إليكم أهم 10 نصائح للجري في الإمارات
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
جويدان
-
يختلف العداؤون في تفضيلاتهم وتمريناتهم؛ ولذلك قمنا بتجميع 10 نصائح لأمور عليكم اتباعها أو تجنبها لتقديم أفضل ما لديكم وتحقيق أفضل النتائج عند ممارسة الجري سواء كنتم من المبتدئين أو الخبراء:
وتتضمن أهم النصائح التي عليكم اتّباعها
استخدموا زوجاً جيداً من الأحذية
وليس المقصود بهذا شراء أغلى زوج من الأحذية؛ ولكن عليكم التأكد من اختيار حذاء يناسب مقاسكم وشكل أقدامكم ويتمتع بقدر جيد من الثبات والتوسيد على الأخمصين الداخلي والخارجي.
الإحماء
قد يبدو من المغري أن تلبسوا أحذيتكم وتباشروا بالجري؛ ولكن من دون الإحماء ستعرضون أنفسكم للإصابة وقد تفقدون القدرة على الركض. حيث يمضي خبراء الجري ما بين الـ 15-30 دقيقة في الإحماء والمطمطة لتجهيز المجموعات العضلية الأساسية في الساقين للجري؛ وعلى الرغم من أن هذه المدة تعتبر مثالية للإحماء، إن كنتم من المبتدئين فبإمكانكم الاقتصار على إحماء سريع لخمس دقائق وإرخاء الجسم وكذلك يجب التركيز على أوتار الركبة الخلفية، الثني الجانبي، شد عضلات الفخذ، تدوير الوركين وتحريك الذراعين.
اتبعوا برنامجاً للجري
بإمكانكم اليوم أن تقتنوا العديد من التطبيقات والساعات التي تسجل أداءكم والمسافات والأوقات ومعدل ضربات القلب. ومهما كان هدفكم النهائي؛ فمن المفيد أن تستخدموا هذه البيانات كجزء من برنامج واسع لتحسين تجربتكم في الجري. حيث أنه من السهل عليكم السير ضمن برنامج زمني يوثّق مسافاتكم الأسبوعية ومدى تقدمكم واحرصوا كذلك على معرفة كل ما تقومون به وفي ذات الوقت، أبقوا الأمور بسيطة؛ حيث يمكنكم تسجيل بعض الملاحظات على هواتفكم واستخدام بعض التطبيقات المساعدة.
اكسروا النمطية وانضموا لنادٍ
إن التمرين المعتمد على الفواصل الزمنية والتمارين السريعة يكملان بعضهما البعض، وقد يكملهما الركض ضمن مجموعة أيضاً! بالتأكيد لسنا نقلل من أهمية الجري المنفرد الذي يتيح لكم الاسترخاء والاستراحة من توتر الحياة، إلا أن الانضمام لمجموعة جري قد يحفزكم كثيراً؛ كما أنه طريقة رائعة للتعرف على الأصدقاء، وهنالك مجموعة واسعة من الخيارات في دولة الإمارات.
احرصوا على الاستشفاء
قد يبدو الجلوس والاسترخاء بعد التمرين أمراً مغرياً؛ إلا أن إهمال تمارين الاستشفاء يسمح لحمض اللبن بالتراكم مما يسبب آلاماً تشنجية في العضلات؛ لذلك عليكم بعد الانتهاء من التمرين أن تمارسوا المشي لفترة قصيرة وتقوموا ببعض الحركات الديناميكية إضافة لمطمطة العضلات. لن يتطلب منكم الأمر سوى بضعة دقائق؛ حيث يهدف ذلك إلى موازنة نسب السوائل في الجسم والحماية من الإصابة وجعلكم تشعرون بالنشاط. وتعتبر هذه التمارين جزءاً لا يمكن الاستغناء عنه من الجري حيث أنه يسمح لكم بالاستمرار بالتمرين والاستفادة منه وكذلك وقايتكم من الإصابة.
أما بالنّسبة للأمور التي عليكم تجنّبها
زيادة حجم التمرين بسرعة
من الأخطاء الشائعة أن يقوم العداء بزيادة المسافات بتواتر سريع، حيث أنه في حال قيامكم بذلك فأنتم تعرضون أجسامكم للانهيار؛ ولذلك وعلى الرغم مما تسببه زيادة المسافة من الشعور بالإنجاز، من الأفضل لكم أن تبدؤوا ببطء وتتبعوا برنامجاً بأهدافٍ أسبوعية واضحة وتقوموا بزيادتها بالتدريج من دون أن تنسوا تخصيص أيام للراحة.
الاقتصار على الجري
قد يتسبب الجري، وخصوصاً على الأرضيات الصلبة، بأذىً طويل الأمد للجسم؛ لذلك من الواجب إكمال تمارين الجري والقوة بتمارين الإحماء وتمارين النصف العلوي والسفلي من الجسم في الأيام المخالفة لأيام الجري. سيساعدكم هذا في الحفاظ على لياقتكم وقدرتكم على قطع مسافات أطول. ومن التمارين المفيدة في هذا السياق؛ التمارين القصيرة عالية الشدة مثل البلانك، الثابت، الاندفاع مع وزن، السكوات والركل.
الوجبات الثقيلة قبل الجري
قد يبدو الحديث في هذا الموضوع أمراً بديهياً ولكن يجب تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. تناولوا وجبةً خفيفة واحرصوا على تزويد أجسامكم بالسوائل عن طريق شرب الماء وشراب الجليكوجين خصوصاً في أجواء الإمارات الحارة والرطبة.
تجاهل أجسامكم
إن الشعور بالتعب أو عدم الشعور بالرغبة في الجري يعتبر إشارة من أجسامكم أنها بحاجة لبعض الراحة. وكلما تمرّنتم أكثر ستدركون مستوياتكم وقدراتكم الطبيعية وما يناسبكم جسدياً؛ فالركض على ساقين منهكتين وعقل متعب سيضرّكم أكثر مما يفيدكم.
التركيز على الآخرين
من الجيد أن تستلهموا التحفيز من الآخرين ومن أصدقائكم؛ ولكن عليكم التركيز على فعل ما يبدو مفيداً لكم عندما يأتي الأمر للتمرين والتحضير للسباقات. حيث أن أجسامنا تختلف عن بعضها البعض من ناحية تحملها للشدة والتمرين؛ لذا عليكم أن تجدوا ما يناسبكم بدلاً من أن تعتمدوا ما يناسب الغير.
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
وتتضمن أهم النصائح التي عليكم اتّباعها
استخدموا زوجاً جيداً من الأحذية
وليس المقصود بهذا شراء أغلى زوج من الأحذية؛ ولكن عليكم التأكد من اختيار حذاء يناسب مقاسكم وشكل أقدامكم ويتمتع بقدر جيد من الثبات والتوسيد على الأخمصين الداخلي والخارجي.
الإحماء
قد يبدو من المغري أن تلبسوا أحذيتكم وتباشروا بالجري؛ ولكن من دون الإحماء ستعرضون أنفسكم للإصابة وقد تفقدون القدرة على الركض. حيث يمضي خبراء الجري ما بين الـ 15-30 دقيقة في الإحماء والمطمطة لتجهيز المجموعات العضلية الأساسية في الساقين للجري؛ وعلى الرغم من أن هذه المدة تعتبر مثالية للإحماء، إن كنتم من المبتدئين فبإمكانكم الاقتصار على إحماء سريع لخمس دقائق وإرخاء الجسم وكذلك يجب التركيز على أوتار الركبة الخلفية، الثني الجانبي، شد عضلات الفخذ، تدوير الوركين وتحريك الذراعين.
اتبعوا برنامجاً للجري
بإمكانكم اليوم أن تقتنوا العديد من التطبيقات والساعات التي تسجل أداءكم والمسافات والأوقات ومعدل ضربات القلب. ومهما كان هدفكم النهائي؛ فمن المفيد أن تستخدموا هذه البيانات كجزء من برنامج واسع لتحسين تجربتكم في الجري. حيث أنه من السهل عليكم السير ضمن برنامج زمني يوثّق مسافاتكم الأسبوعية ومدى تقدمكم واحرصوا كذلك على معرفة كل ما تقومون به وفي ذات الوقت، أبقوا الأمور بسيطة؛ حيث يمكنكم تسجيل بعض الملاحظات على هواتفكم واستخدام بعض التطبيقات المساعدة.
اكسروا النمطية وانضموا لنادٍ
إن التمرين المعتمد على الفواصل الزمنية والتمارين السريعة يكملان بعضهما البعض، وقد يكملهما الركض ضمن مجموعة أيضاً! بالتأكيد لسنا نقلل من أهمية الجري المنفرد الذي يتيح لكم الاسترخاء والاستراحة من توتر الحياة، إلا أن الانضمام لمجموعة جري قد يحفزكم كثيراً؛ كما أنه طريقة رائعة للتعرف على الأصدقاء، وهنالك مجموعة واسعة من الخيارات في دولة الإمارات.
احرصوا على الاستشفاء
قد يبدو الجلوس والاسترخاء بعد التمرين أمراً مغرياً؛ إلا أن إهمال تمارين الاستشفاء يسمح لحمض اللبن بالتراكم مما يسبب آلاماً تشنجية في العضلات؛ لذلك عليكم بعد الانتهاء من التمرين أن تمارسوا المشي لفترة قصيرة وتقوموا ببعض الحركات الديناميكية إضافة لمطمطة العضلات. لن يتطلب منكم الأمر سوى بضعة دقائق؛ حيث يهدف ذلك إلى موازنة نسب السوائل في الجسم والحماية من الإصابة وجعلكم تشعرون بالنشاط. وتعتبر هذه التمارين جزءاً لا يمكن الاستغناء عنه من الجري حيث أنه يسمح لكم بالاستمرار بالتمرين والاستفادة منه وكذلك وقايتكم من الإصابة.
أما بالنّسبة للأمور التي عليكم تجنّبها
زيادة حجم التمرين بسرعة
من الأخطاء الشائعة أن يقوم العداء بزيادة المسافات بتواتر سريع، حيث أنه في حال قيامكم بذلك فأنتم تعرضون أجسامكم للانهيار؛ ولذلك وعلى الرغم مما تسببه زيادة المسافة من الشعور بالإنجاز، من الأفضل لكم أن تبدؤوا ببطء وتتبعوا برنامجاً بأهدافٍ أسبوعية واضحة وتقوموا بزيادتها بالتدريج من دون أن تنسوا تخصيص أيام للراحة.
الاقتصار على الجري
قد يتسبب الجري، وخصوصاً على الأرضيات الصلبة، بأذىً طويل الأمد للجسم؛ لذلك من الواجب إكمال تمارين الجري والقوة بتمارين الإحماء وتمارين النصف العلوي والسفلي من الجسم في الأيام المخالفة لأيام الجري. سيساعدكم هذا في الحفاظ على لياقتكم وقدرتكم على قطع مسافات أطول. ومن التمارين المفيدة في هذا السياق؛ التمارين القصيرة عالية الشدة مثل البلانك، الثابت، الاندفاع مع وزن، السكوات والركل.
الوجبات الثقيلة قبل الجري
قد يبدو الحديث في هذا الموضوع أمراً بديهياً ولكن يجب تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. تناولوا وجبةً خفيفة واحرصوا على تزويد أجسامكم بالسوائل عن طريق شرب الماء وشراب الجليكوجين خصوصاً في أجواء الإمارات الحارة والرطبة.
تجاهل أجسامكم
إن الشعور بالتعب أو عدم الشعور بالرغبة في الجري يعتبر إشارة من أجسامكم أنها بحاجة لبعض الراحة. وكلما تمرّنتم أكثر ستدركون مستوياتكم وقدراتكم الطبيعية وما يناسبكم جسدياً؛ فالركض على ساقين منهكتين وعقل متعب سيضرّكم أكثر مما يفيدكم.
التركيز على الآخرين
من الجيد أن تستلهموا التحفيز من الآخرين ومن أصدقائكم؛ ولكن عليكم التركيز على فعل ما يبدو مفيداً لكم عندما يأتي الأمر للتمرين والتحضير للسباقات. حيث أن أجسامنا تختلف عن بعضها البعض من ناحية تحملها للشدة والتمرين؛ لذا عليكم أن تجدوا ما يناسبكم بدلاً من أن تعتمدوا ما يناسب الغير.
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
