مجتمع رجيموصفات و أكلات للرجيم و الرشاقة

الكوسا المحشي بالنقانق والكينوا لغداء مثالي ومناسب لأي حمية غذائيّة



إليكم وصفة اليوم من الكوسا المحشي بقطع النقانق و الكينوا الملوّنة والرّائعة، حيث يتم خلط الطماطم مع النقانق والكينوا قبل ملئ حبّات الكوسا بهم.

تتميّز هذه الوصفة أيضاً بأنها وصفة خفيفة، خالية من الجلوتين كُلّياً، وقليلة السّعرات الحراريّة.

كل حصّة غذائيّة تحتوي على
  • السعرات الحرارية: 293 سعرة حرارية
  • البروتين: 22 جرام
  • الدهون: 13 جرام
  • الكربوهيدرات: 23 جرام
  • الصّوديوم: 626 ملج
  • البوتاسيوم: 911 ملج
  • الكوليسترول: 58 ملج
  • الكالسيوم: 150 ملج
  • الحديد: 3 ملج
  • فيتامين A (ألف): 41 ملج
  • فيتامين C (سي): 806 وحدة دوليّة
المقادير تكفي لـ 4 أشخاص
  • مدة التحضير: 40 دقيقة
  • مدة الطهي: 40 دقيقة
  • الوقت الإجمالي: 1 ساعة و20 دقيقة
المقادير
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزّيتون البكر
  • 1 حبّة بصل صغيرة الحجم، مُقطّعة
  • 12 كوب من الكينوا
  • 1 كوب من الماء
  • 1 كوب من الطّماطم الكرزيّة، كُلّ حبّة مُقطّعة إلى 4 أجزاء
  • 1 ملعقة كبيرة من البردقوش الطّازج (نوع من الأعشاب البرّية) المفروم بشكل ناعم، أو ملعقة صغيرة مُجفّف
  • 4 حبّات كوسا مُتوسّطة الحجم
  • 12 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
  • 18 ملعقة صغيرة من الملح
  • 13 كوب من جُبن البارميزان
  • 3 أصابع من نقانق الدّيك الرُّومي الحلو أو الحارّ (حسب الرّغبة)
طريقة التحضير
  • يُحمّى الزّيت في قدر كبير على نار مُتوسّطة-مُرتفعة الشّدّة، ثُمّ يُضاف فوقها النّقانق والبصل وتُقلّب على النّار مع تقطيع النقانق إلى قطع صغيرة بملعقة التّقطيع أثناء التّقليب، وتُترك على النّار حتّى يختفي اللون الوردي من قطع النّقانق كُلّيّاً، حوالي ال5 دقائق. بعد ذلك تُضاف الكينوا والماء، وعند اقتراب المياه من الغليان تُخفض النّار تحتهم ويُغطّى القدر مع التّحريك لمرّة أو مرّتين أثناء الطّهو، حتّى يجّف الماء وتُصبح الكينوا طريّة وناضجة. تستغرق هذه العمليّة حوالي 15-20 دقيقة. تُطفأ النّار تحتهم بعد ذلك وتُضاف الطّماطم والبردقوش فوقهم.
  • في هذه الأثناء تُقطَّع كُلّ حبّة كوسا طوليّاً إلى نصفين، مع إزالة شرحة رقيقة من الأسفل لكي تثبت أنصاف حبّات الكوسا بحيث تكون جهة اللُّب منالأعلى. ويُزال من كُل واحدة اللُّبّ مع ترك قشرة بسماكة 12 سم، ثُمَّ تُوضع قطع الكوسا في طبق خاص بالمايكرويف مع تتبيلها بالملح والفلفل وتغطية الطّبق ومن ثُمّ وضعه في المايكرويف حوالي 3-4 دقائق.
  • تُوضع صينيّة الفرن في الطّابق الثّالث من الفرن، وتُحمى المشواة لأعلى درجة حرارة.
  • تُنقل حبّات الكوسا إلى طبق خاصّ بالمشواة وتُحشى بمزيج الكينوا مع رش الجُبن فوقها. ثُم تُشوى فوق صينيّة الشِّواء حتّى يذوب الجُبن كُلّيّاً، حوالي 2 دقيقة.
المصادر:

مصدر 1
كلمات ذات علاقة
الكوسا , المحشي , بالنقانق , والكينوا , لغداء , مثالي , ومناسب , لأي , حمية , غذائيّة