اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لعضلاتٍ ضخمة وقويّة

إن بناء العضلات يعدّ هدفاً أساسيا للكثير من لاعبي وممارسي الرياضات المختلفة والتي من أبرزها رياضة كمال الأجسام ، حيث أن لاعبيها يسعون وباستمرار لاكتساب كتلة عضلية ضخمة وقوية من خلال أداء تمارين مخصصة بأوزان مدروسة لتساعدهم في تحقيق طموحهم الرياضي بالحصول على جسم أكثر ضخامة وكتلة عضلية ملفتة؛ فهم يمرون بالعديد من المراحل المختلفة لتحقيق أهدافهم. وإن كنتم فعلاً ترغبون باكتساب كتلة عضلية يجب عليكم أن تعتمدوا أفضل الطرق التدريبية الموجودة؛ لكن وبسبب التنوع الكبير للتمارين التدريبية التي يقوم بها لاعبو بناء الأجسام سيبدو خياركم صعباً كبداية لتحديد التمارين الأنسب لكم ولاحتياجات أجسامكم؛ لذلك اخترنا لكم اليوم برنامجين لبناء الأجسام مما سيجعل خياركم مريحا ودقيقا وآمناً في نفس الوقت. إذ أنه من فوائد تمارين هذه البرامج أنها تزيد القوة تدريجياُ وبالتالي تحفز الألياف العضلية للنمو وذلك عن طريق المساهمة في رفع مستويات إفراز هرمون النمو “تستوستيرون”؛ والذي بدوره سيسمح بنمو كتلة عضلية أكبر في الجسم.

فيما يلي نقدم لكم شرحاً للبرنامج الأول الذي يتضمن خطتين (أ) و(ب) حيث يجب التبديل بينهما خلال الأسبوع أي: عليكم اتباع تمارين الخطة (أ) ليوم ومن ثم اتباع تمارين الخطة (ب) ليوم؛ وذلك مع استراحة مدتها يوم خلال الأسبوع، واستراحة بين التمارين لا تتجاوز الـ 45 ثانية.

البرنامج الأول

الخطة (أ)

</p>سكوات على البار Barbell Squat


التمرين الأول: سكوات على البار Barbell Squat

تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئ

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

التمرين الثاني: ضغط صدر على البار بقبضة متوسطة Barbell Bench Press

تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

التمرين الثالث: تجديف منحني بالبار Bent over barbell row

تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئ

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

</p>العقلة Pull up


التمرين الرابع: العقلة Pull up

تمرين قوة لعضلات الظهر واليدين مستوى مبتدئ

مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة

التمرين الخامس: رفرفة جانبية بالدامبل Side Lateral raise

تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسط

مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة

التمرين السادس: تمرين البطن السيت أب Sit up

تمرين قوة لعضلات البطن مستوى مبتدئ

مجموعتان بخمسة عشر تكراراً لكل مجموعة

الخطة(ب)

</p>سكوات أمامي على البار Front barbell squat


التمرين الأول: سكوات أمامي على البار Front barbell squat

تمرين قوة لعضلات الأرجل والأرداف مستوى متقدم

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

التمرين الثاني: ضغط عسكري جالس بالبار Seated barbell Military Press

تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسط

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

التمرين الثالث: الرفعة المميتة (الديدليفت) Barbell Deadlift

تمرين قوة لعضلات الظهر والأرجل الخلفية مستوى متوسط

خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة

</p>ثني اليدين بالبار Barbell curl


التمرين الرابع: ثني اليدين بالبار Barbell curl

تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئ

مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة

التمرين الخامس: دامبل خلف الرأس جالساً Seated triceps press

تمرين قوة لعضلات الترايسبس مستوى مبتدئ

مجموعتان بثمانية تكرارات

البرنامج الثاني هو البرنامج الألماني

الذي ويتميز بتكراراته الأعلى من البرنامج السابق ولكن يجب العناية بالنظام الغذائي بشكل كبير مع هذا البرنامج، إذ أنه يحتاج إلى نظام غذائي بسعراتٍ حرارية عالية ولا ينصح بممارسة تمارين رياضية أخرى مجهدة معه كالكارديو أو أية رياضات أخرى من أجل التعافي العضلي بشكل سليم والوصول للتطور السريع المراد تحقيقه، فضلاً عن أن هذا البرنامج لن يرفع القوة بشكل أقصى.

اليوم الأول

</p>ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench press


التمرين الأول: ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench press

تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ

عشر مجموعات بعشر تكرارات

التمرين الثاني: تجديف منحني بالبار Bent over barbell row

تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئ

عشر مجموعات بعشر تكرارات

</p>الفراشة Butterfly


التمرين الثالث: الفراشة Butterfly

تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ

ثلاث مجموعات بعشر تكرارات إلى 15 تكرار لكل مجموعة

التمرين الرابع: سحب مائل بالبار Incline bench pull

تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى متوسط

ثلاث مجموعات بعشر إلى 15 تكرار لكل مجموعة

اليوم الثاني

التمرين الأول: سكوات على البار Barbell squat

تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئ

عشر مجموعات بعشر تكرارات

التمرين الثاني: تمرين بطات (السمانة) القدمين واقفاً Standing calf raises

تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئ

ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

التمرين الثالث: بطات القدمين جالساً Seated calf raise

تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئ

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار

</p>رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raise


التمرين الرابع: رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raise

تمرين قوة لعضلات الساقين الخلفية والبطن مستوى متقدم

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار

اليوم الثالث

التمرين الأول: ضغط أكتاف بالبار Barbell Shoulder press

تمرين قوة لعضلات الأكتاف مستوى متوسط

عشر مجموعات بعشر تكرارات

</p>ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curl


التمرين الثاني: ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curl

تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئ

ثلاث مجموعات بتكرارات 10 إلى 15

التمرين الثالث: مد الترايسبس بالكبل مستلقياً Cable lying triceps extension

تمرين قوة لعضلة الترايسبس تمرين مبتدئ

ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

المصادر:

مصدر 1

مصدر الموضوع : https://sport360.fit