ارفعوا مستوى تمارينكم ومارسوا تمارين الضغط للمتقدمين

مجتمع رجيم الحمية و الرشاقة و الرجيم
الكاتبة: جويدان

ارفعوا مستوى تمارينكم ومارسوا تمارين الضغط للمتقدمين

بعد تطرُّقنا لتمارين الضّغط للمبتدئين، ننتقل في السطور المقبلة للمرحلة التالية من تمارين الضغط للمتقدمين

الضغط بساعد مرفوعة Single arm raised push up

هذا التمرين يعتمد على التوازن في الأداء وقوة التحمل بوقت واحد ويتم كما يلي:

من وضعية البلانك المرتفع قوموا برفع إحدى اليدين بشكل مستقيم أمام الجسم أو للأعلى ثم قوموا بخطوات الضغط الاعتيادية بالانخفاض للأسفل مع فرق واحد في هذه الحالة وهو أن الوزن سيقع على يد واحدة والأرجل بدلاً من اليدين معا وهذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على توازنكم وقوتكم ومع أدائه ستزدادون قوة وتحملا فيجب المثابرة عليه حتى يتحسن الأداء بشكل تدريجي

يؤدى هذا التمرين بثلاث مجموعات وعشر تكرارات في كل مجموعة في البداية ثم يزيد مع الممارسة.

الضغط بساق مرفوعة Single leg raised push up

من وضعية البلانك المرتفع قوموا برفع إحدى الأرجل للخلف أو للأعلى ثم كما في السابق قوموا بالضغط الاعتيادي؛ وربما يعد أسهل من الضغط بيد مرفوعة لأن الوزن العام بهذه الحالة يكون على الأيدي ورجل واحدة فقط بدلاً من الرجلين معاً ويعدّ الضغط بساق مرفوعة من التمارين الرائعة لزيادة التحمل.

يؤدى هذا التمرين بثلاث مجموعات وعشر تكرارات في كل مجموعة في البداية ثم يزيد مع الممارسة.

ضغط الرجل العنكبوت Spiderman push up



ويعد من تمارين الضغط الرائعة لتقوية ونحت عضلات البطن والخصر كما يزيد القوة بشكل هائل لعضلات الصدر ويتم كما يلي:

من وضعية البلانك المرتفع وعندما تقومون بالانخفاض والجسم مشدود بشكل كامل، قوموا برفع الرجل اليمنى عن الأرض بشكل تدريجي جانبي مع الانخفاض ببطء و تقريب الركبة اليمنى لتصبح موازية للأرض تماماً عند أقصى درجات الانخفاض ثم الثبات لعدة ثوان في هذه الوضعية والعودة إلى الارتفاع مع عودة الرجل اليمنى لوضعها الطبيعي في الأعلى وبعدها الثبات في الأعلى لثوان والعودة للأسفل ببطء مع رفع الرجل اليسرى بنفس الطريقة بحيث تتوازى الركبة اليسرى مع الأرض في أقصى درجات الانخفاض والثبات لعدة ثوان في الأسفل والارتفاع مع عودة الرجل اليسرى لوضعها الطبيعي في الأعلى وهذا يعتبر تكراراً واحداً.

يكرر هذا لتمرين لخمس مرات على الأقل ويجب المواظبة عليه لتزيد القوة وترتفع التكرارات مع الممارسة.

الضغط مع التقدم للأمام Staggered push-ups



يعتبر هذا النوع من أنواع تمارين الضغط ممتعاً وقوياً بنفس الوقت لأنه يعتمد على التنقل من المكان بحسب قدرة اللاعبين ويتميز بالتركيز على زوايا عضلات الصدر العالية والجانبية؛ فيزيد من قوتها بشكل مذهل كما يزيد قوة عضلات الترايسبس والجذع ويتم كما يلي:


من وضعية البلانك المرتفع ننخفض بوضعية تمرين الضغط الأساسي وعند الارتفاع مجدداً يجب تحريك اليد اليمنى للأمام كما لو أنكم تقومون بالتسلق للأعلى والبعض يسمي هذه الحركة “مشية التمساح” لأنها متطابقة مع حركة جسم التمساح أثناء تنقله، والآن يجب الانخفاض بهذه الوضعية ثم الصعود مجدداً وتحريك اليد اليسرى للأمام بحيث تتجاوز اليد اليمنى بنفس التقنية، فوضعية الجسم تكون بيد متقدمة على الأخرى بتبديل اليدين مع كل حركة، وبهذا تعمل عضلات الصدر العليا بجميع زواياه بقوة مذهلة ونتائج رائعة تنعكس على مظهر الصدر المشدود المرتفع وعضلات الترايسبس الأكثر قوة والجذع المشدود والقوي.

يؤدى هذا التمرين في ثلاث مجموعات كبداية بعشر تكرارات لكل مجموعة ويزيد مع الممارسة وتقدم المستوى.

ملاحظة: يجب أن تكون راحتا اليدين مفتوحتين بشكل كامل ومثبتتين على الأرض كما يجب توزيع وزن الجسم عليهما سويّة لتحمل الضغط الناتج عن الحركة مع الحذر من لوي الكوعين أثناء الحركة، تجنباً للإصابات الناتجة عن التهور والسرعة غير المدروسة وأحياناً الحماس المفرط فيجب الحذر أثناء أداء التمارين.

تمرين الضغط بقبضة مغلقة Knuckle push up



ويعد هذا التمرين من التمارين مرتفعة الشدة وهو يحتاج إلى لياقة عالية، بحيث يعد أحد تمارين الكونغ فو الأساسية لممارسي هذه الرياضة، إذ أنه يحتاج قبضة قوية وعضلات رسغ وأصابع قوية لتحمل الضغط فلا يجب القيام به عند وجود ضعف في إحدى هذه العضلات لتجنب الإصابات الناتجة عن ضعف العضلات، ويتم القيام به كما يلي:

إغلاق قبضة اليدين مع إدخال الإبهام في القبضة وموازاة أصابع اليدين، ليتساوى الضغط على الأصابع بشكل متناسق ومن هذه الوضعية يتم وضع اليدين على الأرض بشكل مريح للاعبين ثم القيام بالضغط الأساسي مع الثبات في الأسفل.

يجب التوقف عن التمرين مباشرة عند الشعور بألم في عظام الأصابع أو إحدى زوايا القبضة المغلقة؛ ولتسهيل التمرين ينصح بممارسته بوضع قطع إسفنجية على الأرض عند بداية ممارسته أو في حال عدم توفرها يوضع سجادة يوغا بدلاً منها.

يكرر هذا لتمرين من ثلاث لخمس مرات على الأقل في ثلاث مجموعات ويجب المواظبة عليه لتزداد القوة وترتفع التكرارات مع الممارسة.

ملاحظة: يجب أن تكون أصابع القدمين مثنية أثناء أداء التمرين والرأس بمستوى الجسم تماماً فمن الخاطئ رفعه أو خفضه عن مستوى الجسم فيكون الجسم بنفس الاستقامة وعضلات الجسم مشدودة بأكملها أثناء أداء التمرين.

وكل ما يمكننا قوله لكم عند مواظبتكم على مثل هذه التمارين بشكل دوري هو تهانينا، فلقد وصلتم لمراحل رائعة من القوة واللياقة؛ تابعوا التقدّم.

المصادر:

مصدر 1

مصدر الموضوع : https://sport360.fit

التالي
السابق