اليوغا: كل ما تحتاجون معرفته عنها
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
جويدان
-
ما هي اليوغا؟
كلمة يوغا هي كلمة ذات أصول هندية قديمة تعود لأكثر من 10000 سنة وتعود أصولها لكلمة Yeug التي تعني الانتماء أو الوحدة بين النفس الإنسانية والروح؛ فاليوغا تشكل جزءاً كبيراً من الديانة الهندية الهندوسيّة وكذلك البوذيّة ومن تمارينها التأمل. وقد أصبحت رياضة اليوغا من أكثر الرياضات المعروفة والمتداولة بشكل سريع ودخلت تمارينها في أنظمة الرياضيين الذين يسعون لزيادة مرونتهم الجسدية وتخفيف أوزانهم وزيادة قوتهم. حيث يمكنكم ممارسة اليوغا في المنزل أو في صف يوغا مختص وهي بحد ذاتها لا تقتصر على الرياضة الجسدية والحركات الرياضية فحسب، بل تعدّ وسيلة لتخفيف التوتر وزيادة الراحة النفسية والسكينة؛ فهي فلسفة ورغبة وأسلوب حياة كونها بدأت من مبدأ روحاني وتحولت إلى رياضة جسدية بنفس الوقت وهذا ما يجعلها مميزّة عن باقي الرياضات مجملاً كونها تعدّ تجربة روحية وتمريناً رائعاً في نفس الوقت. ولذلك تتمتع هذه الرياضة الروحية بفوائد جسديّة ونفسية جمّة.
ما هي فوائد اليوغا؟
لليوغا فوائد صحية ونفسية كثيرة وتتعدى فوائدها الجانب النفسي لتصل إلى الجوانب الروحانية للأفراد عن طريق التأمل الذي تتم ممارسته بأجواء خاصة في أماكن هادئة وبوجود موسيقى معينة خاصة حسب مستوى الأفراد وحسب موضوع التأمل.
من أهم فوائد اليوغا الصحية والنفسية
اليوغا تزيد الليونة
فمع الممارسة المتكررة لليوغا ستزداد مرونتكم وستصبح الوضعيات التي كانت مستحيلة في نظركم قابلة للحصول تماماً.
اليوغا تزيد قوة الجسم وعضلاته
العضلات القوية لا تعني مظهراً جذّاباً فحسب بل تعني حماية من الآلام كألم الظهر وتعني انخفاض في نسبة الوقوع المتكرر الذي يعاني منه كبار السن بسبب ضعف عضلاتهم؛ وعند بنائكم للعضلات بممارسة اليوغا فأنتم تحصلون على فائدة إضافية ألا وهي المرونة، الأمر الذي لا يمكنكم الحصول عليه في صالات بناء الأجسام فالمرونة لا تعدّ هدفاً أو فائدة يمكن الحصول عليها هناك.
اليوغا ترفع مستوى التوازن الحركي للجسم
وضعيات اليوغا تتطلّب ثباتاً جسدياً أثناء أداء الوضعيات المختلفة وعند الثبات المتكرر تتعزز لديكم مرونة الجسم والتوازن الحركي لأداء العضلات.
اليوغا تخفف آلام المفاصل
حيث تقوم بتقويتها؛ فستلاحظون زوال الآلام وهذا ليس محض صدفة بل يعود السبب لكون وضعيات اليوغا تصحّح الأخطاء الجسدية التي من شأنها أن تسبب آلاماً مفصلية فعدم مرونة الورك تسبب آلام الركبة، وعضلات الأرجل الخلفية الغير ليّنة تسبب تسطح العمود الفقري القطني وبالتالي تسبب آلام الظهر؛ ومع اليوغا ستقولون وداعاً لهذه الآلام والمشاكل الجسدية للأبد.
اليوغا تخفف التوتر
فعند أداء الرياضة يتم إفراز هرمون السعادة في الجسم ويخف التوتر.
اليوغا تزيد من الوعي الجسدي لممارسيها وترفع الثقة بالنفس
حيث يصبح ممارسو اليوغا أكثر معرفةً بأجسامهم واهتماماً بها عما قبل مما يرفع من ثقتهم بأنفسهم.
اليوغا تمنح نوماً عميقاً وتعدّ مصدراً هامّاً من مصادر الاسترخاء
تمارين اليوغا في المنزل
تتألف رياضة اليوغا من مجموعة من الوضعيات المختلفة Poses ويمكنكم أداء هذه الوضعيات منزلياً باستخدام سجادة يوغا….:
الوضعية الأولى: وضعية الطفل Child Pose
ويتم أداؤها كما يلي: اجلسوا على الركبتين بوضعية مريحة لكم
قوموا بتسطيح الجسم للأمام بشكل ممدود بحيث يتلامس الصدر مع الركبتين وتكون الذراعان ممدودتان بشكل مستقيم أمام الجسم، والجبهة على سجادة اليوغا فلا يجب رفع الرأس، ومن هنا قوموا بالثبات بهذه الوضعية والتنفس بهدوء وعمق.
الوضعية الثانية: وضعية المثلث Triangle Pose
قفوا وباعدوا الأرجل ثلاثة أقدام عن بعضهما ومدوا ذراعيكما على جانبي الجسم، ثم انحنوا باتجاه الساق اليمنى ووجهوا أصابع القدم اليمنى بزاوية 90 درجة للخارج، واسمحوا لليد اليمنى بلمس الأرض أو ضعوها على القدم اليمنى أو أعلى منها بقليل. قوموا بتوجيه الساعد الأيسر باتجاه السقف وكذلك وجهوا الرقبة والنظر بنفس الاتجاه واثبتوا وتنفسوا خمس مرات ببطء ثم انتقلوا للجهة الأخرى.
تمارين اليوغا للرجال
غالباً ما يحتاج الرجال لتمارين لتقوية عضلات الأكتاف والصدر والأرجل للحصول على مظهر أكثر رجولة ولصحة أفضل، ذلك ما يجعل من التمارين الآتية أساسية للحصول على هذه النتائج:
الوضعية الأولى: الانحناء للأمام واقفاً Standing forward Fold
أو ما يسمى بـ أتاناسانا Uttanasana ويمكن مباعدة الأرجل من الخلف عن بعضهما ومباعدة الأرداف مما يجعل هذه الوضعية أسهل للرجال الغير قادرين على الانحناء بصورة كاملة، وإن لم تستطيعوا لمس الأرض باليدين فبالإمكان رفع اليدين للأعلى لتسهيل الحركة، ومن أهم فوائد هذه الوضعية أنها تخفض ضغط الدم وتحسن الدورة الدموية فضلاً عن كونها تساعد على نوم اعمق.
ملاحظة: اسمحوا للجاذبية أن تساعدكم في أداء هذه الحركة ليخف التوتر العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
الوضعية الثانية: وضعية المحارب Warrior Pose
هذه الوضعية هي الوضعية الحديدية للرجال، فهي تشد عضلات الأرداف والأكتاف كما تساعد على فتح عضلات الصدر لتكسبه منظراً جذاباً وتسمى أيضاً فيرابهدرسانا Virabhadrasana وتبني عضلات الأرجل كما تقوي عضلات المحيطة بالركبتين؛ مما يعني ثباتاً وحمايةً أكبر للمفاصل الحساسة أثناء أداء التمارين عالية الشدة. وللحصول على عضلات أكتاف أقوى اثبتوا في هذه الوضعية من خلال تنفس بطيء 15 مرة وستعرفون إن كانت اليوغا رياضة سهلة كما تبدو أم لا.
تمارين يوغا للسيدات
تميل السيدات لممارسة اليوغا للتخفيف من الضغط النفسي وتقوية عضلات الجسم وتحسين مظهره في آن معاً، لذلك نقدم لكن أفضل تمارين اليوغا بهذا الخصوص:
الوضعية الأولى: وضعية الشجرة Tree Pose
قفي مقربة القدمين والساقين من بعضهما واليدان على الأرداف، انقلي وزنك لقدمك اليسرى وبنفس الوقت اثني ركبتك اليمنى وضعي كعب قدمك اليمنى على ساقك اليسرى من الداخل، ولكن إن كنتي مبتدئة بإمكانك البدء بوضعها على الكاحل ثم رفعها بالتدريج. الآن اضغطي برفق بقدمك اليمنى على الساق اليسرى وأطبقي راحتي اليدين أمام قلبك واثبتي في هذه الوضعية وإن كنتي متقدمة المستوى ارفعي ذراعيكِ بشكل مستقيم فوق الرأس مطبقةً راحتي يديك.
هذه الوضعية رائعة عندما تشعرين بتشويش في التفكير وضياع الأفكار وبأدائها يمكنكِ التركيز في التفكير واتخاذ القرارات.
كما تعد وضعيات البلانك Plank Pose والمحارب Warrior Pose والطفل Child Pose من أفضل الوضعيات أيضا للسيدات لما تزودهنَّ به من فوائد رائعة لكافة عضلات الجسم ولدورها في تخفيف الوزن وتحسين الحالة الصحية النفسية للسيدات.
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3
مصدر 4
مصدر 5
مصدر 6
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
كلمة يوغا هي كلمة ذات أصول هندية قديمة تعود لأكثر من 10000 سنة وتعود أصولها لكلمة Yeug التي تعني الانتماء أو الوحدة بين النفس الإنسانية والروح؛ فاليوغا تشكل جزءاً كبيراً من الديانة الهندية الهندوسيّة وكذلك البوذيّة ومن تمارينها التأمل. وقد أصبحت رياضة اليوغا من أكثر الرياضات المعروفة والمتداولة بشكل سريع ودخلت تمارينها في أنظمة الرياضيين الذين يسعون لزيادة مرونتهم الجسدية وتخفيف أوزانهم وزيادة قوتهم. حيث يمكنكم ممارسة اليوغا في المنزل أو في صف يوغا مختص وهي بحد ذاتها لا تقتصر على الرياضة الجسدية والحركات الرياضية فحسب، بل تعدّ وسيلة لتخفيف التوتر وزيادة الراحة النفسية والسكينة؛ فهي فلسفة ورغبة وأسلوب حياة كونها بدأت من مبدأ روحاني وتحولت إلى رياضة جسدية بنفس الوقت وهذا ما يجعلها مميزّة عن باقي الرياضات مجملاً كونها تعدّ تجربة روحية وتمريناً رائعاً في نفس الوقت. ولذلك تتمتع هذه الرياضة الروحية بفوائد جسديّة ونفسية جمّة.
ما هي فوائد اليوغا؟
لليوغا فوائد صحية ونفسية كثيرة وتتعدى فوائدها الجانب النفسي لتصل إلى الجوانب الروحانية للأفراد عن طريق التأمل الذي تتم ممارسته بأجواء خاصة في أماكن هادئة وبوجود موسيقى معينة خاصة حسب مستوى الأفراد وحسب موضوع التأمل.
من أهم فوائد اليوغا الصحية والنفسية
اليوغا تزيد الليونة
فمع الممارسة المتكررة لليوغا ستزداد مرونتكم وستصبح الوضعيات التي كانت مستحيلة في نظركم قابلة للحصول تماماً.
اليوغا تزيد قوة الجسم وعضلاته
العضلات القوية لا تعني مظهراً جذّاباً فحسب بل تعني حماية من الآلام كألم الظهر وتعني انخفاض في نسبة الوقوع المتكرر الذي يعاني منه كبار السن بسبب ضعف عضلاتهم؛ وعند بنائكم للعضلات بممارسة اليوغا فأنتم تحصلون على فائدة إضافية ألا وهي المرونة، الأمر الذي لا يمكنكم الحصول عليه في صالات بناء الأجسام فالمرونة لا تعدّ هدفاً أو فائدة يمكن الحصول عليها هناك.
اليوغا ترفع مستوى التوازن الحركي للجسم
وضعيات اليوغا تتطلّب ثباتاً جسدياً أثناء أداء الوضعيات المختلفة وعند الثبات المتكرر تتعزز لديكم مرونة الجسم والتوازن الحركي لأداء العضلات.
اليوغا تخفف آلام المفاصل
حيث تقوم بتقويتها؛ فستلاحظون زوال الآلام وهذا ليس محض صدفة بل يعود السبب لكون وضعيات اليوغا تصحّح الأخطاء الجسدية التي من شأنها أن تسبب آلاماً مفصلية فعدم مرونة الورك تسبب آلام الركبة، وعضلات الأرجل الخلفية الغير ليّنة تسبب تسطح العمود الفقري القطني وبالتالي تسبب آلام الظهر؛ ومع اليوغا ستقولون وداعاً لهذه الآلام والمشاكل الجسدية للأبد.
اليوغا تخفف التوتر
فعند أداء الرياضة يتم إفراز هرمون السعادة في الجسم ويخف التوتر.
اليوغا تزيد من الوعي الجسدي لممارسيها وترفع الثقة بالنفس
حيث يصبح ممارسو اليوغا أكثر معرفةً بأجسامهم واهتماماً بها عما قبل مما يرفع من ثقتهم بأنفسهم.
اليوغا تمنح نوماً عميقاً وتعدّ مصدراً هامّاً من مصادر الاسترخاء
تمارين اليوغا في المنزل
تتألف رياضة اليوغا من مجموعة من الوضعيات المختلفة Poses ويمكنكم أداء هذه الوضعيات منزلياً باستخدام سجادة يوغا….:
الوضعية الأولى: وضعية الطفل Child Pose
ويتم أداؤها كما يلي: اجلسوا على الركبتين بوضعية مريحة لكم
قوموا بتسطيح الجسم للأمام بشكل ممدود بحيث يتلامس الصدر مع الركبتين وتكون الذراعان ممدودتان بشكل مستقيم أمام الجسم، والجبهة على سجادة اليوغا فلا يجب رفع الرأس، ومن هنا قوموا بالثبات بهذه الوضعية والتنفس بهدوء وعمق.
الوضعية الثانية: وضعية المثلث Triangle Pose
قفوا وباعدوا الأرجل ثلاثة أقدام عن بعضهما ومدوا ذراعيكما على جانبي الجسم، ثم انحنوا باتجاه الساق اليمنى ووجهوا أصابع القدم اليمنى بزاوية 90 درجة للخارج، واسمحوا لليد اليمنى بلمس الأرض أو ضعوها على القدم اليمنى أو أعلى منها بقليل. قوموا بتوجيه الساعد الأيسر باتجاه السقف وكذلك وجهوا الرقبة والنظر بنفس الاتجاه واثبتوا وتنفسوا خمس مرات ببطء ثم انتقلوا للجهة الأخرى.
تمارين اليوغا للرجال
غالباً ما يحتاج الرجال لتمارين لتقوية عضلات الأكتاف والصدر والأرجل للحصول على مظهر أكثر رجولة ولصحة أفضل، ذلك ما يجعل من التمارين الآتية أساسية للحصول على هذه النتائج:
الوضعية الأولى: الانحناء للأمام واقفاً Standing forward Fold
أو ما يسمى بـ أتاناسانا Uttanasana ويمكن مباعدة الأرجل من الخلف عن بعضهما ومباعدة الأرداف مما يجعل هذه الوضعية أسهل للرجال الغير قادرين على الانحناء بصورة كاملة، وإن لم تستطيعوا لمس الأرض باليدين فبالإمكان رفع اليدين للأعلى لتسهيل الحركة، ومن أهم فوائد هذه الوضعية أنها تخفض ضغط الدم وتحسن الدورة الدموية فضلاً عن كونها تساعد على نوم اعمق.
ملاحظة: اسمحوا للجاذبية أن تساعدكم في أداء هذه الحركة ليخف التوتر العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
الوضعية الثانية: وضعية المحارب Warrior Pose
هذه الوضعية هي الوضعية الحديدية للرجال، فهي تشد عضلات الأرداف والأكتاف كما تساعد على فتح عضلات الصدر لتكسبه منظراً جذاباً وتسمى أيضاً فيرابهدرسانا Virabhadrasana وتبني عضلات الأرجل كما تقوي عضلات المحيطة بالركبتين؛ مما يعني ثباتاً وحمايةً أكبر للمفاصل الحساسة أثناء أداء التمارين عالية الشدة. وللحصول على عضلات أكتاف أقوى اثبتوا في هذه الوضعية من خلال تنفس بطيء 15 مرة وستعرفون إن كانت اليوغا رياضة سهلة كما تبدو أم لا.
تمارين يوغا للسيدات
تميل السيدات لممارسة اليوغا للتخفيف من الضغط النفسي وتقوية عضلات الجسم وتحسين مظهره في آن معاً، لذلك نقدم لكن أفضل تمارين اليوغا بهذا الخصوص:
الوضعية الأولى: وضعية الشجرة Tree Pose
قفي مقربة القدمين والساقين من بعضهما واليدان على الأرداف، انقلي وزنك لقدمك اليسرى وبنفس الوقت اثني ركبتك اليمنى وضعي كعب قدمك اليمنى على ساقك اليسرى من الداخل، ولكن إن كنتي مبتدئة بإمكانك البدء بوضعها على الكاحل ثم رفعها بالتدريج. الآن اضغطي برفق بقدمك اليمنى على الساق اليسرى وأطبقي راحتي اليدين أمام قلبك واثبتي في هذه الوضعية وإن كنتي متقدمة المستوى ارفعي ذراعيكِ بشكل مستقيم فوق الرأس مطبقةً راحتي يديك.
هذه الوضعية رائعة عندما تشعرين بتشويش في التفكير وضياع الأفكار وبأدائها يمكنكِ التركيز في التفكير واتخاذ القرارات.
كما تعد وضعيات البلانك Plank Pose والمحارب Warrior Pose والطفل Child Pose من أفضل الوضعيات أيضا للسيدات لما تزودهنَّ به من فوائد رائعة لكافة عضلات الجسم ولدورها في تخفيف الوزن وتحسين الحالة الصحية النفسية للسيدات.
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3
مصدر 4
مصدر 5
مصدر 6
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
التالي
السابق
