رجيم البحر المتوسط حمية غذائية صحية للحفاظ على الوزن الصحى
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
|| (أفنان) l|
-
عضوات وزوار منتدى رجيم
يسرني عبر منتدى رجيم أن أقدم لكم اليوم
رجيم البحر المتوسط حمية غذائية صحية للحفاظ على الوزن الصحى
تشكل خطة حمية البحر الأبيض المتوسط للاكل الصحى لحماية القلب وتجمع بين العناصر الغذائية المفيدة من الحبوب الكاملة والفاكهة والمكسرات الغنية بالدهون غير المسبعة التى تحمى القلب وتحافظ على سلامتة وتقلل من خطر الاصابة بالامراض القلبية .
وهذه الخطة تمثل الأكل الصحية للقلب يجمع بين عناصر من البحر الأبيض المتوسط على غرار الطهي.
هنا هو كيفية اعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط.
رجيم البحر المتوسط حمية غذائية صحية للحفاظ على الوزن الصحىرجيم البحر الابيض المتوسط يتعتبر افضل الحميات المجربة الفعالة تساعد على انقاص احتباس الماء بسرعه من الجسم و تنقيته
و تحريك الوزن المهم ان كل الدهون تعوض بزيت الزيتون .
حيث اثبتت الأبحاث أن سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يكون لديهم معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأمريكيين وغيرهم.
كما أن الأبحاث اثبتت أن عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة من العالم تعتبر لها تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
يرجع السبب نجاح رجيم البحر المتوسط حمية غذائية صحية للحفاظ على الوزن الصحى
- زيادة التمارين الرياضية الصحية
- تناول العديد من الحبوب الكاملة والفاكهة والمكسرات
-استبدال السمن والذبد بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون
- تناول الاسماك على الاقل مرتين اسبوعيا
- الحد من تناول اللحوم الحمراء الى بعض المرات فى الشهر فقط
حيث نجد ففى منطقة البحر الأبيض المتوسط، يقوم الناس بإتباع نظام غذائى وهو “حمية البحر المتوسط للحفاظ على الوزن الصحى”
وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه.
وهذا النظام الغذائى لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسى
حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.
رجيم البحر المتوسط حمية غذائية صحية للحفاظ على الوزن الصحى
هو نظام غذائى وليس ريجيم بتناول الوجبات الثلاث ، فقط غيرى طبيعة الاكل واسلوبك فى الغذاء الى الغذاء الصحى .
وقد أظهر الباحثون أيضا أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادى قد تساهم أيضا فى توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط.
كما أن من العناصر الهامة التى تستخدم فى النظام الغذائى للبحر المتوسط هو الثوم،
فالثوم يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا فى الحماية ضد مرض السرطان.
الأطعمة التى يجب تناولها فى هذا النظام الغذائى:
إن ما يميز حمية البحر الأبيض المتوسط أنه يمكن تناول أعداد متنوعة من الأطعمة الشهية.
بعض النصائح الخاصة بالأطعمة التى يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:
- تناول السمك المطهى على البخار أو السمك المشوى بضع مرات كل أسبوع.
- تناول قطع من اللحوم الحمراء ربما مرة واحدة فى الأسبوع.
- تناول الحبوب الكاملة والنشويات مثل (المكرونة والخبز والأرز والبرغل والكسكسى) والبطاطس.
- التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والخضروات والأعشاب مع التركيز على المنتجات المحلية.
- تناول البيض المسلوق أو المقلى عدة مرات فى الأسبوع.
- استخدم دائما زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى.
- تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن مثل (فيتا أو جبن الماعز والأغنام).
- إذا كنتى تحبين الحلويات، فيفضل تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات التى تحتوى على السكر المكرر (السكر الأبيض).
- يمكن تناول القهوة ولكن بدون سكر.
بعض الأطعمة التى لا يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:
عند إتباع نظام البحر المتوسط يجب الإبتعاد عن الأطعمة المقلية أو الأطعمة المصنعة.
وهذه الأطعمة تشمل الأطعمة التى يتم الإعلان عنها أنها قليلة الدسم وذات سعرات حرارية منخفضة، مثل المشروبات الغازية الدايت والحلويات.
ومن الأطعمة التى لا يجب تناولها:
- الوجبات السريعة المقلية فى الدهون غير المشبعة.
- السوسيس والهمبورجر.
- أى نوع من الأطعمة المقلية.
- الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.
- المواد الغذائية المصنعة.
- المشروبات السكرية.
- اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
إليكم برنامج اسبوع من رجيم البحر الابيض المتوسط
اليوم الاول
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم+ عصير برتقال طازج
الغذاء
4 ملاعق طعام من الارز الاسمر المسلوق+ شرائح حبة طماطم متبلة بزيت الزيتون و عصير الليمون+ زبادي خالي الدسم
العشاء
طبق سلطة مشكلة
اليوم الثاني
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم+زبادي خالي الدسم
الغذاء
فيليه سمك مشوي + حبة باذنجان مشوية+ فنجان شائ اخضر بدون سكر
العشاء
حساء الخضروات
اليوم الثالث
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم+ شريحة خبز اسمر + حبة تفاح
الغذاء
طبق ( صغير) مكرونة سباغتي مع صلصة طماطم+ فنجان شائ اخضر بدون سكر
العشاء
طبق سلطة متبلة بزيت الزيتون و عصير الليمون
اليوم الرابع
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم + زبادي خالي الدسم
الغذاء
طبق شوربة خضروات + شريحة صدر دجاج في الفرن
العشاء
طبق سلطة + 3 ملاعق طعام جبن خالي الدسم
اليوم الخامس
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم + شريحة توست اسمر مدهون بملعقة من العسل
الغذاء
ملعقتان طعام من الارز الاسمر المسلوق + قطعة صدر دجاج مشوي
العشاء
حساء الخضروات + حبة فاكهة
اليوم السادس
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم + كوب من عصير البرتقال الطازج
الغذاء
طبق سلطة التونة + زبادي خالي الدسم
العشاء
شوربة خضروات
اليوم السابع
الفطور
فنجان من القهوة مع حليب خالي الدسم + شريحة خبز الاسمر
الغذاء
فيليه سمك مشوي + كوسا مسلوقة و متبلة
العشاء
طبق سلطة مشكلة متبلة + حبة تفاح
كما تشير الدراسات التي تشير إلى أهمية حمية البحر الأبيض المتوسط متكررة وعديدة، وهو ما يؤكد صحة هذه الدراسات.
لذلك ينصح العلماء الناس باتباع النظام الغذائي المعتمد على زيت الزيتون بالدرجة الأولى، الفواكه والخضار وبقوليات والأسماك والدواجن، مع تقليل اللحوم الحمراء، والأطعمة السريعة والمقليات، والابتعاد قدر المستطاع عن الزيوت والسمن الحيواني والزبدة والسكر.
كما يؤكد العلماء على ضرورة اتباع الرياضة، على الأقل المشي يومياً لنصف ساعة.
مع تمنياتي للجميع بتحقيق اهدافهم ووصولهم للوزن المثالي
