عشرون دقيقة من الزومبا للمبتدئين مع السالسا والتشاتشا
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
جويدان
-
بما أن الزومبا هي عبارة عن رقصة مُشتقّة من الرّقصات اللاتينية والإفريقية المدمجة والتي تهدف إلى تحسين مظهركم من خلال الرقص ، فباستطاعتكم الاستمتاع بخليط من الرقصات المميزة كالتشاتشا، ميرنجه، سامبا، مامبو إضافةً إلى الهيب هوب والرقص البوليودي، ولن ننسى رقصة السالسا الرائعة. لذلك نقدم لكم الآن برنامج العشرين دقيقة من تمارين الزومبا التي تتضمن رقصتين رائعتين هما السالسا المذهلة و التشاتشا الرائعة بحيث يمكنكم أداؤها في المنزل أمام المرآة:
أولاً يجب البدء بالإحماء
قبل البدء بممارسة الزومبا يتوجب القيام بالإحماء بدايةً ويتم بالتفصيل كما يلي:
أولاً يجب البدء بإحماء الرقبة عن طريق تحريك الرقبة بهدوء بشكل دائري مع الحفاظ على الاسترخاء لأن التشنّج قد يودي لآلام في الرقبة، يتبع ذلك تحريك الكتفين بحركة دائرية من الأمام للخلف من ثم من الخلف للأمام لعدة مرات ببطء.
يليه المشي في المكان حيث ينصح بتنفيذ هذا التمرين قبل البدء بأي نوع من الرياضة، وذلك بالوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم المشي في المكان لمدة دقيقة و بعدها تزداد سرعة التمرين للوصول إلى هرولة في المكان حيث تبدأ حرارة الجسم بالارتفاع.
يليه إحماء الذراعين عن طريق الوقوف بساقين متباعدتين، وجعل الكتفين مسترخيين، ثم رفع الذراع الأيمن وتحريكه باتجاه عقارب الساعة من بداية مفصل الكتف، حتى أصابع اليد لعدة مرات ثم تحريكه عكس اتجاه عقارب الساعة، مع التبديل بين الذراع الأيسر والأيمن.
يليه تحريك الحوض مع الموسيقى الهادئة أولاً حيث يجب الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة الأرجل، وإرخاء الكتفين ، ثم يتم وضع اليدين على جانبي الخصر، مع ثني الركبتين قليلاً، وتحريك الحوض لليمين للوسط ثم لليسار لعدة مرات حتى الشعور بليونته وسهولة الحركة، وهذه الحركة تعدّ حركة أساسية من حركات الزومبا.
الآن يجب إحماء الساقين والقدمين مع الموسيقى، أي يجب الوقوف على استقامة واحدة، ومن ثم ينفَّذ ركلة بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثم القدم اليمنى، مع تحريك اليدين للأمام في كل مرّة، وتكراره ذلك. يأتي بعدها تمرين الكاحل والذي يعتبر من الأجزاء الأكثر تعرضاً للإصابات (التواء الكاحل) بسبب ارتطام باطن القدم بقوة بالأرض، لهذا فإن ممارسة تمارين الإحماء مهمة للحفاظ على سلامة الكاحل، احضروا كرسياً لتستندوا عليه أو على الحائط، قفوا بجسم مفرود، حركوا كاحل القدم اليمنى ثم اليسرى، في اتجاه عقارب الساعة، ومرة في عكس اتجاه عقارب الساعة مع التكرار وأخيراً إحماء الركبتين يتم من خلال الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين بحيث تجلسون على الكرسي بوضعيّة مستقيمة مشدوديّ الظهر، ثم تثنون الساق اليسرى وترفعونها نحو الصدر حتى يتلامسا، ثم نكرره مع الركبة اليمنى.
ثم تبدؤون بتمطيط الذراعين فوق الرأس مع تنفس عميق ليصل الأوكسجين لجميع الأجزاء ويستمر الإحماء لعشر دقائق وهذا لا يعتبر جزءاً من التمرين.
الآن حان وقت السالسا
من وضعية الوقوف خذوا خطواتٍ واسعةً للجانبين مع تبديل القدمين لتبدؤوا هذه الرقصة، بحيث يجب أن تخطوا بكل مرة للجانب بقدمٍ واحدة ثم تعودون للوقوف وتبدلون القدم، وعند الخطو للجانب يجب أن تقوموا بنقل وزنكم مع الساق التي تحرّكونها مما يضفي إليها حركةَ خصرٍ وأردافٍ جميلةً وأساسية، وعندما تتقنون هذه الحركة بإمكانكم أن تنفّذوها مع العد مع الموسيقى بأربع خطواتٍ، ومع أداء الحركة هذه امنحوا جسكم نغماً من خلال تحريك الأرداف بخفّة مع الساق التي تتحرك إلى الجانب وبعدها أضيفوا تحريك الذراعين مع الصدر بتناغم مع الموسيقى والحركة لإبراز جمالِ الحركة.
كيف يتم أداء حركة الأرداف؟
حاولوا أن تؤدّوها بشكل منفردٍ عن طريق تخيُّل حوضكم يتحرك في حركة دائريةٍ كأنكم تستخدمون الهولا هوب ( قرص الخصر الكبير الدائري) ثم ابدؤوا بتطبيق ذلك مع رقصة السالسا وإن بدأتم بالشعور بألم مزعج في الأرداف والجزء العلوي من الجسم حافظوا على أداء الخطوات كبداية دون الحركاتِ الإضافية للصدر، الذراعين أو الأرداف، وأدّوا حركة السالسا هذه لخمسِ دقائقٍ مع الموسيقى طبعاً.
الآن عند أتقان الحركة السابقة يجب الإنتقال لحركة الأمام والخلف بنفس طريقة الحركة السابقة لكن مع تحريك القدم للأمام والخلف بدلاً من الجانب أي:
من وضعية الوقوف نحرّك القدم اليمنى كأننا نخطو للأمام ثم نعيدها إلى مكانها وبعدها نحرّك القدم اليسرى للخلف كأننا نخطو للخلف ثم نعيدها مكانها. وكرروها خمس دقائق.
وهكذا نكون قد نفّذنا عشر دقائق حان الوقت للانتقال لرقصة التشاتشا المدموجة مع المامبو فنحصل على
مامبو تشاتشا
حركة المامبو المبدئية تتم من خلال الخطو خطوةً واحدةً للأمام أو الخلف أو الجانب مع نقل الوزن للساق المتحركة، وحركة التشاتشا التي تتضمن نفس حركات المامبو لكن مع فرق وحيد هو إضافة ثلاث خطوات سريعة بين كل حركة وأخرى، أي عليكم أخذ خطوة بالقدم اليمنى للأمام ثم إعادتها وأداء ثلاث خطوات سريعة في المكان ثم خطوة للخلف بالقدم اليسرى.
تُعتبر المامبو تشاتشا من أكثر الحركات المستخدمة باستمرار في رقصات الزومبا المختلفة وهي تعدّ الحركة الأساسية للتشاتشا فعند تعلّمها سيسهل عليكم إتقان رقصة التشاتشا بسهولةٍ أكبر.
بإمكانكم تأديتها لعشر دقائق مع إضافة حركات الذراعين والصدر إن لم يكن هذا صعباً عليكم في البداية.
ملاحظة: إن كنتم مُتقنين لحركات السالسا والتشاتشا الأساسية فباستطاعتكم التبديل بينهما بحرية ولكن يجب أن يتماشى الأداء مع الموسيقى فلا تسبقوا الموسيقى أو تتباطئوا أكثر مما يجب بل يجب أن تتحركوا مع الموسيقى لذلك ينصح باستخدام موسيقى بإيقاع بطيء أولاً ثم سرّعوه مع التقدم بالمستوى ولا تنسوا الاستمتاع بإنسيابية جسمكم أثناء أداء هذه الحركات المثيرة. وأن كنتم تمارسونها في المنزل فيجب الرقص أمام المرآة لضبط حركاتكم والاستمتاع بمظهركم الجذاب أثناء أدائها.
ملاحظة مهمة: يتوجب عليكم الحذر باختيار صف الزومبا المناسب ومدربين مختصين عقب الإطّلاع على نتائج الفحوصات الطبية الخاصة بكم والاستماع لتعاليم طبيبكم لنتجنب حدوث إصابات قد تنجم عن شدة مرتفعة، خصوصاً إن كنتم غير مجهزين لذلك. وقد يصيبكم الملل بسبب إتباع رقصات بطيئة وأقل من مستواكم الجسدي مما سيفقدكم المتعة والإثارة. لذلك يجب الحرص على اختيار مدرب مختص والبدء بممارستها بعد إجراء تقييم جسدي طبي.
تذكروا دائماً ألّا تقلقوا إن لم تستطيعوا أن تؤدّوا جميع الحركات من المرة الأولى فهذا طبيعي ويحتاج ممارسة وتكراراً.
المصادر:
مصدر 1
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
أولاً يجب البدء بالإحماء
قبل البدء بممارسة الزومبا يتوجب القيام بالإحماء بدايةً ويتم بالتفصيل كما يلي:
أولاً يجب البدء بإحماء الرقبة عن طريق تحريك الرقبة بهدوء بشكل دائري مع الحفاظ على الاسترخاء لأن التشنّج قد يودي لآلام في الرقبة، يتبع ذلك تحريك الكتفين بحركة دائرية من الأمام للخلف من ثم من الخلف للأمام لعدة مرات ببطء.
يليه المشي في المكان حيث ينصح بتنفيذ هذا التمرين قبل البدء بأي نوع من الرياضة، وذلك بالوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم المشي في المكان لمدة دقيقة و بعدها تزداد سرعة التمرين للوصول إلى هرولة في المكان حيث تبدأ حرارة الجسم بالارتفاع.
يليه إحماء الذراعين عن طريق الوقوف بساقين متباعدتين، وجعل الكتفين مسترخيين، ثم رفع الذراع الأيمن وتحريكه باتجاه عقارب الساعة من بداية مفصل الكتف، حتى أصابع اليد لعدة مرات ثم تحريكه عكس اتجاه عقارب الساعة، مع التبديل بين الذراع الأيسر والأيمن.
يليه تحريك الحوض مع الموسيقى الهادئة أولاً حيث يجب الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة الأرجل، وإرخاء الكتفين ، ثم يتم وضع اليدين على جانبي الخصر، مع ثني الركبتين قليلاً، وتحريك الحوض لليمين للوسط ثم لليسار لعدة مرات حتى الشعور بليونته وسهولة الحركة، وهذه الحركة تعدّ حركة أساسية من حركات الزومبا.
الآن يجب إحماء الساقين والقدمين مع الموسيقى، أي يجب الوقوف على استقامة واحدة، ومن ثم ينفَّذ ركلة بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثم القدم اليمنى، مع تحريك اليدين للأمام في كل مرّة، وتكراره ذلك. يأتي بعدها تمرين الكاحل والذي يعتبر من الأجزاء الأكثر تعرضاً للإصابات (التواء الكاحل) بسبب ارتطام باطن القدم بقوة بالأرض، لهذا فإن ممارسة تمارين الإحماء مهمة للحفاظ على سلامة الكاحل، احضروا كرسياً لتستندوا عليه أو على الحائط، قفوا بجسم مفرود، حركوا كاحل القدم اليمنى ثم اليسرى، في اتجاه عقارب الساعة، ومرة في عكس اتجاه عقارب الساعة مع التكرار وأخيراً إحماء الركبتين يتم من خلال الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين بحيث تجلسون على الكرسي بوضعيّة مستقيمة مشدوديّ الظهر، ثم تثنون الساق اليسرى وترفعونها نحو الصدر حتى يتلامسا، ثم نكرره مع الركبة اليمنى.
ثم تبدؤون بتمطيط الذراعين فوق الرأس مع تنفس عميق ليصل الأوكسجين لجميع الأجزاء ويستمر الإحماء لعشر دقائق وهذا لا يعتبر جزءاً من التمرين.
الآن حان وقت السالسا
من وضعية الوقوف خذوا خطواتٍ واسعةً للجانبين مع تبديل القدمين لتبدؤوا هذه الرقصة، بحيث يجب أن تخطوا بكل مرة للجانب بقدمٍ واحدة ثم تعودون للوقوف وتبدلون القدم، وعند الخطو للجانب يجب أن تقوموا بنقل وزنكم مع الساق التي تحرّكونها مما يضفي إليها حركةَ خصرٍ وأردافٍ جميلةً وأساسية، وعندما تتقنون هذه الحركة بإمكانكم أن تنفّذوها مع العد مع الموسيقى بأربع خطواتٍ، ومع أداء الحركة هذه امنحوا جسكم نغماً من خلال تحريك الأرداف بخفّة مع الساق التي تتحرك إلى الجانب وبعدها أضيفوا تحريك الذراعين مع الصدر بتناغم مع الموسيقى والحركة لإبراز جمالِ الحركة.
كيف يتم أداء حركة الأرداف؟
حاولوا أن تؤدّوها بشكل منفردٍ عن طريق تخيُّل حوضكم يتحرك في حركة دائريةٍ كأنكم تستخدمون الهولا هوب ( قرص الخصر الكبير الدائري) ثم ابدؤوا بتطبيق ذلك مع رقصة السالسا وإن بدأتم بالشعور بألم مزعج في الأرداف والجزء العلوي من الجسم حافظوا على أداء الخطوات كبداية دون الحركاتِ الإضافية للصدر، الذراعين أو الأرداف، وأدّوا حركة السالسا هذه لخمسِ دقائقٍ مع الموسيقى طبعاً.
الآن عند أتقان الحركة السابقة يجب الإنتقال لحركة الأمام والخلف بنفس طريقة الحركة السابقة لكن مع تحريك القدم للأمام والخلف بدلاً من الجانب أي:
من وضعية الوقوف نحرّك القدم اليمنى كأننا نخطو للأمام ثم نعيدها إلى مكانها وبعدها نحرّك القدم اليسرى للخلف كأننا نخطو للخلف ثم نعيدها مكانها. وكرروها خمس دقائق.
وهكذا نكون قد نفّذنا عشر دقائق حان الوقت للانتقال لرقصة التشاتشا المدموجة مع المامبو فنحصل على
مامبو تشاتشا
حركة المامبو المبدئية تتم من خلال الخطو خطوةً واحدةً للأمام أو الخلف أو الجانب مع نقل الوزن للساق المتحركة، وحركة التشاتشا التي تتضمن نفس حركات المامبو لكن مع فرق وحيد هو إضافة ثلاث خطوات سريعة بين كل حركة وأخرى، أي عليكم أخذ خطوة بالقدم اليمنى للأمام ثم إعادتها وأداء ثلاث خطوات سريعة في المكان ثم خطوة للخلف بالقدم اليسرى.
تُعتبر المامبو تشاتشا من أكثر الحركات المستخدمة باستمرار في رقصات الزومبا المختلفة وهي تعدّ الحركة الأساسية للتشاتشا فعند تعلّمها سيسهل عليكم إتقان رقصة التشاتشا بسهولةٍ أكبر.
بإمكانكم تأديتها لعشر دقائق مع إضافة حركات الذراعين والصدر إن لم يكن هذا صعباً عليكم في البداية.
ملاحظة: إن كنتم مُتقنين لحركات السالسا والتشاتشا الأساسية فباستطاعتكم التبديل بينهما بحرية ولكن يجب أن يتماشى الأداء مع الموسيقى فلا تسبقوا الموسيقى أو تتباطئوا أكثر مما يجب بل يجب أن تتحركوا مع الموسيقى لذلك ينصح باستخدام موسيقى بإيقاع بطيء أولاً ثم سرّعوه مع التقدم بالمستوى ولا تنسوا الاستمتاع بإنسيابية جسمكم أثناء أداء هذه الحركات المثيرة. وأن كنتم تمارسونها في المنزل فيجب الرقص أمام المرآة لضبط حركاتكم والاستمتاع بمظهركم الجذاب أثناء أدائها.
ملاحظة مهمة: يتوجب عليكم الحذر باختيار صف الزومبا المناسب ومدربين مختصين عقب الإطّلاع على نتائج الفحوصات الطبية الخاصة بكم والاستماع لتعاليم طبيبكم لنتجنب حدوث إصابات قد تنجم عن شدة مرتفعة، خصوصاً إن كنتم غير مجهزين لذلك. وقد يصيبكم الملل بسبب إتباع رقصات بطيئة وأقل من مستواكم الجسدي مما سيفقدكم المتعة والإثارة. لذلك يجب الحرص على اختيار مدرب مختص والبدء بممارستها بعد إجراء تقييم جسدي طبي.
تذكروا دائماً ألّا تقلقوا إن لم تستطيعوا أن تؤدّوا جميع الحركات من المرة الأولى فهذا طبيعي ويحتاج ممارسة وتكراراً.
المصادر:
مصدر 1
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
التالي
السابق
