إليكم برنامج تمارين كارديو إذا كنتم من المبتدئين

إنه لأمر من الضروري جداً معرفته أن المبتدئين في الرياضة يجب أن يبدؤوا بشكل تدريجي في أداء التمارين الرياضية لأن أجسامهم ليست مجهزة لتمارين عالية الشدة. فمن الإلزامي تهيئة الجسم والعضلات من خلال البدء بـ تمارين كارديو بسيطة ومتوسطة الشدة حسب الحالة الجسدية للمتدربين ويمنع منعاً باتاً أداء التمارين عالية الشدة إلا بإشراف طبي ووجود مدربين مختصين. وفيما يلي سنقدم لكن أكثر التمارين أماناً للمبتدئين والتي يمكنكم القيام بها دون أي خطورة، حيث أنه من شان هذه التمرينات تجهيز وتحضير أجسامكم لمستوىً أكثر تطوراً في الرياضة:

الإحماء

يجب القيام بالإحماء قبل القيام بالنشاطات الرياضية مهما كانت شدتها ويتم الإحماء لمدة 13 دقيقة ثم يتبعه تمارين المطمطة لمدة 4 دقائق ومن تمارين الإحماء المهمة:

• إحماء الرقبة بتحريكها بشكل دائري ببطء 5 مرات للجهتين
• إحماء الكتفين بتحريكهما ببطء أيضاً 15 مرة لكل جهة
• المشي في المكان مع زيادة السرعة مع الوقت لمدة ثلاث دقائق متواصلة
• تحريك الذراعين بشكل دائري بهدوء 15 مرة
• تحريك الحوض 20 مرة
• تمرين الكاحل 10 مرات
• تمرين الركبتين 25 مرة

تلي تمارين الإحماء تمارين المطمطة لكل عضلات الجسم من الرقبة حتى القدمين لتهيئة الجسم ومنع حدوث الإصابات، ويليها:

المشي

في الطبيعة أو على التريدميل (آلة المشي) في النادي الرياضي ويتم كما يلي:

• المشي ببطء بداية لمدة ثلاث دقائق بسرعة ثابتة
• ثم زيادة السرعة لمدة خمس دقائق ومن الضروري أن تكونوا قادرين على التحدث أثناء الخمس دقائق هذه، يليه
• خفض السرعة لمدة دقيقتين دون توقف
• ومن ثم راحة دقيقة واحدة ثم ثلاث دقائق بسرعة أعلى من السرعتين السابقتين

جهاز الدراجة

يعد هذا الجهاز خياراً آمناً آخر يسمح للجسم بالاعتياد على ممارسة التمارين الرياضية دون آثار سلبية، وإن كنتم تعانون من آلام المفاصل فهذا الجهاز يعتبر خياراً رائعاً لبدء تمارينكم الرياضية.

ابدؤوا بأربع دقائق ببطء على الدراجة ثم قوموا بزيادة السرعة والاستمرار على الدراجة لمدة خمس دقائق متواصلة وهنا ستبدؤون بالشعور بألم عضلي بسيط في الساقين. لا تتوقفوا بل تابعوا لإن عضلاتكم تعمل الآن، هذا ويجب التنويه أنه إذا كان الألم غير محتمل فمن الضروري تخفيض السرعة، أما بعد انتهاء الخمس دقائق تخفض السرعة لمدة دقيقتين لينتهي التمرين.

جهاز القرص

هذه الأجهزة متوفرة في النادي الرياضي كما تتوفر في بعض المنازل وهي تكون على شكل قرص عليه مكان لوضع القدمين ثم الالتفاف لليمين واليسار فيلتف القرص عند الحركة وهذا التمرين مفيد للخصر وعضلات الجذع الجانبية كما يحرك عدة مجموعات عضلية في الجسم، ويجب أداؤه بعد المشي والدراجة ببطء لمدة دقيقة ثم أخذُ استراحة 30 ثانية وعودة للتمرين بسرعة أكبر دقيقة أخرى ثم راحة 30 ثانية ثم دقيقة ببطء وينتهي التمرين.

القفز باستخدام الحبل



يجب القيام بهذا التمرين لـ 20 قفزة وتكرار ذلك ثلاث مرات، حيث يكون بين المرة والأخرى استراحة ثلاثين ثانية، وفي حال عدم توفر الحبل يمكن القيام بالتمرين عن طريق تخيل وجود حبل. وإن كانت عشرين قفزة صعبة جدا فبالإمكان جعلها 15 قفزة أو 10 قفزات إن كنتم نحيلين جداً.

مد اليدين على جانبي الجسم

عن طريق الوقوف بشكل مستقيم واليدان ممدودتان ثم يتم رفعهما على جانبي الجسم بشكل مستقيم ثم خفضهما. ويجب مراعاة استقامة الساعدين وعدم ثنيهما أثناء التمرين.

يجب القيام بهذا التمرين بثلاث مجموعات و15 تكرار لكل مجموعة وبين كل مجموعتين استراحة 45 ثانية.

تمرين مد عضلة الترايسبس



يمكن القيام به واقفاً أو جالساً. جالسا باستخدام كرسي ويمكن أداؤه بوزن بسيط أو دون وزن كما يلي:

احملوا الوزن أو كرة صغيرة باليدين وارفعوا اليدين فوف الرأس باستقامة واحدة. اثنوا الكوعين للخلف بحيث ترجع الكرة للخلف حتى تلامس الرقبة من الخلف ومن هنا عودوا برفع الكرة للأعلى مع شد عضلة الترايسبس بـ 12 تكرار في ثلاث مجموعات وراحة 30 ثانية بين المجموعات.

تمرين المعدة



يجب الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين عن بعضهما قليلاً. من هنا نحافظ على الرقبة متجهة للأعلى ونرفع الرقبة مع الكتفين وأعلى الظهر للأمام ثم نعود للاستلقاء.

تحذير:

يمنع ثني الرقبة أثناء القيام بهذا التمرين بل يجب أن تكون موجهة باتجاه السقف ويمكن دعمها باليدين مع فرد الكوعين بدلاً من ضمهما. زفير أثناء الصعود وشهيق عند النزول. ويكون تكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات 20 تكرار لكل مجموعة مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.

من الضروري التوقف عن أداء التمارين عند الشعور بأحد الأعراض التالية:

• الدوخة وانخفاض الضغط المفاجئ
• التعرق البارد مع تباطؤ دقات القلب
• آلام المفاصل أثناء أداء أي حركة تمرين من التمرينات السابقة
• الشعور بالغثيان أو الحاجة للإقياء

ويجب ممارسة هذا البرنامج في الأسبوعين الأوائل للمبتدئين مع بعض الإضافات التي ينصح بها المختص أو مع وجود بعض الاستثناءات حسب الوضع الصحي ومستوى الدهون لدى كل متمرن على حدة. هذا البرنامج سيزيد قوة عضلات المبتدئين وسيرفع لياقتهم البدنية ويحمي من التعرض لإصابات مستقبلية تنتج غالبا عن ضعف الأربطة والمفاصل وهذا ما سيبعده الكارديو عنكم.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر الموضوع : https://sport360.fit