نصائح وارشادات لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء ونظام حمية مناسب
مجتمع رجيم / الموضوعات المميزه فى الحمية والرشاقة والرجيم
كتبت :
(ghada)
-
تعد زيادة الوزن خلال فصل الشتاء من الأمور المتوقع حدوثها لدى الكثير من الناس، وذلك بسبب قلة النشاط الحركي لدى الفرد والميل إلى الكسل وتفضيل الجلوس في المنزل وقضاء معظم الوقت أمام شاشة التلفزيون أو في الفراش.
ومن المعلوم أن زيادة الوزن تحدث عندما تكون السعرات الحرارية التي نستهلكها أكثر من تلك التي نحرقها. ولكي نتمكن من الاستمتاع بأطعمة الشتاء اللذيذة بدون الخوف من اكتساب عدة كيلوغرامات نحن في غنى عنها، علينا أولا أن نراقب حجم الوجبة التي نأكلها، وثانيا علينا أن نحافظ على نشاطنا اليومي والتخفيف من الميل إلى الكسل.
هناك عدد من الاسباب التي تؤدي الى زيادة الوزن في فصل الشتاء دون عن كل الفصول ومن اهمها ما يلي
أ) نتيجة لانخفاض درجات حرارة الطقس تحاول اجسامنا الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية (37 مئوية) عن طريق سحب كمية من الدهون المخزونة في الجسم وحرقها وهذا هو السبب الرئيسي لاحساس اجسامنا بالجوع، وبهذا نتجه فورا لاخذ وجبة دسمة تسد جوعنا (كالحلويات والسحلب والمربى والمكسرات وغيرها الكثير من الاطعمة التي تمنحنا الشعور بالدفء).
ب) قلة الحركة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وعدم ممارسة الرياضة بسبب قلة ساعات النهار وزيادة ساعات الليل وزيادة ساعات الجلوس على التلفاز وبهذا يقل حرق السعرات الحرارية وبالتالي تراكمها بالجسم على شكل دهون.
ج) قلة التعرض للشمس مما يؤدي الى قلة افراز هرمون السيرتونين "هرمون السعادة" بالدماغ ما يؤدي الى احساسنا بالكابة وبالتالي افراز هرمون الكرتيزون الذي يؤدي بدوره لفتح الشهية اكثر.
فقد اكتشف العلماء وجد شحوم في الجسم تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم العادية خلال درجات الحرارة الباردة تسمى بالشحم الاسمر وهذا النوع من الشحوم يزيد حرق السعرات الحرارية أكثر من الشحوم العادية في الجسم ، ولكن المشكلة هي ان تكوين هذا النوع من الشحوم يتطلب ضوء النهار .
وهنا مجموعة من الارشادات التي تساعدكم على تجنب هذه الزياة والسمنة خلال فصل الشتاء اليك ارشادات ونصائح الاطباء
اولاً : تناول الطعام بشكل منتظم خلال اليوم:
مع زيادة الشهية لتناول الطعام و زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات، يجب تناول الطعام بشكل منتظم كل 3-4 ساعات يزداد معدل التمثيل الغذائي و حرق الدهون.
ثانياً : تحقيق التوازن في مكونات الطعام:
يجب ان يحتوي الطعام على كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون بما يحقق التوازن.
ثالثاً : التعرض لضوء النهار:
عدم التعرض لضوء النهار قد يسبب الإكتئاب و الاضطرابات العاطفية الموسمية، و بذلك قد تزداد نسبة الأكل فلذلك حاول قضاء بعض الوقت بالقرب من نافذة مشرقة بالقرب من أشعة الشمس.الطبي
رابعاً : الخروج والمشي يوميا ولمدة نصف ساعة تقريباً :
احرصي على الرياضة في برمامجك اليومي
يعد المشي من أسهل وأهم الوسائل التي تعين المرء الذي يمارسه على التخفيف من وزنه أو المحافظة عليه على الأقل، لكن ترى من منا يرغب بممارسة هذه الرياضة عندما يكون يكون الجو ماطرا أو شديد البرودة؟ بالطبع، فإن الحافز لدينا لممارسة المشي سيقل في مثل هذه الأجواء، وقد ينعدم تماما عندما نعلم أن الشخص الذي اعتدنا أن نرافقه في المشي فضل هو الآخر البقاء في المنزل.
قد تطيل فترة الجلوس عليك اثناء جلوسك تحريك قدميك او يديك في حركات رياضية رشيقة
ولتجاوز هذه المشكلة، علينا بالذهاب إلى أماكن تساعدنا على ممارسة المشي؛ كالمراكز التجارية "المولات"، أو الذهاب إلى مراكز اللياقة التي يمكنها توفير العديد من الخيارات البسيطة والسهلة كي نحافظ على نشاطنا الحركي.
خامساً : سدي رغبتكِ في تناول الحلويات بشيء قليل:
: عند اشتداد برودة الطقس، غالبا ما يجد الناس أنفسهم يفضلون ، متعة متابعة أحد الأفلام التي تعرضها الشاشة تحتاج منا أن نتناول قطعة كيك ضخمة أو طبقا من البوشار أو على الأقل كوبا كبيرا من الشوكولاته الساخنة؛ أليس كذلك؟
لا بد وأننا جميعا نلحظ أننا نميل خلال فصل الشتاء إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تعطينا الشعور بالدفء، لكنها في الوقت نفسه قد تضيف إلى أجسادنا الكثير من الكيلوغرامات الزائدة في حال لم نتنبه لها.
ولحل تلك المشكلة، علينا بأن نعمل على تعويد أنفسنا على التفريق بين تناول وجبة تسلية خفيفة وتناول طبق رئيسي كامل. ومن هذا المنطلق، علينا بأن نحرص على محاولة الاستعاضة عن قطعة من الكيك مليئة بالسعرات الحرارية بطبق من الفاكهة الطازجة. وبدلا من الإكثار من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، يمكننا شرب كوب من الشاي الذي يحتوي على العديد من الفوائد، وفي الوقت نفسه لا يحمل قدرا كبيرا من السعرات الحرارية. كما يمكننا أيضا الاستعاضة عن المشروبات الغازية، بشرب كوب من الماء الذي يمكننا أن نضيف إليه القليل من الليمون من أجل الحصول على نكهة لذيذة ومستساغة لنا.
سدي رغبتكِ في تناول الحلويات بشيء قليل: لا تأكلي الحلويات فقط لأنها في متناول اليد. وعندما تجدين أن هناك شيئا حلوا يستحق أكله عندها اختارِي الأشهى، فقط ما تجدينه أشهى واستمتعي به دون تأنيب ضمير. والهدف من ذلك هو سد رغبتكِ في تناول الحلويات بطبق صغير
سادساً : متعة التحول من الحمام الساخن إلى البارد تقوي جهاز المناعة:
عند التحول من حمام ساخن إلى بارد فإن ذلك يحفز الدورة الدموية ويقوي المناعة. بينما الحمام يزيل تشنج العضلات ويزيل الكسل والخمول بينما عند المساء يمكنك الاستمتاع بالحمام الدفئ والذهاب الى النوم
خامساً
سابعاً: أكثري من التوابل والبهارات:
التوابل والبهارات مثل القرفة والمستكا والزعفران والفلفل تجلب الشعور بالمتعة دون أن تزيد في الوزن. في الشتاء قومي بإضافة البهارات على الوجبات بشكل أكثر فذلك يجعل الأكل أشهى وألذ.
ثامناً : النوم الكافي
النوم بشكل كافي من 7 الى 8 ساعات متواصلة
فالجسم في أشهر الشتاء بحاجة إلى فترات راحة مثل الاكل والهواء بالإضافة إلى الحركة حتى لا يشعر بالتوتر ويلجاء بعدها الى الاكل
تاسعاً : كلي الفواكه بدلا من الكعك والجاتوه:
تمتعي بأكل فاكهة الشتاء؛ فالكيوي والأناناس والبرتقال غنية بالفيتامينات وطعمها لذيذ جداً وفي الوقت نفسه تقوي جهاز المناعة.
سابعاً
عاشراً: خذي كفايتكِ من فيتامين د:
تناولي السمك كثيرا! فالسلمون والرنجة والماكاريلا على وجه الخصوص تحتوي على ثلاثة أحماض دهنية وتمد بفيتامين د.
احدى عشر : استمتعي بأي شيء بدلا من مشاهدة التلفاز والأكل:
وقت فراغك هو عدو رشاقتك
فاشغلي يداكي فكرك باي شيء بعيداُ عن الاكل او الشعور بالملل
لعبة جماعية عائلية اشغال فنية وصوفية
او متابعة الانترنت والتفاعل من الاصدقاء عدم تناول الطعام اثناء مشاهدة التلفاز .
لنظام حمية سليم خلال فصل الشتاء
وهناك العديد من الاغذية التي ينصح بتناولها ضمن رجيم الشتاء والعديد من الاستراتيجيات لتناول الطعام لكي نحافظ على اوزاننا صحية وتقوية مناعتنا والتخفيف من التعرض لامراض الشتاء، واهم النصائح هي:
1. التركيز عند احساسنا بالجوع على الاطعمة العالية بالالياف كالحبوب الكاملة والخضار والفواكه، او من الممكن شرب بعض الشوربات الساخنة مثل شوربة الكوسا والجزر والقرع او شوربة الشوفان او شوربة البصل مع الحليب قليل الدسم او شوربة الفطر.
2. التقليل قدر الامكان من تناول الحلويات وخصوصا الشرقية والابتعاد عن تناول السكريات المصنعة الموجودة بالعصائر والحلويات واستبدالها بالسكر الطبيعي الموجود بالفواكه و بالعسل الذي له دور كبير في معالجة التهابات البلعوم والحلق خصوصا، والاتجاه بشكل عام لتناول النشويات المعقدة والاكل الذي يحتوي السكر بطيء الامتصاص كالحبوب الكاملة والجزر والملفوف والبروكلي ..وذلك لان السكريات البسيطة تؤدي الى رفع سكر الدم بسرعة وبالتالي احساسنا بالشبع بسرعة ،وينخفض معدل السكر في الدم بسرعة مما يؤدي الى شعورنا بالجوع خلال وقت قصير.
3- الحرص على اخذ الاغذية المقوية للمناعة والتي تحوي مضادات الاكسدة كالللبتين والكاروتين والسلينيوم والزنك وفيتامين C (ج) والاوميغا 3.
4. الاكثار من المشروبات الساخنة كالقرفة والزنجبيل والشاي الاخضر والتي اثبت علميا بان لها علاقة بزيادة سرعة عمليات الايض وحرق الدهون في الجسم.
5. فور الاحساس بالجوع يفضل اخذ السلطات والتركيز على تناول الخضراوات بكثرة والانتظار لربع ساعة حيث يحتاج الجسم ما يقارب الربع ساعة حتى يصل امر لمراكز الاحساس بالشبع في الدماغ.
6. زيادة عدد الوجبات اليومية وتقسيمها على خمس الى ست وجبات على الاقل بحيث يكون عدد وجبات كثير مع حجم قليل والتركيز على تناول وجبة الافطار باكرا.
7. ممارسة الرياضة من 3 الى خمس مرات اسبوعيا، ساعة في اليوم على الاقل.
8. شرب كمية كافية من الماء يوميا، تعادل 8 اكواب يوميا على الاقل.
اهم الاطعمة التي ينصح بتناولها ضمن رجيم الشتاء:
1. البطاطا الحلوة على ما تحتويه من نسبة عالية من الالياف وفيتامين A وتعد مصدرا للبوتاسيوم ،حيث يمكن اخذها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية فالحبة الكبيرة منها تحتوي على ما يقارب 150-160 سعرة حرارية.
2. الكستناء والتي تعد الخمس حبات منها حصة نشويات حيث تمد الجسم بـ 80 سعرة حرارية وبهذا ننصح بتناول من خمس الي عشر حبات في اليوم كخيار لوجبة خفيفة ..كما وان الدهون التي فيها تعتبر من الدهون الجيدة المفيدة للجسم.
3. الكيوي حيث ينصح به بالذات للاطفال الذين يعانون من الازمة والربو او يعانون من امراض تراجع المناعة فهو يعد مصدرا جيدا لفيتامين C (ج) فالحبة الواحده منه تحتوي من فيتامين C ما تحتويه برتقالة ونصف، كما وان بذوره تعد مصدرا للاوميغا 3 والذي له دور كبير في تقوية جهاز المناعة.
4. الذرة حيث ان الكوز الكبير منها يحوي ما يقارب 160 سعرة حرارية وهي مصدر جيد لفيتامين E (هـ) وتعد وجبة خفيفة صحية .
5. الحمضيات والجوافة فالبرتقال والبوملي والليمون والكلمنتينا تعتبر مصادر لفيتامين C ومضادات الاكسدة، وكذلك الفليفلة التي تعتبر مصدرا غنيا اربع اضعاف البرتقال بفيتامين C.
6. البصل الاحمروالثوم يعتبرون مصدر لمضادات الاكسدة والسيلينيوم ،ومشتقات الحليب التي تحوي الزينك والسيلينيوم معا، والمكسرات التي تحتوي ايضا اوميغا 3، والعديد العديد من الاطعمة والخضراوات والفواكه التي ينبغي التنويع فيها واخذ الوان مختلفة منها.
رجيم خاص ومناسب لفصل الشتاء
، ويعمل على خفض الوزن من 6 - 8 كيلو جرامات في الشهر، في حالة تطبيقه بالشكل السليم.
طبيعة الرجيم الشتاء ويكون على خمس وجبات وشرب الماء بكميات كافية
الوجبة الاولى
كوب حليب منزوع او قليل الدسم مع النسكافية
بعد ساعتين
وجبة الإفطار
بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش 50 جراماً، أو 3 ملاعق كبيرة فول مدمس، مع نصف ثمرة جريب فروت ، أو ثمرة خيار أو ثمرة طماطم ، بالإضافة إلى قطعة توست رجيم، وكوب قهوة أو كوب شاي بدون سكر، مضاف إليه ربع كوب من اللبن منزوع الدسم.
وجبة الغداء
ربع دجاجة منزوعة الجلد مسلوقة أو مشوية، أو 125جراماً من اللحم الكندوز أو البتلو المشوي أو المسلوق، أو 250 جراماً سمك مشوي، أو 100جرام من الجبن القريش، أو بيضتان مسلوقتان، بالإضافة إلى طبق صغير من الخضار المسلوق ( كوسة أو فاصوليا أو سبانخ )، وطبق سلطة خضراء ( خيار وطماطم و10 أعواد جرجير وربع خسة )، وقطعة توست رجيم.
وجبة الساعة الخامسة مساء
كوب شاي بدون سكر مضاف إليه ربع كوب من لبن، أو كوب كركديه، أو كوب عصير ليمون بدون سكر.
وجبة العشاء
كوب زبادي منزوع الدسم مع بذور الكتان واليمون، أو قطعة جبن قريش 50 جراماً، أو قطعة لحم وزنها 125 جراماً مثل وجبة الغداء، وثمرة خيار أو ثمرة طماطم، وقطعة توست رجيم.
مع تمنياتنا لكم بشتاء دافىء وصحي ورجيم شتاء موفق.
دمتم بحفظ الله ورعايته
[/frame]
