لمتوسطي المستوى: تمارين سكوات خاصة لكم

كرتسي سكوات Curtsy squat

• قفوا وباعدوا قدميكم وضعوا اليدين على الأرداف.
• أرجعوا الساق اليمنى خلف الساق اليسرى لأقصى الخلف بحيث تكون الوضعية مريحة لكم، أي قوموا بإرجاعها للخلف بشكل مريح لكم لأن انعدام الراحة في التمرين تعني بأنه خاطئ.
• والآن انخفضوا كما تعلمنا في السكوات العادي بحيث يرتكز وزنكم على الساق الأمامية.
• عودوا إلى الوضعية الأولى وقوموا بإرجاع ساقكم اليسرى الآن إلى خلف الساق اليمنى وانخفضوا كما ذكرنا سابقاً.

قوموا بهذا التمرين لثلاثة مجموعات بـ 15 تكراراً لكل مجموعة وتستطيعون التبديل بين الساقين

سكوات السومو على أصابع القدمين Sumo Squat on Toes

لا بد أنكم تتذكرون السومو سكوات، هيا لنرفع التحدي قليلاً واختاروا ثياباً أوسع هذه المرة!

قوموا بالسومو سكوات لكن برفع كعبيكم عن الأرض بحيث تكونوا مرتكزين فقط على أصابع قدميكم ولا تقوموا بخفض الكعبين على الأرض حتى ينتهي تمرينكم. هنا ستعمل عضلات الجذع مع المؤخرة مع عضلات الأرجل بشكل قوي.

سكوات منخفض Butt to heels squat

• قفوا والقدمان متلاصقتان وقوموا بمد ذراعيكم بشكل مستقيم أمامكم.
• انخفضوا الآن بهدوء حتى يحصل تلامس بين ردفيكم وكعبيكم وأثناء انخفاضكم أنزلوا يديكم بهدوء إلى جانبيكم

لا تقلقوا إن ارتفع كعباكم عن الأرض قليلاً في هذه الوضعية ولا تقلقوا عند تقدم الركبتين عن مستوى أصابع القدم فهذا طبيعي لأنها وضعية قرفصاء قصوى.

• قوموا بالصعود الآن معتمدين على عضلاتكم وقوموا برفع الذراعين لمستوى كتفيكم أثناء صعودكم.

تذكروا أعزاءنا المتدربين إن شعرتم عند أداء التمارين السابقة بألم في الركبة أو أسفل الظهر قوموا بالتوقف كلياً عن التمرين فإما أنكم تقومون بالتمرين بشكل خاطئ مما سيؤذيكم أو ربما تعانون من إصابات لا تتناسب معها تمارين السكوات أبداً فأرجو منكم الانتباه في حال شعوركم بالألم،ولا تقلقوا فهناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنكم أداؤها عوضاً عن السكوات.

المصادر:

مصدر 1


مصدر الموضوع : https://sport360.fit