موسـوعة عـن الرجيــم الصحي وحــرق الدهــون (الحلقه الثانيه)
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
didi21
-
لا تفقدي وزنك.. إليك الأسباب
قبل أن نرفع الراية البيضاء للدهون ونستسلم لمزيد من الأكل والسمنة، ونعلن بكل أسف، أننا فشلنا في الريجيم.. علينا أن نسأل أنفسنا أولاً عن ساعات النوم وانتظام الوجبات وأدوية الحساسية والنوم وقت الظهيرة. فقد أوضحت دراسة ألمانية حديثة الأسباب الخفية وراء زيادة الوزن، وأكدت أن هناك عادات كثيرة تؤدى لحدوث مشكلات تتسبب في زيادة الوزن بصورة مذهلة أهمها:
الإمساك يسبب سوء الحالة النفسية
الإمساك يعتبر سبباً مباشراً فى زيادة وزن الجسم، لأنه يتسبب فى سوء حالة الإنسان النفسية ودفعه للامتناع عن الأكل ثم الإقبال عليه بشكل مبالغ فيه بعد زواله، وهو الشىء الذى يربك حالة الانتظام التى يعيش عليها الجسم، والتى تعتبر أول عناصر الرشاقة.
النوم ظهراً
يصعب على أى إنسان أن يحافظ على رشاقته دون أن ينام عدداً كافياً من الساعات، تناسب حجمه ووزنه وتكوينه النفسى، وهو شئ لا يستطيع أن يحدده سواه. وأغلب الأشخاص يعانون من خلل فى وظائف الجسم وبطء فى حركة حرق السعرات الحرارية فى حالة عدم حصولهم على ساعات نوم كافية. ويؤكد الدكتور حمدى سامى ناصر أن النوم ظهراً يعد من أسباب زيادة الوزن أحياناً، حيث يفقد الإنسان دفعة كبيرة من السعرات الحرارية ليستيقظ بعدها وهو فى حالة جوع، ليأكل وهو يعتقد أنه يعوض ما فقده بلا مشاكل، لكن الحقيقة أن نوم الظهيرة يشعر الإنسان إذا لم يكن معتاداً عليه بالجوع والتعب أكثر مما ينبغى.
أدوية الحساسية
وأضاف الدكتور حمدى أن بعض أدوية الحساسية أيضاً، التى أصبحت فى متناول الكثيرين من الرجال والنساء، هى الأخرى تساعد على زيادة الوزن وتعطيل حرق السعرات، وهو ما يجعل من المستحيل تقريباً القيام بعمل ريجيم ناجح فى ظل علاج مكثف للحساسية، لأن قليلاًُ جداً من الأشخاص لا يتأثرون بهذا النوع من الأعراض الجانبية.
التمرينات الرياضية
يقول الدكتور ماهر إسكندر استشارى السمنة والنحافة إن التمرينات الرياضية على طريقة صدق أو لا تصدق سبب من أسباب زيادة الوزن غير المحسوسة، وذلك عندما يمارسها الإنسان بشكل غير منتظم؛ لأن بعض العضلات خاصة الصغيرة والضعيفة مثل عضلات الصدر والبطن والأرداف تعتاد سريعاً على التمرينات والحركة، وتستجيب لها بحرق ما عليها من شحوم متراكمة، فإذا توقف الرجل أو المرأة عن أدائها فجأة وبدون مقدمات فإنها تكون أكثر قابلية لاستقبال الشحوم ويكون من الصعب إزالتها بعد العودة للتمرينات مرة أخرى.
تخفيض الوزن بدون حركة!!
كثيراً ما تشكو السيدات العاملات من تركز السمنة لديهن في منطقة ما، وذلك نتيجة الجلوس لفترة طويلة خلف المكتب طوال النهار، وعدم القيام بالنشاط الجسدي المطلوب لإنقاص الوزنِ. ويقدم الدكتور طارق الطمبولى، استشاري السمنة والنحافة، بعض النصائح لتخفيف الوزن، على الرغم من ممارسة العمل المكتبي وغياب الأنشطة الرياضية والجسدية. 1- يوصي بوضع زجاجة ماء على المكتب، حيث إن شربها أثناء العمل يجعلكِ بحاجة للذهاب إلى المرحاض بالإضافة إلى أن الماء يملأ المعدة ويزيد من شبعك. 2- أما بخصوص الرياضة فيمكنكِ ممارستها أثناء الجلوس مثل مد الساقين، رياضة الفخذين أو النهوض عن الكرسي. 3- ولكن من المعتقد أن النهوض عن الكرسي كل 60 إلى 90 دقيقة، وحتى لمدة خمس دقائق والمشي في المكان وممارسة تمارين مد الأطراف أو المشي أو صعود الدرج له فاعلية أكبر. 4- كذلك يعتبر القيام بزيارات كثيرة ل الفاكس أو آلة النسخ مفيداً، إن ذلك عمل شاق إذا كنتِ مشغولة، ولكنك إذا كنتِ خلاقة فباستطاعتكِ القيام بذلك، كذلك ينصح الخبراء بمراجعة أخصائي تغذية في المنطقة التي تعيشين فيها. 5- المرأة العاملة كثيراً ما تكون عرضة للإصابة بالتهاب المصران الغليظ، لذلك ينبغي الحرص على تناول المشروبات الساخنة من الأعشاب مثل النعناع والزعتر البرى، أما إذا لم تمكنك ظروف العمل من تناول وجبة الغداء فيمكنك إبدالها بالبسكويت الخالي من السكر والغنى بالبروتين.
هدئي آلام جوعك
ولتهدئة آلام الجوع فى العمل وقبل مغادرتك المنزل متوجهة إلى العمل، ضعي صنفاً واحداً من الأصناف التالية في علبة صغيرة - شريحة أو شريحتان من الجبن السويسري. - جزرة صغيرة مقطعة إلى جزأين. - 6 حبات فول سوداني. - 3 ثمرات من البرقوق. - 5 شرائح من الدجاج "اللحوم البيضاء" ملفوفة جيداً في ورق ألومنيوم. - 6 فصوص من اليوسفي أو البرتقال "ملفوفة في ورق ألومنيوم حتى لا يتسرب العصير. - بنجر "بعض المكعبات"، وهى تحتوى على كمية كبيرة من الطاقة. - الطماطم "شريحتان أو ثلاث". - قليل من ثمار الفراولة. - مكعب من الجبن. - شريحة لحم بارد. - علبة زبادي.
امضغي الطعام جيداً
إن الأمر المهم هنا هو مضغ هذه الوجبات الخفيفة جيداً ولمدة طويلة، للحصول على أكبر أثر منها كوسيلة صحية لإتمام تقطيع وطحن الطعام ولراحة الجهاز الهضمى بصفة عامة. ويرى الدكتور الطمبولى أن مضغ الطعام جيداً يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحية، التي يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية. وعلى من يرغب في إنقاص الوزن أن يتناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد، وهو ما يلقى معارضة شديدة لدى الأوربيين الذين تعودوا على تناول الوجبة في 5 دقائق على الأكثر؛ لأن المضغ الجيد للطعام يساعد على تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل عملية الهضم والامتصاص، وبالتالي لا يحدث انتفاخ أو زيادة في الوزن
نصائح هامة للتغلب على السمنة
أكد خبراء التغذية أن أحد أهم الأمور التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي هو تناول وجبات منتظمة وثابتة وفق قائمة أطعمة يتم تحديدها مسبقا. ويجب أن تشمل هذه القائمة الاختيارات الصحيحة، على سبيل المثال تناول الجزر مثلا بدل الخضار وصدور الدجاج المشوية بدلا من شرائح اللحم المقلية، وينبغي أن نقسم ما سنأكله من أطعمة إلى وجبات صغيرة نتناولها على مدار اليوم، إذا كنا نريد خفض وزننا فعلا. وترجع أهمية تناول الطعام وفق قائمة محددة ومن خلال وجبات صغيرة ومتعددة إلى عدة عوامل أهمها أن الجسم قادر على هضم حوالي 400 سعر حراري في كل وجبة. أما السعرات الأخرى، فإنها تتحول مباشرة إلى دهون. ومن هنا، فإن علينا أن نتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
وإليك المزيد من النصائح الهامة أيضا المتعلقة بالرياضة والأكل:
إلى النساء اللواتي لا يحببن ممارسة التمارين الرياضية، عليك إيجاد حلول لكي تقومي ببذل مجهود يعوض عن عدم ممارستك للرياضة.
ممارسة المشي
ابدئي باستعمال الدرج بدل المصعد. مارسي الأعمال المنزلية و العناية بالحديقة، كذلك حاولي المشي قدر الإمكان بدل استخدام وسائل المواصلات. فذلك لن يساعدك فقط على التمرين بل أيضا على تخفيف الضغط والإرهاق الناتج عن العمل.
الأكل ببطء
لكي تشعري بأنك تأكلين أكثر، ابطئي عملية الأكل وامضغي الأكل جيدا قبل البلع، حاولي قضاء مدة عشرين دقيقة على الأقل في تناول الوجبة، فكلما استغرقت أكثر في الأكل كلما شعرت بالشبع أكثر.
التفاؤل والإيجابية
هناك علاقة أكيدة بين العيش بطريقة صحية و سعيدة وبين النظرة الإيجابية للحياة. حاولي دائما الإبقاء على السلوك الإيجابي والمتفائل.
تجنب الغرف المغلقة
حاولي تجنب الغرف المغلقة المملوءة بالمدخنين ولا تمارسي الرياضة أو المشي بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات. حاولي المشي في الصباح الباكر عندما يكون تلوث الجو في نسبه الدنيا، في حالة تعذر ذلك مارسي الرياضة في القاعات المغلقة.
أبعد مسافة ممكنة
عند ذهابك للتسوق حاولي صف السيارة أبعد مسافة ممكنة عن المكان الذي تريدين الذهاب إليه. بهذه الطريقة ستكونين قد مشيت مسافة لا بأس بها عند انتهائك من التسوق.
تناول الحلوى الخفيفة
قبل تناول وجبتك الرئيسية، قومي بأكل القليل من الحلوى الخفيفة بهذه الطريقة ستشعرين بجوع اقل وبالتالي ستخففين من كمية الطعام التي ستتناولينها.
ومن جانب آخر، يعرف الوزن الصحي بأنه الوزن الذي تشعرين فيه بأنك مرتاحة، خالية من الأمراض المرتبطة بالبدانة مثل ارتفاع ضغط الدم، مرض القلب أو السكري وعدم وجود احتمال للإصابة بهذه الأمراض مستقبلا. وتأتي الأجسام السليمة من الناحية الصحية في كافة الأشكال والأحجام. ولذا، فإن
الوزن ليس المقياس الوحيد للصحة، بل إن هناك مقاييس أخرى تشمل:
مستوى اللياقة:
والتي تشمل الأنواع الثلاثة للياقة وهي الكفاءة الهوائية، القوة العضلية، والمرونة. إن عدم النشاط الجسدي يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكري.
نسبة الدهون في الجسم
والتي تكون من الدهون الضرورية التي يحتاجها الجسم في أداء وظائفه والمخزنة للاحتياجات اللاحقة وبشكل أساسي تحت الجلد وتعتمد نسبة الدهون على العوامل الوراثية، أنماط الحياة والنشاطات الجسدية وبصورة عامة توجد كميات من الدهون في جسم المرأة أكثر من الرجل و هناك عدة طرق لاحتساب هذه الكميات.
مؤشر كتلة الجسم
والذي يعتمد على الطول والوزن. وقد حل هذا المؤشر مكان الرسوم البيانية للأوزان المثالية التي كانت تستند إلى معدلات الوفاة دون وجود علاقة لها بخطر الإصابة بالأمراض. ويزداد خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالوزن إذا كان وزن الشخص أعلى أو أقل من مجال مؤشر كتلة الجسم المناسبة له من الناحية الصحية.
المكان الذي تخزن فيه الشحوم في الجسم
تخزن الدهون عادة تحت الجلد (في الأنسجة التي تقع تحت الجلد) في التجويف البطني وضمن العضلات فالأشخاص ذوو الأشكال التي تشبه "التفاحة" هم الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المتعلقة بزيادة الوزن مقارنة مع الأشخاص ذوي الأشكال التي تشبه "الكمثرى
أخطر ما يهدد زيادة وزنك
التسلية بالأكل أخطر ما يهدد بزيادة رهيبة في وزنك. وإليك بعض النصائح لكي تتخلصي من هذه العادة غير المحببة:
الموز
إذا كنت ممن يفضلون التسلية بين الوجبات وأمام التليفزيون، فيمكنك استبدال الشوكولاته أو الشيبسى أو المقرمشات بالموز، حيث تحتوى ثمرة الموز المتوسطة على 110 سعرات حرارية و 4 جرامات من الألياف وكمية كبيرة من البوتاسيوم وهو يساعد على تنظيم الدورة الدموية وضغط الدم و يمنع الإصابة بالجلطات.
الفشار
إذا كنت من عشاق (الفشار) أثناء مشاهدة التليفزيون أو السينما، فيمكنك استبدال الفشار العادي المحمص بالسمن أو الزيت الذي يحتوى على عدد كبير من السعرات الحرارية بفشار خال من الدسم.
المكان المناسب
إذا كنت تتسلين بالسندوتشات أو المسليات أثناء قراءة الكتب، اعلمي أن لكل شئ موعده و مكانه، فالمكتب للقراءة دون شريك و السفرة للأكل دون شريك أيضا.
الشوكولاته
الشوكولاته من أكثر ما يسبب مشكلة في الوزن. لذلك، احتفظي بقطعة وقسميها إلى قطع صغيرة واستمتعي بقطعة بعد الأخرى على فترات و ليس تباعا.
الهامبرجر
هامبورجر الدجاج أفضل لأنه أقل في نسبة الدهون إذا كنت من هواة الهامبرجر.
احتفظي بعصائر
احتفظي بعصائر في (ترمس) حتى تلجئي إليها بدلا من التوقف أمام المحلات أو في محطات البنزين لشراء العصائر المحفوظة أو الشيبسى.
الرجيم وكمية الطعام المتناول
تقولين لصديقاتك إنك تأكلين دائماً طعاماً صحياً طازجاً ومنوعاً، لكنك مع ذلك لا تفقدين أي وزن، بل تجدين أحيانا أن وزنك يزداد.. فكيف يحدث هذا لك؟ وأين الخطأ؟ أن السر قد يكمن في كمية الطعام التي تتناولينها، وسنذكر لك أمثلة لبعض الأغذية والكميات الصحيحة لها.
الشوكولاته
ضرر الشوكولاته يكمن في الإفراط فيها وليس في نوعيتها. فوجود الحليب الكامل الدسم فيها مع السكر يجعلها غذاء يهدد الرشاقة. الكمية المطلوبة، إن 30 جراما من الشوكولاته بالحليب يومياً (156 وحدة حرارية) يعتبر حداً معقولاً. وهذا الوزن يشكل حوالي 4 ـ 6 مربعات صغيرة. لكن أكثر من هذه الكمية يعتبر إفراطا نظراً لنسبة الدسم والسكر في هذه المادة الغذائية. وللمعلومات فإن اللوح الصغير المغلف من شوكولاته يوركي يزن 68 جراما، وهذا يضاعف الوحدات الحرارية المسموح بها. وهكذا تجدين إن كمية الطعام تؤثر تأثيراً كبيراً في وزنك. فاحرصي إذن على تناول القليل مما تشتهين، فالحرمان من الغذاء الذي تحبين خطأ والإفراط خطأ أيضا.
الأرز
من لا يعشق الرز، خصوصا في مجتمعنا، فهو غذاء مفيد غني بالنشاء الذي يمنحنا الطاقة لنواصل أعمالنا خلال اليوم وغني بالفيتو استروجين أي المثيل النباتي لاستروجين الجسم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن، لكن إذا أكلت الكثير منه فسيصبح هذا الغذاء النافع مشكلة
الكمية الصحيحة
لكي لا يزداد وزنك احرصي على ان لا تزيد كمية الرز عن ثلث الصحن أي حوالي 150 جراماً من الرز المسلوق. وهذه الكمية تجهز جسمك بـ 207 وحدات حرارية مع جرامين من الدهن. لكننا غالبا ما نأكل اكثر من هذه الكمية ثلاث مرات أي أننا نملأ الصحن، وهذا يعني أننا ندخل إلى جسمنا حوالي 600 سعرا حراريا. أما إذا تناولنا نصف صحن من الرز فيبلغ عدد الوحدات الحرارية حوالي 300 وحدة. طبعاً يعتمد الأمر أيضا على الطعام الذي نتناوله في باقي اليوم، فإذا كانت كمياتهُ معقولة فـ 150 غراماً من الرز المسلوق، أي ثلث الصحن المسطح العريض هو كل ما نحتاجه من هذا الصنف الغذائي. وهذا الأمر يسري أيضا على المعكرونة.
وجبات سريعة
يبدو أنه لا مفر من الوجبات السريعة هذه الأيام.. ويمكننا أن نتمتع بها مرة في الأسبوع مثلاً، ومن دون إفراط في الكميات. ويستحسن أن نتناولها مع سلطة كبيرة خالية من المايونيز والصلصات الدسمة. والأفضل لك أن تتبعي أمرا وهو أن تتناولي البيتزا ولكن بكمية معقولة، فلا تزيدي عن الضروري ولا تحرمي نفسك منها.
قبل أن تتناول الهامبورجر
كذلك قبل تناول الهامبورجر يجب تجنب تناول الأنواع التي تبدو اكبر حجما مثل الهامبورجر الصغير والهامبورجر الكبير لان هناك فرقا في مقدار السعرات الحرارية بينهما يتراوح ما بين 300 إلى 600 سعر حراري كذلك عند تناول شرائح البطاطس المحمرة فحاولي أن تكتفي بوضع أطرافها شفى عبوة الصلصة ولا تستخدم المايونيز او الموستاردة او الكريمر فعند اشتياق لاستخدام اغطية من الكريمات يمكنك ان تستخدم بدلا من ذلك زبادي منزوع الدسم مخلوطا بأعشاب وتوابل مختلفة مثل البقدونس والثوم والزعتر وعصير الليمون فجربى هذا النوع البديل الصحي فغالبا سيعجبك مذاقه
نصائح هامة لريجيم صحي
لاشك في أن أجسامنا أصبحت تتلقى كماً هائلا من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول، فأغلب الناس يميل إلى أكل الدسم لأن أهم فائدة للدهون في الطعام أنها تعطى الطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً.. وهذا بصرف النظر عن فوائد الدهون داخل الجسم مثل فائدتها في مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة منها، إلا أنه في المقابل يسبب الإكثار منها الكثير من المضار، فالطبخ الجيد والأكل الصحي يبدآن بالتعلم الصحيح لنظام التغذية وكَيفية تحضير وصفات صحية. لذا عليك من الآن الابتعاد عن الدهون وبدء اتباع نظام غذائي صحي للتعود على مذاق آخر غير الدهون. وإليك النصائح التالية لتحقيق هذا النوع من النظام الغذائي الصحي.
مايونيز قليل الدسم
لصنع مايونيز لذيذ قليل الدسم اخلطي ملعقة صغيرة من الخردل مع ملعقة من صلصة مع لبن قليل الدسم.
الحفاظ على وجبات الطعام
تجنبي تفويت وجبات الطعام. الأكل يزيد من فعالية حرق السعرات الحرارية، بينما تفويت الوجبات يمكن أن يسبب رد فعل عكسي، حيث يقوم الجسم بتخزين السعرات لاستعمالها لاحقاً.
الخضراوات المفرومة
أضيفي الخضراوات المفرومة إلى الدجاج واللحم أو سمك التونا المفروم، لن تشعري بها وستزيد الطبق فيتامينات صحية. مثلاً الجزر، الكوسا، الفلفل الحلو. استخدمي خبز البيتا لصنع ساندويتشات لذيذة مع تناول السلطة. حضري قائمة الطعام الأسبوعية وتأكدي من أنك تملكين كافة المكونات، اشتري ما تحتاجينه فقط. كوني إيجابية، كلما شعرت أفضل اتجاه نفسكن كلما كان فقدان لوزن أسهل وأسرع.
وصفات منزلية
تعلمي صنع وصفات منزلية لذيذة، قليلة الدسم، والسكر والملح. استبدلي الكريمة باللبن الخالي الدسم، وكذلك الزيوت بأنواع صحية، أو أشوي اللحم والخضار. اشربي كوب من الماء الدافئ مع عصرة ليمون في الصباح، لتحسين عملية الأيض، ومنع الإصابة بالإمساك، كما أنها مفيدة للجلد. حضري وجبات خفيفة قليلة السعرات لمواجهة نوبات الجوع الطارئة، مثل بسكويت النخالة، لبن خالي الدسم، منتجات الصويا.
تقليل الملح
قللي الملح في الطعام. وانتبهي للأملاح المختبئة في بودرة العجن، وصلصة الصويا، والبيكنج باودر. اجعلي المعكرونة خيارك الجيد للأكل، يمكنك إعدادها بسرعة، تناوليها مع لبن خالي الدسم، أو مع الخضار. يساعد الفلفل الحار على تسريع عملية الأيض، مهما كان خفيفاًَ. يمكن صنع عجة بيض لذيذة من بياض البيض فقط. تخيلي حجم الدهون التي ستتخلصين منها. لتخفيف المرق الدسم، ضعي مكعبات من الثلج في الصينية، سيلتصق الدهن بها، ثم تخلصي منها. امضغي علكة خالية السكر، العلكة تساهم في حرق السعرات، وتقتل الحاجة لتناول الطعام
رشيقة مع الوجبات السريعة
يعشق الكثيرون من الرجال الذهاب إلى مطاعم ومحلات الوجبات السريعة لتناول طعامهم المفضل وخاصة بسبب طبيعة عملهم التي تتطلب البقاء فترة طويلة خارج المنزل. ولكن تظل المشكلة الدائمة هي كيفية تناول طعام صحي دون زيادة الوزن كيلوجراما واحدا. يقدم الدكتور حمدي سامي ناصر، استشاري السمنة والنحافة، عدة نصائح لمساعدتك على تناول وجبات صحية خارج المنزل دون خوف على رشاقتك.
إلي المطعم بدون ندم
لا تذهب إلى المطعم وبطنك فارغة، بل قوم بتناول قطعة من الفواكه، أو كوب من القهوة أو الشاي أو بعض البسكويت المحمص قبل الطعام من الطعم. كذلك يمكنك أن تضيف بعض المكسرات إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص وبذلك تكون قد تناولت وجبة خفيفة لا تؤثر على شهيتك ونظامك الخاصة بالحمية
استفسر عن كل شئ
اطلب من مقدمي الطعام في المطعم أن لا يدهنوا شرائح اللحم، السمك أو الدجاج بالزبدة قبل تقديمها لك. كذلك اطلب الخضراوات دون زبدة فوقها. حاول أن تستفسر عن مقدار الدهون والسعرات الحرارية فى الوجبة التي تنوى اختيارها ذلك لان بعض المطاعم الحديثة يكون لديها بيان بمقدار الدهون ونسبة السعرات الحرارية التي تحتويها كل وجبة واستخدم خبرة تناول الطعام في الخارج لتناول الأطعمة التي تفتقر إليها في تغذيتك. اطلب الخضراوات، السلطة، والحبوب التي يحضرها لك شخص آخر. وينصح ا بتناول الخضراوات المطهوة على البخار دون صلصة.
الفواكه أولا
تناول قطعة من الفواكه قبل كل شيء. ويجب عليك أن لا تأكل كل شي طلبته. و أشرك الآخرين في وجبتك الرئيسية فبإمكانك اقتسام ما طلبته من مقبلات مع شريكة حياتك. قم بنزع جلد الدجاج قبل تناوله ولا تخجل أن يراك القائمون على المطعم، كذلك انزع الدهون عن اللحم والكريما التي تغطي الحلويات. إن الكثير من الناس يخطئون في تقدير كمية السعرات التي يتناولونها.
بيتزا تحت الطلب
عند طلب البيتزا اختار الأنواع قليلة الاحتواء على الجبن ويفضل اختيار الأنواع المحتوية على الخضراوات بدلا من المحتوية على اللحوم أو الجمبري ولا تطلب الأنواع السميكة و إنما اطلب دائما الأنواع العادية أو ذات السمك الرقيق ويفضل تجنب المياه الغازية مع وجبة الطعام ويمكن الاعتماد على تناول المشروبات التي تتميز بانخفاض السعرات الحرارية بها مثل عصائر الفاكهة غير المحلاة - الشاي المثلج غير المحلى - الصودا- الماء - المشروبات الغازية منخفضة السعرات الحرارية كذلك يجب أن تحترس من كثرة المايونيز أو السوس لاحتوائها على دهون يمكن أن تزيد من مقدار السعرات الحرارية للوجبة بدرجة كبيرة.
مياه غازية بشروط
يفضل تجنب المياه الغازية مع وجبة الطعام ويمكنك الاعتماد على تناول المشروبات التي تتميز بانخفاض كمية السعرات الحرارية بها مثل عصائر الفواكه غير المحلاة الشاي المثلج غير المحلى
خفف السعرات
وأخيرا من أجل تخفيف السعرات في غذائك المفضل عليك القيام بما يلي: - استبدل السكر بالتوابل. - استخدم الحليب المنزوع الدسم. - استخدم طحين القمح الخالص. - استخدم زلال البيض بدلا من البيض الكامل. - حضر شكولاته قليلة الدسم. - استبدل اللحوم المفرومة بالصويا.
كيف تختارين برنامجك الغذائي؟
كيف يتم اختيار برنامج من بين العديد من البرامج المتوفرة لإنقاص الوزن؟ إن البرنامج الغذائي يجب ألا يكون ناجحا فحسب، بل صحيا وملائما أيضا ؟ من السهل الاتصال بأصدقائنا وجيراننا للاستفادة من تجاربهم، ولكن البرنامج الذي يفيد شخصا معينا لا يكون بالضرورة الأفضل لشخص آخر. قبل البدء ببرنامج غذائي جديد لإنقاص وزنك، اسأل نفسك الأسئلة التالية. إذا استطعت الإجابة بنعم على الأسئلة التالية كلها، يكون البرنامج على الأرجح صحيا ويستحق التجربة.
هل يشمل برنامج الحمية هذا كل أنواع الطعام؟
إذا كان برنامج إنقاص الوزن يستثني مجموعة طعام بكاملها (الحبوب والفواكه والخضار ومنتجات الألبان)، فأنت حقيقة تواجه خطر عدم الحصول على فيتامينات ومعادن ضرورية. علاوة على أن عدم التنويع يجعل مواصلة إتباع الحمية لمدة طويلة أمرا صعبا، تذكر أن التغييرات التي تقوم بها لإنقاص الوزن هي نفس التغييرات اللازمة للمحافظة على نقصان الوزن الذي بذلت جهدا كبيرا في تحقيقه.
هل يتيح هذا البرنامج الحصول على مستويات معقولة من السعرات الحرارية؟
يقول معظم الخبراء إن النساء يحتجن إلى ما لا يقل عن 1400 إلى 1600 من السعرات الحرارية كل يوم للمحافظة على صحة أجسامهن، وأن الرجال يحتاجون على ما لا يقل عن 1800إلى 2000 من السعرات الحرارية. حتى مع تأمين هذه المستويات يكاد يكون من المستحيل الحصول على جميع عناصر التغذية بإتباع نظام الحمية. تناول 2000 سعر حراري على الأقل في اليوم عمل سليم لكل شخص.
هل يشمل البرنامج الأطعمة التي تفضلها على غيرها؟
مثلا، برامج إنقاص الوزن التي تمنع تناول السكر يصعب إتباعها خلال العطل والاحتفالات. إذا كان لا تشمل الأطعمة المفضلة لديك فأنت تهيئ نفسك للفشل.
هل البرنامج يلائم أسلوب حياتك وميزانيتك؟
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف برنامج ما من أجل إنقاص وزنك لن يكون باستطاعتك إتباعه لمدة طويلة.
هل يشترط البرنامج نشاطات يومية؟
تشير الأبحاث بوضوح إلى أهمية النشاط اليومي والتمارين الجسمانية بالنسبة لإنقاص الوزن والمحافظة عليه. لذلك فالبرامج التي تتعهد بإنقاص الوزن بسرعة دون القيام بتمارين جسمانية تكون برامج مضللة.
لتجنب عودة الوزن الزائد
الكثير من النساء لا ينجحن في الحفاظ على الوزن الذي وصلن إليه وسرعان ما تعود الكيلوجرامات المفقودة إلى الظهور بعد فترة بسيطة من التوقف عن الحمية. ولذلك ينصح باتباع الملحوظات التالية للتخلص من الزيادة التي تتبع الحمية. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد على تناول طعام أقل وبالتالي ضبط الوزن وتحقيق حياة أكثر يسرا وسعادة وصحة.
وجبات خفيفة
تتناولي وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات.
حاجة الجسم الحقيقية للطعام
حاولي معرفة حاجة جسمك الحقيقية من الطعام وذلك قبل وأثناء الأكل، فأحيانا يكون الدافع للأكل هو الملل أو الاكتئاب أو العطش وأحيانا يشبع الإنسان ويستمر في الأكل لذلك يجب الانتباه جيدا لما يقوله لك جسمك.
الأكل مرة واحدة
تجنبي الأكل مرة واحدة في النهار، بل تناولي طعامك على وجبات متعددة خلال النهار، لأن الجسم يبدأ بتخزين الدهون إذا ما انخفضت معدلات السكر في الدم.
الفواكه والخضر
حاولي الحصول على وجبتين يوميا من الفواكه والخضار، وحاولي الحصول على الخبز ذو الحبة الكاملة والمأكولات الصحية الأخرى.
لا تحرمي نفسك من الأغذية المفضلة
لا تحرمي نفسك من الأغذية المفضلة لديك، لان ذلك سيضعف من صمودك ويفشل كل الحمية التي كنت تتبعينها الحل هو أن تأكلي القليل من الحلوى المفضلة لديك، ولكن لا تشعري أنه يجب عليك أن تنهي القطعة. البعيد عن العين، بعيد عن العقل.. يتوفر الطعام هذه الأيام بشكل أصبح فيه يشكل إغراء مستمرا. ونظرا لان الفرد لا يستطيع تغيير العالم، فإنه ينبغي عليه التحكم برغبته الشخصية.
في المنزل
وفي المنزل ينبغي إزالة الطعام من على طاولة المطبخ ووضعه في أوعية لا تذكرك بأن فيها طعام كلما رأيتها. كذلك قم بوضع الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها من أجل تقليل الدوافع لاستهلاكه، وقم بالعمل نفسه في المكتب ومكان العمل.
فكر في الأشياء الصغيرة
بدل أن تفكر على سبيل المثال بكعكة كبيرة تحتوي على حصة من الحبوب تكفي ليوم كامل، احصل على كعكة صغيرة من الحجم العادي. لا أحد يستطيع تخيل عدد السعرات الموجودة في هذه الحصص الكبيرة.
التمييز بين حجم حصص الطعام
تعلم التمييز بين حجم حصص الطعام .. أخذت الشركات الصانعة تزيد من حصص الطعام المعبأة شيئا فشيئا لدرجة أصبح الفرد مشوشا من ناحية الحجم الصحيح والمناسب لتناوله. لذا ينبغي على الشخص معرفة الأحجام المناسبة لصحته. استبعد الحصص المخفية: يحتوي الكثير من الطعام الشعبي على حصص أكثر مما تعتقد. وتوفر شريحتين متوسطين من بيتزا الجبن حصتين ونصف من الحبوب، نصف حصة من الخضار ونصف حصة من الحليب. كذلك فإن كوبا من المعكرونة والجبن يعادل حصتين من الحبوب ونصف حصة من الحليب. وباستطاعة الشخص الاطلاع على المزيد من المكونات من خلال الدخول إلى الإنترنت وقراءة الكتب المتخصصة في هذه المجالات.
مشاركة الآخرين
على سبيل المثال، تحتوي ست كعكات صغيرة على 300 سعر حراري، قم بمشاركة أحد في تناولها وبذلك تكون حصتك 150 سعرا فقط.
ابتعدي عن هذا النظام الغذائي
في دراسة اشترك فيها نخبة كبيرة من خبراء التغذية والباحثين عن علاقة الغذاء بالصحة والمرض تم الإجماع على خريطة صحية لأسوأ نظام غذائي في العالم، إليك وصف تفصيلي لهذا النظام:
أولاً:
يحتوي هذا النظام على سعرات حرارية عالية جداً (خبز أبيض، بطاطس محمرة، دهون، مشروبات غازية)، وهذه الكمية من السعرات تتجاوز كثيرا قدرة أجسامنا على استهلاكها أو حرقها، ومن ثم يتم تخزينها على هيئة طبقات من الشحوم، مما يعني إصابتنا بالبدانة ومشاكلها التي لا تعد.
ثانياً:
هذا النظام به كمية مهولة من الدهون المشبعة (الزبد، السمن الحيواني، السمن الصناعي، القشطة، ألبان كاملة الدسم، زيوت مهدرجة..) كذلك يحتوي على دجاج غير منزوع الجلد ومحمر بالسمن، ولحوم غنية بالدهون حتى تعطي طعما لذيذا. وبالطبع هذه الأغذية سوف تشحن دماءنا بفيض من الكوليسترول الشرير الذي يصيب الشرايين ويسدها، ومن ثم يؤثر على القلب والمخ. كما أن هذه الدهون من أول المتهمين في حدوث بعض الأورام، خاصة إذا تم الإفراط في استعمالها.
ثالثاً:
هناك أيضا اللحوم المصنعة والمعالجة (الهوت دوج، الحواوشي، الشاورما الغنية بالدهون، السجق، اللانشون) وبذلك نضيف لهذا النظام الرديء المزيد من الصوديوم الذي يرفع الضغط وكثير من الدهون المشبعة والمواد الحافظة التي تهدد أجسامنا وأعضاءنا بالدمار والخراب.
رابعاً:
الإفراط في تناول المياه الغازية الذي يسبب هشاشة العظام لما تحتويه المياه الغازية من نسبة عالية من الفوسفور تؤثر على استفادة الجسم من الكالسيوم. كما أنها تقلل من الإنزيمات الهاضمة مما يساعد على عسر الهضم عكس ما هو معتقد.
خامساً:
تناول لحوم حيوانات ودواجن تغذت على أعلاف مضاف إليها الكيماويات والأدوية والهرمونات طمعا في سرعة التسمين والربح السريع، مما يصيب الجسم بعواقب وخيمة.
سادساً:
الإكثار من تناول كميات كبيرة من البروتينيات بمختلف نوعياتها مما يؤدي إلى الحموضة ومشاكل بالمفاصل والنقرس والحساسية.
عادة ما يقبل كثيرون على أكل الدسم لما للدهون في الطعام من فوائد عظيمة لا يمكن لأحد أن ينكرها مهما تفنن البعض في الهجوم عليها، حيث تعطي هذه الدهون للطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً، ولا يقتصر الأمر عند هذا الحد بل تلعب الدهون دورا رئيسا داخل الجسم حيث تساعد الشخص على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة منها. وإذا كانت هذه هي فوائد الدهون وهي في نفس الوقت تحمل أخطارا عديدة لبعض الأشخاص خاصة من يريدون الحصول على وزن أقل، فبالتأكيد هناك بدائل أخرى يمكن أن تكسب الطعام مذاقاً طيباً دون استخدام الدهون "الزيوت أو السمن" أو استخدامها بنسبة محدودة، كما أن هناك وصفات مختلفة للطهي يتقنها الخبراء في هذا المجال يمكن أن تجعلنا نستمتع بطعامنا رغم استخدام كمية بسيطة من الدهون، ولذلك ابحث عن نكهة جديدة لطعامك تغنيك عن استخدام الدهون. استخدم الفلفل الأسمر أو الشطة الحمراء وغيرهما من التوابل أو الصلصات الحريفة لزيادة نكهة الطعام، على أن يتم ذلك بدون الإكثار عن اللازم. ولتجهيز حساء كريمى قليل الاحتواء على الدهون استغن عن استخدام الكريمات الدسمة واستخدم خليطاً من الزبادي المنزوع الدسم مع جبن من النوع منزوع الدسم. وعند تجهيز وجبة ما تتطلب استخدام كريمة أو قشدة يمكنك أن تستخدم بدلاً من ذلك لبن منزوع القشدة أو بودرة لبن منزوعة الدسم. أما الحل الأمثل لعدم تراكم الدهون بجسمك فهو ممارسة الرياضة التي أصبحت مهملة من العديد من الشباب مما يؤثر عليهم سلبا ولو بعد فترة طويلة، لذا أحرص على ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة حوالي ثلاث مرات في الأسبوع كي تنعم بالصحة والحيوية والوزن المناسب.
. . . . . . اللهُم إني أعُوذُ بِكَ مِنْ زَوَالِ نِعْمَتِكَ وَتَحَولِ عافيتك وَفَجْأةِ نِقْمَتِكَ وَجَمِيعِ سُخْطِكَ
