الحمية و الرشاقة و الرجيم نظام غذائي، رجيم، رجيم سريع، رجيم صحي، رجيم سهل، رجيم الماء، ريجيم، إنقاص الوزن، السمنة، الكرش دايت رجيم الكرش diet plan Food رجيم صحي fitness exercises رجيم سريع المفعول رشاقة تخسيس البطن الارداف رجيم الماء رجيم سريع رجيم قاسي رجيم كيميائي رجيم دشتي rjeem الوزن السمنة تخسيس الصدر

لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين

الصورة الرمزية جويدان
جويدان
وردة حمراء
قديم 03-02-2018, 11:00 PM
#1
لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين -789

سنبدأ حديثنا في مجموعة التمارين هذه عن أهم تمارين سكوات للمبتدئين ألا وهو

السكوات الأساسي (Standard/ (body weight squatلم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين -792
  • قفوا بشكل مستقيم وباعدوا بين قدميكم بحيث يكونا متساويين مع مستوى أكتافكم
  • قوموا بثني الركب واخفضوا المؤخرة والأرداف كأنكم تقومون بعملية الجلوس كمبتدئين، هذا وباستطاعتكم استخدام كرسي لتبدؤوا بالاعتياد على التمرين
  • انخفضوا ببطء حتى تصبحوا موازيين للأرض أي بزاوية 90 درجة وحافظوا على رأسكم بوضعية طبيعية فلا ترفعوه أو تخفضوه بل اكتفوا بالنظر للأمام.
  • بهذه الوضعية سيكون ثقل أجسامكم مرتكزا على الأقدام بشكل كامل فلا ترتكزوا على الكعب أو أصابع القدم فقط.
  • اثبتوا لثانيتين على هذه الوضعية ثم ارتفعوا ببطء ولا تقوموا بإمالة ظهركم أبداً.
إن كانت هذه المرة الأولى التي تمارسون فيها التمرين؛ ابدؤوا بوضع كرسي واجلسوا ببطء وارتفعوا عشر مرات وقوموا بالتكرار أربع مرات؛ أما إن كنتم تتمتّعون بلياقة لابأس بها فلا داعي للكرسي قوموا بالتمرين 15 مرة على الأقل لثلاث أو أربع مرات و لا تطيلوا فترة الاستراحة بين المجموعات.
ملاحظة: يجب أن تكون ركبتاكم عند السكوات بخطٍ متوازٍ مع أصابع قدميكم فلا تقوموا بتقريب الركبتين عند النزول بل دعوهما يتباعدان بشكل طبيعي.

الأن لننتقل للمرحلة الثانية أو ما يسمى بـ

نبضات السكوات (Squat Pulses)

اتبعوا الخطوات السابقة ولكن عنما تنخفضون لمستوى ركبتيكم لا ترتفعوا بشكل كامل بل ارتفعوا وانخفضوا بمقدار عدة إنشات وقوموا بهذا التمرين ثلاثين مرة على ثلاث مجموعات. نعم؛ ذلك قد يكون مؤلماً لكن قوموا بتحدي أنفسكم لتنتقلوا لمستوى أكثر تقدما وجسم أكثر رشاقة.

أما الآن فقد حان وقت إضافة بعض المتعة لتمرينكم مع سكوات السومو

سكوات السومو (Sumo Squat)

لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين -795

سنعمل في هذا التمرين على عضلاتكم الداخلية، باعدوا قدميكم عن بعضهما بزاوية منفرجة وببعد أكبر مما سبق وقوموا بالانخفاض حتى تصبح أردافكم بمستوى ركبتيكم، باستطاعتكم الارتفاع الآن ولكن بدءاً من المرة القادمة ابدؤوا بنبضات السكوات فلا ترتفعوا كلياً؛ ولكم خيار ارتداء الملابس الأنسب، لأنكم حتماً ستغيرون لباسكم بعد هذا التمرين، ولا شك أنّكم ستعرفون سر مصارعي السومو الآن.

المصادر

مصدر 1

مصدر 2


مصدر الموضوع : https://sport360.fit
اضافة رد

العلامات المرجعية

لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين


« عادات سيئة عليكم تجنبها لتصبحوا أكثر انتاجية تراكم الدهون حول هذه المناطق تجعلك أكثر عرضة للنوبات القلبية »

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
إليكم ما لا تعرفونه عن تمارين نجم كرة القدم نيمار جويدان الحمية و الرشاقة و الرجيم 0 02-20-2018 11:30 PM
إليكم برنامج تمارين كارديو إذا كنتم من المبتدئين جويدان الحمية و الرشاقة و الرجيم 0 02-17-2018 01:00 PM
تمارين رياضية لشد الذراعين للمبتدئين Coeur de Rjeem الموضوعات المميزه فى التمارين الرياضية والحمية 8 09-13-2014 06:25 PM
تمارين اليوغا للمبتدئين عيوشــآ تمارين رياضية للحمية و الرشاقة 2 11-28-2012 05:09 AM
إليكم تمارين تساعد في شد البطن والقضاء على الترهل ريحانة تمارين رياضية للحمية و الرشاقة 31 10-14-2009 07:15 PM

الساعة معتمدة بتوقيت جرينتش الساعة الآن 07:06 PM. : .
المواضيع و التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي مجتمع رجيم ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)
جميع الحقوق محفوظة Rjeem 2015
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
منتدى رجيم منتدى مستقل