مجتمع رجيمالحمية و الرشاقة و الرجيم

الجري السريع لتعزيز التحمل العضلي وزيادة اللياقة البدنية

جويدان 01:00 PM 02-17-2018


يعد الجري السريع من أفضل الرّياضات التي تعطيكم لياقة عالية وتزودكم بفوائد لا تحصى. وسواء كنتم مبتدئين أم متقدمين في مجال الجري السريع ، فأنتم غالباً تعملون على تعزيز تحملكم العضلي من أجل الركض لمسافات أطول وبسرعة أكبر. وهناك العديد من الطرق لرفع التحمل ، وأهم هذه الطرق تمارين تقوية العضلات، التمارين التي تتضمن ثباتاً عضلياً ومقاومة. فمن خلال ممارسة هذه التمارين بصبر ومثابرة يمكنكم الجري بسرعة أكبر بكثير ولوقت أطول خلال أشهر قليلة.

سنعرض عليكم في هذا المقال بعض الخطوات التي لو قمتم بإتباعها والالتزام بها جيداً ستساعدكم كثيراً في الوصول إلى درجة عالية من التحمل العضلي وتحسين مستواكم الرياضي عند ممارسة الجري السريع ، وبالتالي ستساعدكم على الجري لمسافات أطول وبطاقة أعلى بكثير من السابق.

حيث أن أبرز هذه الخطوات ما يلي:
  • قوموا بالمشي في المكان كتهيئة ومرحلة أولى للإحماء ثم ابدؤوا بالهرولة البطيئة كإحماء لمدة خمس دقائق، من أجل تحضير وتجهيز جسمكم وعضلاتكم للجهد الرياضي الذي سيتم بذله لاحقاً.
  • قوموا بعدها بالعودة إلى المشي في المكان بسرعة أكبر من البداية بقليل لمدة ثلاث دقائق. لا ترهقوا أنفسكم كثيرا في هذه المرحلة، فهذه المرحلة من المفترض أن تكون سلسة ومريحة نسبياً، وهدفها الأساسي هو أن ترفع من معدل ضربات القلب لديكم لتجعلها ترتفع للحد الأعلى كتتمة لما سبق.
  • ابدؤوا الآن بالركض، في هذه الخطوة تحديدا أنتم تقومون بتحسين التحمل العضلي لديكم وتقوية بنيتكم الجسدية، فقوموا بالركض لمدة دقيقة بأقصى سرعة لديكم؛ بعدها امشوا لمدة دقيقتين من أجل أن ينخفض ضغط الدم قليلاً، والهدف الأساسي في هذه المرحلة هو أن تقوموا بإجهاد عضلات جسمكم حيث سيرتفع بالتالي معدل الحرق لديكم مما يساعدكم على تخفيف الوزن.
  • كرروا الخطوة السابقة كبداية مرتين ثم ثلاث إلى أربع مرات، هذا التكرار هام جدا لأنه يعود جسمكم على التحمل لفترات أطول فتزيد مقدرة العضلات على المقاومة، وستزداد لياقتكم مع الممارسة والتكرار.
  • بعدها قوموا بالمشي لمدة 5 دقائق كاستراحة ولا تتوقفوا نهائيا عن التمرين بل امشوا حتى لو كان المشي بطيئاً.
  • كرروا هذه الخطوات مرتين أسبوعيا كبداية، وزيدوا من الأيام حتى تتمكنوا من ممارسة هذا الروتين على الأقل أربع مرات أسبوعياً.
  • وثِّقوا تحسُّن أدائكم بالكتابة في مذكَّراتكم لتتابعوا التطور، وكذلك تابعوا الأمور الصحية مع طبيبكم المختص.
المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3


مصدر الموضوع : https://sport360.fit
كلمات ذات علاقة
الجري , السريع , لتعزيز , التحمل , العضلي , وزيادة , اللياقة , البدنية