مدخلكم لأهم تمارين اليوغا لعلاج التوتر والآلام ومشاكل الهضم
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
جويدان
-
كما كنا قد تحدّثنا سابقاً في مقالة فوائد اليوغا؛ وضعيات تمارين اليوغا تتعدّد حسب الأغراض العلاجية المرجوّة من التمرين؛ فمنها ما يُستخدم لتخفيف التوتر ومنها ما يُطبَّق لعلاج الآلام الجسدية، وبعضها خاص لتهدئة الأعصاب أو زيادة الطاقة أو حل مشاكل الهضم أو علاج الاكتئاب والأرق ومنها ما يساهم في رفع مستوى اللياقة وتنظيم ضغط الدم والتخفيف من آثار الحمل والعديد من الأغراض الأخرى. وفي سطورنا المقبلة اخترنا لكم مجموعةً من أبرز الوضعيات التي تعمل على الحدّ من مشاكل الهضم والتوتر وآلام الظهر والرقبة:
الوضعية الأولى: التفاف بهارادفاجا Bharadvajas Twist
اجلسوا على الأرض والأرجل ممدودة باستقامةٍ أمامكم، ارتكزوا على الجهة اليمنى للأرداف واثنوا الركبتين وأحضروا الساقين للجهة اليسرى. مدّوا القدمين على الأرض من الجهة الخارجية للردف الأيسر والآن تنشقوا الهواء وارفعوا الجزء العلوي من القصّ لإطالة الجذع الأمامي، ثم قوموا بالزفير والتفوا بالجذع إلى اليمين، وأنتم محافظون على الردف الأيسر على مقربة من الأرض. لا تضغطوا بشدة على عضلات البطن. والآن أدخلوا اليد اليسرى تحت الركبة اليمنى وأحضروا اليد اليمنى للأرض بجانب الردف الأيمن وأرجعوا الكتف الأيسر قليلاً مع الضغط على الكتف؛ يمكنكم تحريك الرأس لليمين أو اليسار وحافظوا على هذه الوضعية من ثلاثين ثانية حتى دقيقة وعودوا لنقطة البداية وأعيدوا التمرين للجهة الأخرى مع الحفاظ على التنفس ببطء.
يعتبر هذا التمرين تمريناً علاجيا للأعضاء الداخلية ولتحسين العمود الفقري وبالتالي حل مشاكل تقوسه وسوء وضعيته.
الوضعية الثانية: وضعية القارب Boat Pose
هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات البطن والعضلات الضامرة في الأرداف وهي تتطلّب توازناً على الأرداف والعظام وأسفل العمود الفقري وتتم كما يلي:
اجلسوا على الأرض والساقان ممدودتان باستقامة أمامكم وضعوا اليدين على الأرض خلف الأرداف بقليل ووجّهوا أصابع اليدين باتجاه الأقدام وشدّوا الذراعين، ابدؤوا بالارتفاع من عظم القصّ وميلوا للخلف قليلا وأثناء ذلك احرصوا ألا يتم تقويس الظهر أبداً؛ الآن قوموا بالزفير وابدؤوا برفع الأقدام عن الأرض بحيث تصبح الأرداف بزاوية 45 درجة، وقوموا بتثبيت عظم أسفل العمود الفقري على الأرض وشدوا الركب ببطء مع رفع الأرداف وأصابع القدم عن الأرض بمستوى أعلى من مستوى العينين. إن كان هذا عسيراً عليكم أبقوا الركب مثنيّة. والآن مدوا الذراعين بتوازي مع الساقين إن استطعتم؛ ولكن إن كان ذلك صعباً أبقوا اليدين على الأرض بجانب الأرداف للخلف.
ملاحظة: أسفل البطن سيكون ثابتاً كما يجب التنفّس بهدوء وتقريب الذقن من عظم القصّ.
في البداية يمكن الثبات في هذه الوضعية من 10 إلى 20 ثانية وتطول الفترة مع الاستمرار؛ ويجب الزفير عند خفض الأرجل بينما يتم الشهيق عند الجلوس.
الوضعية الثالثة: وضعية الانحناء Bow Pose
سميت هذه الوضعية بهذا الاسم لأنها تشبه قوس الرمي بالسهام من ناحية الانحناءة والأداء.
استلقوا على الأرض على البطن، والذراعان بجانب الجسم وراحتا اليدان للأعلى، قوموا بالزفير واثنوا الركبتين مع تقريب كعبي القدمين أكثر ما يمكن للأرداف، وعودوا للخلف بالجزء العلوي للجسم عودوا وأمسكوا بالكاحلين وليس بأعلى القدم أو أصابع القدمين.
ملاحظة: تأكدوا أن البعد بين الركبتين يساوي البعد بين الأرداف.
الآن خذوا نفساً عميقاً وبقوة قوموا برفع كعبي القدمين بعيداً عن الأرداف وبنفس الوقت ارفعوا الفخذين بعيداً عن الأرض؛ وعند الرفع اضغطوا الكتفين بشدة بعكس اتجاه الظهر لتقوموا بشد الصدر بقدر الإمكان وأبعدوا أعلى الكتفين عن الأذنين ووجهوا نظركم للأمام؛ أثناء هذه الوضعية سيكون من الصعب التنفّس لأن البطن مرتكز على الأرض فبالتالي تنفسوا اعتماداً على الجذع واحرصوا ألّا تحبسوا أنفاسكم بل واصلوا التنفس؛ اثبتوا بهذه الوضعية من عشرين إلى ثلاثين ثانية وعند الإفلات قوموا بالزفير واستلقوا بهدوء لفترة من الوقت بهدوء وتنفسوا بشكل عميق وباستطاعتكم إعادتها مرة أو مرتين. هذه الوضعية تعدّ علاجية للهضم.
الوضعية الرابعة: وضعية القطّة Cat Pose
ارتكزوا على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر؛ كذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة؛ ويجب أن يكون الرأس بوضع طبيعي والعينان تنظران للأرض. ومن هذه الوضعية وأنتم تقومون بالزفير قوّسوا ظهركم باتجاه السقف كما تفعل القطّة الغاضبة مع الحفاظ على وضعية الكتفين والركبتين وأنزلوا الرقبة للأسفل ولكن دون أن توجّهوا الذقن باتجاه الصدر؛ وهنا ستبدؤون بالشعور بشدّ لطيف في عضلات الظهر بالكامل من أعلى لأسفل، حافظوا على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
عادة ًما يتم دمج هذه الوضعية مع وضعية البقرة Cow Pose التي تتم بإرخاء البطن باتجاه الأرض مع رفع عظام أسفل الظهر والصدر باتجاه السقف تزامناً مع رفع الرقبة بهدوء للأعلى وهنا ستشعرون بالاسترخاء؛ هذا ويجب الثبات في الوضعيتين ما لا يقل عن 20 ثانية وتُعتبر هاتان الوضعيتان رائعتين لآلام الظهر، كما تعدّ وضعية البقرة إحماءً رائعاً وآمناً. كما تعد هذه الوضعية من الوضعيات العلاجية لمشكلة الأرق.
الوضعية الخامس: وضعية الجرو Extended Puppy pose
ارتكزوا على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر؛ كذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة؛ ويجب أن يكون الرأس بوضع طبيعي. الآن قوموا بالمشي للأمام باستخدام اليدين لعدة إنشات مع مدّ أصابع القدمين. وعند القيام بالزفير حرّكوا الأرداف قليلاً للخلف باتجاه كعبيّ القدمين ولكن لا تُبالغوا بالرّجوع؛ حافظوا على الذراعين ممدودتين بعضلات مشدودة ولا تسمحوا للكوعين بلمس الأرض. الآن اخفضوا الجبهة إلى الأرض واسمحوا للرقبة بأن ترتاح. أبقوا انحناءة بسيطة أسفل الظهر لشعور رائع بمدّ عضلات العمود الفقري براحة لا مثيل لها وذلك عن طريق الضغط من اليدين إلى الذراعين مع شد عضلات الأرداف للخلف باتجاه الكعبين. حافظوا على هذه الوضعية من ثلاثين ثانية حتى دقيقة إن أمكن ثم اختموها بالعودة بالأرداف للأسفل حتى ترخوهما على كعبي القدمين.
تعد هذه الوضعية من الوضعيات الرائعة السهلة والفعالة لخفض وعلاج التوتر.
ملاحظة: يجب التشديد على ضرورة أداء اليوغا مع مدربين مختصّين وبشكل يتناسب مع الحالة الصحية للمتدربين بسبب تشعّب وتعدد تمارين اليوغا وأغراضها، فلا يجوز ممارستها بعشوائية بل يتحتّم عليكم معرفة حالتكم الصحية ومقدرتكم ثم انتقاء التمارين العلاجية المناسبة لكم مع المدربين المختصين بحذر وعناية لأن عدم الحذر في هذا الشأن قد يوّلد إصابات أنتم بغنى عنها، فالحذر واجب أثناء وقبل البدء بممارسة تمارين اليوغا.
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
الوضعية الأولى: التفاف بهارادفاجا Bharadvajas Twist
اجلسوا على الأرض والأرجل ممدودة باستقامةٍ أمامكم، ارتكزوا على الجهة اليمنى للأرداف واثنوا الركبتين وأحضروا الساقين للجهة اليسرى. مدّوا القدمين على الأرض من الجهة الخارجية للردف الأيسر والآن تنشقوا الهواء وارفعوا الجزء العلوي من القصّ لإطالة الجذع الأمامي، ثم قوموا بالزفير والتفوا بالجذع إلى اليمين، وأنتم محافظون على الردف الأيسر على مقربة من الأرض. لا تضغطوا بشدة على عضلات البطن. والآن أدخلوا اليد اليسرى تحت الركبة اليمنى وأحضروا اليد اليمنى للأرض بجانب الردف الأيمن وأرجعوا الكتف الأيسر قليلاً مع الضغط على الكتف؛ يمكنكم تحريك الرأس لليمين أو اليسار وحافظوا على هذه الوضعية من ثلاثين ثانية حتى دقيقة وعودوا لنقطة البداية وأعيدوا التمرين للجهة الأخرى مع الحفاظ على التنفس ببطء.
يعتبر هذا التمرين تمريناً علاجيا للأعضاء الداخلية ولتحسين العمود الفقري وبالتالي حل مشاكل تقوسه وسوء وضعيته.
الوضعية الثانية: وضعية القارب Boat Pose
هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات البطن والعضلات الضامرة في الأرداف وهي تتطلّب توازناً على الأرداف والعظام وأسفل العمود الفقري وتتم كما يلي:
اجلسوا على الأرض والساقان ممدودتان باستقامة أمامكم وضعوا اليدين على الأرض خلف الأرداف بقليل ووجّهوا أصابع اليدين باتجاه الأقدام وشدّوا الذراعين، ابدؤوا بالارتفاع من عظم القصّ وميلوا للخلف قليلا وأثناء ذلك احرصوا ألا يتم تقويس الظهر أبداً؛ الآن قوموا بالزفير وابدؤوا برفع الأقدام عن الأرض بحيث تصبح الأرداف بزاوية 45 درجة، وقوموا بتثبيت عظم أسفل العمود الفقري على الأرض وشدوا الركب ببطء مع رفع الأرداف وأصابع القدم عن الأرض بمستوى أعلى من مستوى العينين. إن كان هذا عسيراً عليكم أبقوا الركب مثنيّة. والآن مدوا الذراعين بتوازي مع الساقين إن استطعتم؛ ولكن إن كان ذلك صعباً أبقوا اليدين على الأرض بجانب الأرداف للخلف.
ملاحظة: أسفل البطن سيكون ثابتاً كما يجب التنفّس بهدوء وتقريب الذقن من عظم القصّ.
في البداية يمكن الثبات في هذه الوضعية من 10 إلى 20 ثانية وتطول الفترة مع الاستمرار؛ ويجب الزفير عند خفض الأرجل بينما يتم الشهيق عند الجلوس.
الوضعية الثالثة: وضعية الانحناء Bow Pose
سميت هذه الوضعية بهذا الاسم لأنها تشبه قوس الرمي بالسهام من ناحية الانحناءة والأداء.
استلقوا على الأرض على البطن، والذراعان بجانب الجسم وراحتا اليدان للأعلى، قوموا بالزفير واثنوا الركبتين مع تقريب كعبي القدمين أكثر ما يمكن للأرداف، وعودوا للخلف بالجزء العلوي للجسم عودوا وأمسكوا بالكاحلين وليس بأعلى القدم أو أصابع القدمين.
ملاحظة: تأكدوا أن البعد بين الركبتين يساوي البعد بين الأرداف.
الآن خذوا نفساً عميقاً وبقوة قوموا برفع كعبي القدمين بعيداً عن الأرداف وبنفس الوقت ارفعوا الفخذين بعيداً عن الأرض؛ وعند الرفع اضغطوا الكتفين بشدة بعكس اتجاه الظهر لتقوموا بشد الصدر بقدر الإمكان وأبعدوا أعلى الكتفين عن الأذنين ووجهوا نظركم للأمام؛ أثناء هذه الوضعية سيكون من الصعب التنفّس لأن البطن مرتكز على الأرض فبالتالي تنفسوا اعتماداً على الجذع واحرصوا ألّا تحبسوا أنفاسكم بل واصلوا التنفس؛ اثبتوا بهذه الوضعية من عشرين إلى ثلاثين ثانية وعند الإفلات قوموا بالزفير واستلقوا بهدوء لفترة من الوقت بهدوء وتنفسوا بشكل عميق وباستطاعتكم إعادتها مرة أو مرتين. هذه الوضعية تعدّ علاجية للهضم.
الوضعية الرابعة: وضعية القطّة Cat Pose
ارتكزوا على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر؛ كذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة؛ ويجب أن يكون الرأس بوضع طبيعي والعينان تنظران للأرض. ومن هذه الوضعية وأنتم تقومون بالزفير قوّسوا ظهركم باتجاه السقف كما تفعل القطّة الغاضبة مع الحفاظ على وضعية الكتفين والركبتين وأنزلوا الرقبة للأسفل ولكن دون أن توجّهوا الذقن باتجاه الصدر؛ وهنا ستبدؤون بالشعور بشدّ لطيف في عضلات الظهر بالكامل من أعلى لأسفل، حافظوا على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
عادة ًما يتم دمج هذه الوضعية مع وضعية البقرة Cow Pose التي تتم بإرخاء البطن باتجاه الأرض مع رفع عظام أسفل الظهر والصدر باتجاه السقف تزامناً مع رفع الرقبة بهدوء للأعلى وهنا ستشعرون بالاسترخاء؛ هذا ويجب الثبات في الوضعيتين ما لا يقل عن 20 ثانية وتُعتبر هاتان الوضعيتان رائعتين لآلام الظهر، كما تعدّ وضعية البقرة إحماءً رائعاً وآمناً. كما تعد هذه الوضعية من الوضعيات العلاجية لمشكلة الأرق.
الوضعية الخامس: وضعية الجرو Extended Puppy pose
ارتكزوا على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر؛ كذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة؛ ويجب أن يكون الرأس بوضع طبيعي. الآن قوموا بالمشي للأمام باستخدام اليدين لعدة إنشات مع مدّ أصابع القدمين. وعند القيام بالزفير حرّكوا الأرداف قليلاً للخلف باتجاه كعبيّ القدمين ولكن لا تُبالغوا بالرّجوع؛ حافظوا على الذراعين ممدودتين بعضلات مشدودة ولا تسمحوا للكوعين بلمس الأرض. الآن اخفضوا الجبهة إلى الأرض واسمحوا للرقبة بأن ترتاح. أبقوا انحناءة بسيطة أسفل الظهر لشعور رائع بمدّ عضلات العمود الفقري براحة لا مثيل لها وذلك عن طريق الضغط من اليدين إلى الذراعين مع شد عضلات الأرداف للخلف باتجاه الكعبين. حافظوا على هذه الوضعية من ثلاثين ثانية حتى دقيقة إن أمكن ثم اختموها بالعودة بالأرداف للأسفل حتى ترخوهما على كعبي القدمين.
تعد هذه الوضعية من الوضعيات الرائعة السهلة والفعالة لخفض وعلاج التوتر.
ملاحظة: يجب التشديد على ضرورة أداء اليوغا مع مدربين مختصّين وبشكل يتناسب مع الحالة الصحية للمتدربين بسبب تشعّب وتعدد تمارين اليوغا وأغراضها، فلا يجوز ممارستها بعشوائية بل يتحتّم عليكم معرفة حالتكم الصحية ومقدرتكم ثم انتقاء التمارين العلاجية المناسبة لكم مع المدربين المختصين بحذر وعناية لأن عدم الحذر في هذا الشأن قد يوّلد إصابات أنتم بغنى عنها، فالحذر واجب أثناء وقبل البدء بممارسة تمارين اليوغا.
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
التالي
السابق
