" وقم بإيجاد مقعد لوضع مؤخرة قدمك عليه، واجعل وزن جسمك محملا على رجلك الأمامية ثم اثن هذه الرجل حتى تصل إلى وضع تكون فيه ركبتك بزاوية 90 درجة.
وعندما تكون في وضع منخفض على قدر المستطاع قم بهدوء بدفع نفسك إلى أعلى باستخدام عضلة المأكمية، فهذا التمرين مفيد جداً لمنحك المزيد من الثبات، ولهذا أكمل من حركتين لثلاث حركات بوضع من 8 إلى 10 أحمال.

8) Sumo squats
يجب أن تبقي رأسك مرفوعة إلى أعلى، والأكتاف إلى الخلف والصدر للخارج، وهذا سوف يساعد على بقاء ظهرك فى وضع مستقيم ويمنع حدوث إصابات.
كما يجب أن يكون وضع أصابع قدميك متجهاً للخارج، بزاوية حوالي 45 درجة، وهذا الوضع سيساعد على الحفاظ على توزيع الوزن والثقل على قاعدتك.
وعندما تستعد لبدء هذا الوضع، قم ببطء بإنزال الحمل للأسفل، حتى يكون الجزء الخلفي لك مع مستوى ركبتيك، وبعدها اضغط إلى أعلى حتى تؤدي حركة كاملة.
تركز رياضة الأثقال التي تعتمد على القوة على بناء عضلاتك حيث ستجعلك ترغب فى عمل سلسلة من الحركات المتعلقة بها، قم بعمل من أربع إلى خمس جلسات بحوالي ثلاث إلى ست أثقال.


9) Squats
يجب وضع القضيب الحديدي على أكتافك كما يجب أن تكون قبضة يديك في اتساع مناسب، واجعل رأسك مرتفعة مركزاً في وضع "الإسكوات" حيث يجب أن تفكر في الضغط على الركبتين قليلاً مع الاتجاه إلى الخارج للتأكد من أداء حركاتهم فوق أصابع القدم.
وعندما تصل إلى الوضع المنخفض قم بالضغط على الثقل وارفعه من الخلف إلى أعلى مرة أخرى، وهذا النوع من الإسكوات هو أقل حدة من الأنواع الأخرى، لذلك ستحتاج أن تقوم بعمل حركات مفصلية إضافية، ولهذا السبب، قم باستخدامه كتمرين ملحق واحرص على أداء من وضعين لثلاثة أوضاع باستخدام من 6 إلى 10 أحمال.

10) Leg press
اصعد على كرسي Leg press، ثم اخفض المنصة بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على المنصة لتصبح ساقيك مستقيمة تقريباً، ثم اهبط بالمنصة مرة أخرى، كرر التمرين ثلاث لأربع مجموعات، في كل مجموعة 8- 12 مرة.
نواارة
ودعي الشكل الكمثري ..

دهون منطقة الأرداف التي تجعل شكل الجسم كفاكهة الكمثري أو ما يعرف بالإجاص تؤرق كثيرات لأنّها تؤثر سلباً في شكل الجسم الخارجي ولا يمكن إخفاؤها بشتى الوسائل.

لكن إذا كنت فعلاً ترغبين في الحصول على جسم خالٍ من الأرداف، عليك أن تبدئي فوراً بممارسة الرياضة الخاصة بهذه المنطقة. تحتوي الأرداف على عضلات ضعيفة. وعند ممارسة الرياضة، تصبح هذه العضلات أقوى وتمنع تكدس الدهون في هذه المنطقة.

ما هي التمارين الرياضة الخاصة بالأرداف؟

هناك عدد من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلات الأوراك وإزالة الدهون المتجمّعة في هذه المنطقة. وهذه التمارين الرياضية تتمثل في التالي:

- نامي على ظهرك وارفعي رجليك نحو الأعلى وقومي بتحريك ساقيك كأنك على دراجة هوائية. مارسي هذا التمرين لمدة خمس دقائق.

- استلقي على الأرض وارفعي رجليك بشكل انسيابي وثبتيهما عالياً لمدة 30 ثانية. مارسي هذا التمرين لمدة خمس دقائق.

- مارسي رياضة الجري لمدة 15 دقيقة في اليوم.

- انزلي واصعدي على الدرج لمدة 5 دقائق في اليوم.

هذه هي الدقائق الـ 30 التي تساعدك في التخلّص من دهون الأرداف. فهل ستجرّبينها؟
نواارة
رياضة "الهولاهوب" من أكثر الرياضات المهملة ولا يتم تسليط الضوء عليها بالرغم من فعاليتها في تنحيف الخصر والحصول على شكل جسم متناسق ورشيق ، ولا نعلم منها سوي "أغنية هولاهوب بتشعلل نار الحب" التى تمايلت عليها الممثلة برلنتى عبد الحميد خلال فيلم "سر طاقية الاخفاء".

وتعتبر رياضة التطويق أو "الهولاهوب" بديل جيد للحمية القاسية ، لذا فهي من أكثر الرياضيات شيوعاً في أمريكا وأوروبا لعلمهم بفوائدها .

لعبة "الهولاهوب" هي عبارة عن رياضة تمارس باستخدام طوق دائري عريض يوضع حول الخصر ومن ثم يتم هزه بحركة دائرية ويحرق حوالي 200 إلى 250 سعر خلال نصف ساعة.

أصل لعبة التطويق:

تعود أصل لعبة "التطويق" أو "الهولاهوب" إلى مصر القديمة واليونان حيث كان يستخدمونها كشكل من أشكال الرياضة ، وكانت تصنع هذه الأطواق من مواد مختلفة مثل الخيزران ، والمعادن وشجر الكروم ، إلى أن ظهرت فى بريطانيا من حوالي 1300 سنة، في أوائل عام 1800م ، وسماها البحارة البريطانيين بالـ"هولا هوب" لتشابه حركاتها برقصة " hula " التي أشتهر بها سكان جزر هاواي.

ولكن تختلف الأطواق الحالية بعض الشيء ، فهي أكبر في القطر وتبلغ من 35 - 40 بوصة ، وأثقل فى الوزن نوعياً ليكون وزنها 2 رطل.

فائدة للجسم

ويؤكد الخبراء أن ممارسة رياضة "الهولاهوب" لها العديد من الفوائد منها زيادة معدل ضربات القلب ، مما يتيح الفرصة لتنشيط الأوعية الدموية ، كما تقوم بتحريك الأمعاء والأعضاء الداخلية فى شكل دائري ، وتحسن من تنسيق شكل الجسم ، بالإضافة إلى أنها تقوي عضلات الجذع وتعزز مرونة العمود الفقري.




لذا تكتسب لعبة "الهولاهوب" شعبية كبيرة فى الولايات المتحدة ، وتنتشر فى النوادي والجيم ، ويحرص الآباء على أن تكون لعبة "التطويق" أحد هوايات أطفالهم ، لأنها رياضة تحرك أجهزة الجسم بالكامل وتحافظ على شكله ولياقته.

بيئة العمل

أيضاً خاضت بعض المؤسسات في جنوب ايسلند بتجربة جديدة وهي إدراج لعبة "الهولاهوب" أثناء فترة العمل ، خلالها يطبقون مسابقات على غرار الخاسر الأكبر خلال ممارسة اللعبة أثناء أوقات الراحة ، كنوع من أنواع تعزيز أنماط الحياة الصحية وشحذ المهارات الخاصة بالعاملين وأملاً فى رواج الفكرة عالمياً فى بيئة العمل .

تم تمويل هذه المبادرة من وزارة الصحة كما انضمت إلى برامجها ،لدعم من كل الموظفين فى المؤسسات والهيئات ، وأصحاب العمل اعتبروها وسيلة رائعة لجذب الموظفين والحفاظ على صحتهم ونشاطهم خلال اليوم .

كيف أمارس "الهولاهوب"


يمكنك إضافة رياضة "الهولاهوب" إلى رياضاتك المفضلة ، كما يمكنك ممارستها فى المنزل على أنغام الموسيقة الهادئة ، ولكن قبل ممارسة التمرين عليك اختيار الطوق المناسب لحجم جسمك ، وبصفة عامة الطوق الأكبر حجماً هو الأكثر راحة أثناء ممارسة التمرين ، أما الصغير سيعتبر تحديا لمدي لياقتك.





- الممارسة الأكثر شيوعاً تكون حول الخصر ، ولكن هناك تمارين أخري للرقبة واليدين والأرجل .. وهكذا .

- الإحماء "اختياري" : قبل عمل تمرين الخصر من الممكن القيام بعمل إحماء بسيط عن طريق وضع الطوق خلف ظهرك من الخلف مع رفع اليدين إلى أعلي مع شد جيد للجسم مع الحركية يميناً ويساراً على أن يكون ذلك ببطء ،ثم قومي بإدراج الطوق إلى الخلف بالعرض إلى أن يصبح الطوق خلف ظهرك تماماً .

- "التمرين" : ادخلي الطوق حول جسمك ، ثم اثني ركبتيك قليلاً إلى أن تكوني مستعدة للدوران ،ولضبط وضع التمرين ، قدمي خطوة واحدة أمام الأخرى ، ابدئي بتحريك الطوق بدفعة خفيفة مع تحريك الخصر ، على أن يكون الدوران إلى الأمام أولاً ثم للخلف بحركة بطيئة ، والتحرك بهز الجذع ذهاباً وإياباً مع الطوق المتحرك ، و إذا قمت بنقل الوركين في دائرة لمتابعة الطوق ، فإنه سيقع ، وعليكِ البدء من جديد.
نواارة
رياضه نط الحبل




السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
رياضة نط الحبل تعمل على تقوية عضلات البطن وبالتالي حماية الأحشاء الداخلية بما فيها الرحم فلا تؤدي الى هبوط في الرحم بل على العكس.
للنتعرف عن قرب عن الفوائد والإرشادات والمحظورات في هذه الرياضة:
الفوائد:
رياضة نط الحبل من اجمل وامتع الرياضات المنزلية والتي تعني بصحة الفرد فهي تعمل على تنمية اغلب عناصر اللياقة البدنية ويمارسها جميع الأعمار والمستويات:
1.تعتبر من التمرينات الهوائية التي تعمل على تحسين عمل الجهاز الدوري التنفسي وتحسين الوظائف القلبية للفرد.


2.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية الجهاز العضلي ورفع القدرة على التحمل او الجلد العضلي وخاصة عضلات الساقين والفخذين والبطن والظهر:
3.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية اربطة القدمين والركبتين واليدين.
4.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تنمية الرشاقة والتوازن والسرعة والتوافق العضلي-العصبي.
الإرشادات:-
مثلها مثل اي رياضة حيث ان لها مهارات وطريقة اداء ننصح بأتباعها للزيادة الفائدة وتجنب الإصابات:
1.طول الحبل يجب ان يكون مناسب مع طول الفرد بحيث اذا وضع احد قدميه على وسط الحبل ومسك طرفيه ورفعهما الى اعلى يجب ان يكون عند مستوى منتصف الصدر.
2.يجب ان يستخدم احذية رياضبة صحية ذات ارتفاع متوسط، وملابس رياضية ليست فضفاضة بحيث لاتعيق دوران الحبل، وان تمارس على ارضية مستوية.
3.القفز والجسم في حالة استقامة وعدم ثني الركبتين والنظر للأمام وليس لإسفل والهبوط على مقدمة باطن القدمين (من الأخطاء الشائعة القفز بثني الركبتين).
4.حركة دوران الحبل تكون من رسغ اليدين وليست من كامل الذراعين.
5.ينصح باداء التمرين ثلاث مرات في الاسبوع بحيث لا يزيد عن عشرة دقائق في كل مرة، كما ينصح للمبتدئين فقط خمسة دقائق في الاسبوع الاول لكل مرة.
المحظورات:-
كأي رياضة لها محظورات عامة تمنع الفرد من مزاولة أي رياضة، ولها محظورات خاصة يترتب عليها عدم ممارسة رياضة نط الحبل الا بعد استشارة الطبيب المعالج وهي:
1.لا تمارس هذه الرياضة المرأة الحامل لخطورته على صحتها وعلى جنينها.
2.لا تمارس هذه الرياضة المرأة اثناء فترة الدورة الشهرية لأنه يضاعف من النزيف ويسبب الالم المبرحة.
3.لا يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض الأمراض المزمنة كالقلب وأرتفاع ضغط الدم والسكر والربو .
4.لا يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض الالم او الأصابات في المفاصل خاصة مفاصل الركبتين ورسغي القدمين.
مع تمنياتي للجميع بالصحه الجيده
نواارة
نصائح هامة لممارسة رياضة الجري بأمان..
يعد الجري من أفضل وأسهل الرياضات على الإطلاق، فهو وسيلة هائلة لحرق كميات من السعرات الحرارية والتخلص من كمية لا بأس بها من الدهون، يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، وبصفة عامة يساعد على تقوية وشد عضلات الجسم، هل أحضرت الآن ملابسك الرياضية، وجهاز الآي بود ومستعدة للإنطلاق والجري؟ انتظري هناك بعض النقاط التي يجب أن تضعيها في اعتبارك قبل البدء في الجري، خاصة إذا كنتِ شخصية لم تعتد ممارسة الرياضة بشكل منتظم واحترافي مثلي.

لذا احضرت لكم اليوم مجموعة من النصائح، لمراعاتها قبل أن نبدأ ممارسة الجري.

صحتك تأتي أولاً

قبل الشروع في ممارسة الجري عليكِ التأكد تماماً أنه ليس هناك أي موانع صحية تعوق ممارستك للجري، اسألي الطبيب عن حالة القلب، المفاصل والعظام، إذا كنتِ غير متأكدة من تلك المعلومات لا تبدائي في الجري أبداً، فهناك الآلاف من الإصابات تحدث كل عام، والسبب ببساطة أن الحالة الصحية لا تسمح بذلك.

اختاري السطح الملائم للجري

السطح الذي تمارسي فوقه رياضة الجري أمر هام جداً، أفضل الأسطح التي ينصح بها هو التراك الأسفلتي، وفي حال تعذر النزول إلي النادي، يمكنك الجري على أرضية من النجيل أو الحصي الصغير، على أن يكون السطح مستقيماً خالياً من المرتفعات والمنخفضات والحفر، أيضاً تجنبي الأسطح غير المتماسكة كالرمل لأنه يجعل العملية أصعب عليكِ، فاختيار السطح الصحيح يجنبك العديد من الإصابات الشائعة عن الجري.

حضري الأدوات الصحيحة

قد تظنين أن كل ما تحتاجينه هو حذاء للجري، بالطبع الحذاء هو أهم أدواتك.. لذا اختاري لنفسك حذاء رياضياً جيداً، ومقاسه مناسب لكِ، لكنه هذا ليس كل شىء فأنتِ تحتاجين إلى زوج من الجوارب القطنية السميكة لراحة أكبر، وعند اختيار الملابس يجب أن تكون مريحة فضفاضة تساعدك على الحركة، ويفضل أن تكون مصنوعة من القطن.

ابدائي ببطء

عند الشروع في ممارسة الجري قد تأتي في مخيلتنا بطلات العدو الأوليمبيات، وكيف يسابقن الريح بجريهن السريع، لكن يجب أن نكون واقعيين في البداية، قد لا يكون جسمك مستعداً أو قادراً على الجري بسرعة كبيرة، لذا اجري ببطئ في البداية، ولا تضغطي على نفسك، وخلال الأسبوعين الأولين ستصلي إلى السرعة الطبيعية لكِ، وتذكري أن زيادة سرعتك يجب أن تكون تدريجية، فلا تشرعي في مضاعفة المسافة كل أسبوع عن الأسبوع السابق، لأن ذلك قد يعرضك للإصابة.

تنفسي جيداً

هل جربت الجري قبل ذلك ثم فوجئت بنفسك تلهثين بعد أول 10 دقائق واضطررتي للتوقف حتى تستطيعي التنفس من جديد، حسناً من أكثر الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة هو عدم التنفس بشكل سليم، ومن النصائح الجيدة من المتخصصين للتنفس هو التنفس من كلاً من الأنف والفم لثلاث عدات، ثم كتم النفس لعدة واحدة ثم الزفير لعدتين، قد تلتبسين في البداية، لكن متى تعودت على طريقة التنفس الصحيحة ستفاجئين بقدرتك على الجري بلهاث أقل ولمسافة أطول.

اوجدي لنفسك صديق

لا شك أن وجود الأصدقاء بجانبنا يدعمنا كثيراً، لذا اسألي صديقاتك إذا ما أحببن مشاركتك في الجري، وذلك سيكون عاملاً محفزاً لكليكما، يمكنك أيضاً التعرف على أصدقاء جدد ممن اعتادوا ممارسة الجري في نفس المكان الذي تجرين فيه.

والآن كما رأيت أن الاستعداد للجري ليس صعباً، فهل ستذهبي للجري قريباً؟
نواارة
We hope you interest
الصفحات 1  2  3 4  5  6  7  ... الأخيرة

التالي
السابق