مجتمع رجيمالحمية و الرشاقة و الرجيم

للرجال.. أهم وضعيات اليوغا لكامل أجسامكم

بعد تطرُّقِنا لأهم فوائد اليوغا وتمارينها المخصّصة لعلاج التوتر والآلام ومشاكل الهضم فيما سبق؛ سنتابع اليوم حديثنا متناولينَ أفضل وضعياتِ اليوغا للرجال وخاصة لما تحمله من فوائد جمّة لهم، فمن خلال ممارستكم المنتظمة لعدَّة من هذه الوضعيات بشكل دوري ستحظون بفوائد مذهلة. هذا وتجدر الإشارة إلى أن اليوغا قد تحمل فوائد أكبر للرجال منها للنساء وذلك نتيجةً للاستجابة العضلية الأسرع عند الرجال لارتفاع هرمون الذكورة لديهم.

وسنبدأ بالوضعية الأولى التي ستزودكم بعضلات أرجل وأكتاف مشدودة وهي:

وضعية المحارب Warrior Pose



وترمز هذه الوضعيّة لـ “المحارب الروحي” للغرور الداخلي الذي يُعتبر مصدر المعاناة والعدوّ الكوني للإنسان ومن هنا جاءت تسميتها بهذا الاسم وهي وضعية يوجد لها ثلاثة أشكال؛ يجب البدء من وضعية الوقوف ومع زفير ويجب القفز بالقدمين أو الخطو بهما ليتباعدا بمقدار أربعة أقدام، ارفعوا الذراعين باتجاه السقف وبشكل متوازي وقوموا بعملية شد باتجاه السقف؛ والآن أديروا القدم اليسرى بزاوية 45 إلى 60 درجة لجهة اليمين والقدم اليمنى بدرجة 90 لليمين ثم قوموا بالزفير وأديروا الجذع لليمين، ومع تَحَرُّك الجزء الأيسر من الورك للأمام، قوموا بالضغط على رأس عظم الفخذ الأيسر لتثبيت كعب القدم على الأرض، والآن قوموا بتقريب العُصعُص نحو الأرض وقوِّسوا الجذع العلوي قليلاً ومع تثبيت الكعب الأيسر على الأرض قوموا بالزفير، ثم اثنوا الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن، بحيث يصبح العظم الأمامي للساق عمودياً مع الأرض.

وعندما تزيد مرونة المتدربين يستطيعون أن يجعلوا الفخذ متوازياً مع الأرض. الآن شدوا عضلات الذراعين مباعدين قفصكم الصدري عن حوضكم، وأثناء ثباتكم على الأرض بالقدم الخلفية ستشعرون بشد في القسم الخلفي من الساق ثم البطن فالصدر حتى يصل الشد للذراعين وإن أمكن قرِّبوا راحتي اليدين من بعضهما وحاولوا الشد للأعلى قليلاً؛ يجب أن يكون الرأس بوضعية طبيعية والتحديق للأمام وعليكم الثبات من 30 ثانية لدقيقة في هذه الوضعية؛ وعند النهوض قوموا بالشهيق وثبِّتوا كعبي القدم على الأرض وشدوا الركبة اليمنى لتعود للاستقامة واستديروا لليسار والأمام وأرخوا الذراعين مع الزفير.

هذه الوضعية هي الوضعية الحديدية للرجال تشد عضلات الأرداف والأكتاف كما تساعد على فتح عضلات الصدر لتكسبه منظراً جذاباً وتسمى أيضاً فيرابهدرسانا Virabhadrasana وتعالج ضغط الدم ومشاكل القلب ومشاكل الكتفين والرقبة.

الوضعية الثانية: الكلب المتجه للأعلى Upward facing Dog pose



استلقوا على الأرض وشدوا الظهر للخلف مع وجود أعلى القدمين على الأرض، الآن اثنوا الكوعين وضعوا راحتي اليدين على الأرض بجانب الخصر بحيث يكون الساعدان عموديّين بشكل نسبي على الأرض؛ الآن خذوا نفساً عميقاً واضغطوا اليدين على الأرض وللخلف قليلاً كأنكم تحاولون دفع أنفسكم للأمام على الأرض، ثم اجعلوا الذراعين مستقيمتين وارفعوا الجذع للأعلى والساقين لعدة إنشات عن الأرض مع الشهيق. حافظوا على الفخذين مشدودين من الداخل وعلى الذراعين ثابتين واضغطوا أسفل العمود الفقري باتجاه العانة وقوموا برفعها باتجاه السرّة وقرِّبوا الفخذين من بعضهما لكن لا تشدّوا الأرداف.


يجب أن يكون الرأس للأمام أو يمكن إرجاعه للخلف قليلاً، ولكن احذروا أن تقوموا بشد الرقبة من الخلف أو شد الحنجرة. واثبتوا ثلاثين ثانية في هذه الوضعية؛ وتعد هذه الوضعيّة مفيدة لإصابات الظهر والصّداع، كما أنها تُحِّسن المظهر وتشد عضلات الصدر والظهر والكتفين؛ كما تعد رائعة للتخلص من التوتر والتعب والإحباط.

الوضعية الثالثة: وضعية الجسر Bridge Pose




إن كان لديكم مشاكل في الرقبة تجنبوا هذه الوضعية دون إشراف طبي ورياضي.

هذه الوضعية رائعة لشدّ الصدر والرقبة والعمود الفقري كما تساعد على تهدئة الدماغ وبالتالي تخفف الإحباط والتوتر وتحفز عمل الأعضاء الداخلية كالرئتين؛ كما أنها تحسن الهضم وتعالج الأرق وألم الظهر والرأس وتخفف التعب فضلاً عن كونها تعد علاجيةً لضغط الدم المرتفع؛ استلقوا على سجادة يوغا سميكة لتدعيم الرقبة والكتفين، قوموا بثني الركبتين وضعوا القدمين على الأرض بحيث يكون كعبا القدمين قريبين من الأرداف بقدر الإمكان؛ والآن مع قيامكم بالزفير اضغطوا القدمين من الداخل والذراعين باتجاه الأرض واضغطوا بأسفل العمود الفقري للأعلى باتجاه العانة، والآن ارفعوا الأرداف عن الأرض مع إبقاء الفخذين والأرجل من الداخل متوازيين. أغلقوا قبضة اليدين تحت الحوض حتى الذراعين ليساعدكم ذلك على الارتكاز على أعلى الكتفين. ارفعوا الأرداف حتى تتوازى الأفخاذ مع الأرض، واجعلوا الركبتين متوازيتين مع الكعبين ولكن أبعدوهما عن الأرداف. قوموا برفع الذقن قليلاً واثبتوا بهذه الوضعية من ثلاثين ثانية حتى دقيقة وعند العودة للوضع الأساسي قوموا بالزفير وانخفضوا بالعمود الفقري ببطء على الأرض.

كما تعد وضعية التفاف بهارادفاجا Bharadvajas Twist رائعة وعلاجية للأعضاء الداخلية ولتحسين العمود الفقري وبالتالي حل مشاكل تقوّسه والتحسين من وضعيته.

ووضعية القارب Boat Pose



من أهم الوضعيات للرجال؛ لأنها رائعة لتقوية عضلات البطن والعضلات الضامرة في الأرداف وهي تتطلّب توازناً على الأرداف والعظام وأسفل العمود الفقري.

ويجب أن نذكر من ضمن هذا السياق

وضعية الدلفين Dolphin Pose



وذلك لما لها من فوائد عظيمة في تقوية الجذع والذراعين والأرجل بكافة المجموعات العضلية وخاصةً الخلفية منها؛ بالإضافة لأنها تمنح الكتفين عرضاً وتعطي جمالاً لجسم الرجل مما يعد مهماً جداً للمظهر الرجولي. وكذلك تلعب هذه الوضعية دورا في تحسين الهضم وتخفيف التوتر وتعالج آلام الظهر وتسطح الأرجل وتضبط معدل ضغط الدم؛ وتتم من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، بحيث تكون الركبتان مباشرة على استقامة مع الأرداف، وكذلك الذراعان مع الأكتاف، عليكم بعد ذلك ضغط راحتي اليدين على الأرض مع وضع الجبهة باتجاه الأرض ثم البدء بشدّ أصابع القدمين والقيام بالشهيق؛ ثم رفعُ الركبتين بعيداً عن الأرض، في البداية بإمكانكم أن تبقوا الركب مثنية قليلاً وكعبي الأقدام مرتفعة عن الأرض، ثم قوموا بتمطيط أسفل الظهر واضغطوا بلطف باتجاه العانة وأثناء المقاومة ارفعوا الأرداف باتجاه السقف؛ استمروا بالضغط باتجاه الأرض بالجبهة وثبتوا الكتفين في وضعية صحيحة وقوموا بتوسيعهما للأمام مع الشد تجاه أسفل العمود الفقري والحفاظ على الرأس بين الذراعين.

وإن كان هذا سهلاً ابدؤوا بشد الأرجل والركبتين، ولكن إن أدَّى ذلك لتقويس الظهر فيفَضّل ثني الركبتين واثبتوا لـ 30 دقيقة ثم انخفضوا من الوضعية ابتداءً بالركبتين مع زفير.

ملاحظة: عند وجود إصابات كتف أو رقبة يجب إبقاء الركبتين بحالة الثني ولا يجوز مدّهما.

كما تعد وضعية الطفل Child Pose رائعة أيضا للرجال لأنها تقوي أسفل الظهر وتحميه من الإصابات أو الآلام التي تسببها طبيعة الأعمال المجهدة التي يقوم بها أغلب الرجل؛ كما تساعد تلك الوضعية في إطالة العضلات المحيطة بالعمود الفقري وتقوي أربطة الركبتين فبالتالي هي وضعية وقائية وعلاجية مذهلة.

وبهذا نكون قد قدمنا لقرّائنا من الرجال أفضل وضعيات اليوغا المناسبة لهم ولطبيعة أجسامهم وعملهم؛ آملين أن يحصلوا على أفضل النتائج من هذه الرياضة والفوائد القصوى لممارستهم لها.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

مصدر الموضوع : https://sport360.fit