الحمية و الرشاقة و الرجيم نظام غذائي، رجيم، رجيم سريع، رجيم صحي، رجيم سهل، رجيم الماء، ريجيم، إنقاص الوزن، السمنة، الكرش دايت رجيم الكرش diet plan Food رجيم صحي fitness exercises رجيم سريع المفعول رشاقة تخسيس البطن الارداف رجيم الماء رجيم سريع رجيم قاسي رجيم كيميائي رجيم دشتي rjeem الوزن السمنة تخسيس الصدر

برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة في خمسة أيام

الصورة الرمزية جويدان
جويدان
وردة حمراء
قديم 03-11-2018, 09:40 AM
#1
باتّباع برنامج السوبر ست سوف تتدربون لخمسة أيام كل أسبوع بتقسيمات للجزء العلوي والسفلي من الجسم إضافة ليوم خاص بالذراعين للتركيز على تمارينهما والحصول على حجم عضلي أكبر. ومع هذا البرنامج تستطيعون اختيار خمسة أيام في الأسبوع.

بحيث يكون الترتيب كما يلي

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)

اليوم الثالث: السماح للجسم بالتعافي مع القيام بنشاطات رياضية كالمشي، تسلق الجبال أو اليوغا.

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)

اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)

اليوم السادس: اليوم الخاص بالذراعين

اليوم السابع: راحة

الآن لنبدأ بجدول التمارين حسب الخطة السابقة

(جميع التمارين هنا تصنف تمارين قوة)

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4015</p>التجديف بالبار T- bar rows


الأول: التجديف بالبار T- bar rows (عضلات الظهر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

الثاني: ضغط صدر Bench Press (عضلات الصدر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية كحد أقصى قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: رفع الذراعين معكوس بالدامبل Incline 2 arm dumbbell row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

التمرين الثاني: ضغط دامبل منحني Incline dumbbell press (عضلات الصدر مبتدئ)

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4018</p>تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row


التمرين الأول: تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

التمرين الثاني: تجميع صدر بالكابل مرتفع ومنخفض High to low cable crossover (عضلات الصدر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: سكوات أمامي باستخدام البار Front squat (عضلات الأرجل، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8

التمرين الثاني: الرفعة الميتة على الطريقة الرومانية Romanian deadlift (عضلات الأرجل الخلفية، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

يجب الانتظار 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4021</p>ضغط أرجل leg press


التمرين الأول: ضغط أرجل leg press (عضلات الأرجل والسمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

التمرين الثاني: اندفاع للأمام بالدامبل للأرجل Dumbbell lunge (عضلات الأرجل الأمامية، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

يجب الانتظار 90 ثانية قبل السوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) بجهاز سميث Smith Machine calf raises (عضلة السمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

الآن يجب القيام بتمرين بلانك Plank لأربع مجموعات ولا يوجد هنا عدد محدد من الثواني بل يجب أداء هذا التمرين حتى الوصول إلى حد الإرهاق في التكرارات الأربع.

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4024</p>ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell


التمرين الأول: راك بول ديدليفت على البار Rack pull deadlift (عضلات الظهر الوسطى، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 5 إلى 8

التمرين الثاني: ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell press (عضلات الأكتاف، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: تمرين العقلة Pull up (عضلات الظهر، متوسط ومتقدم) ويمكن إضافة الوزن أثناء أداء التمرين لرفع الجهد والقوة

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

التمرين الثاني: ضغط أرنولد التبادلي Alternating Arnold Press (عضلات الأكتاف، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4027</p>رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise


التمرين الأول: رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise (عضلات الأكتاف، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

التمرين الثاني: سحب الكابل أمام الوجه Face pulls (عضلات الأكتاف، متوسط)

اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)

السوبر ست الأولى

التمرين الأول: سكوات مع دامبل أمام الصدر Goblet Squat (عضلات الأرجل، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8

التمرين الثاني: أرجحة الكرة الحديدية Kettlebell swing (عضلات الأرجل، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

السوبر ست الثانية

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4030</p>ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls


التمرين الأول: مدّ الأرجل (طاولة أمامي) Leg extension (عضلات الأرجل مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

التمرين الثاني: ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls (عضلات الأرجل مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

السوبر ست الثالثة

التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) جالساً Seated calf raises (سمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 20 إلى 25

التمرين الثاني: رفع الأرجل معلقاّ Hanging leg raises (عضلات البطن، متقدم)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

اليوم السادس: يوم الذراعين

السوبر ست الأولى

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4033</p>ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl


التمرين الأول: ضغط بالبار المتعرج بقبضة ضيقة Close grip EZ bar press (عضلة بايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

التمرين الثاني: ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

السوبر ست الثانية

التمرين الأول: بار متعرج باتجاه الرأس منحني Incline EZ bar skull crusher (عضلة ترايسبس مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة

برنامج “سوبر ست”…  نتائج مذهلة في خمسة أيام -4036</p>الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown



التمرين الأول: الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown (ترايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

التمرين الثاني: رفع الحبل كالمطرقة Rope hammer curl (بايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر الموضوع : https://sport360.fit
اضافة رد

العلامات المرجعية

برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة في خمسة أيام


« الإدمان على وسائل التواصل الاجتماعي،ما أسبابه؟ لحوم أقل يعني صحة أفضل..قلّلوا استهلاكها بهذه النصائح »

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
برنامج السوبر ست ذو الخمسة أيام لكامل الجسم لتحققوا نتائج مذهلة جويدان الحمية و الرشاقة و الرجيم 0 03-11-2018 01:30 AM
رجيم سريع لمدة خمسة آيام يفقدك 4 كيلو جرام ~ عبير الزهور ~ الحمية و الرشاقة و الرجيم 11 01-29-2014 05:19 PM
الإشتراك في برنامج الدايت سنتر ؟! عبير ورد أرشيف رجيم 2 02-18-2011 09:42 PM
ختم القرآن الكريم فى عشرة أو خمسة أيام . دوللى عــــام الإسلاميات 25 07-21-2009 03:18 AM
نتائج تؤكد ان قشر البطيخ يعالج خمسة امراض الحزينه مقالات طبية متنوعة 12 03-16-2009 08:19 PM

الساعة معتمدة بتوقيت جرينتش الساعة الآن 03:50 PM. : .
المواضيع و التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي مجتمع رجيم ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)
جميع الحقوق محفوظة Rjeem 2015
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
System exit pages by mr.AmRaLaA
منتدى رجيم منتدى مستقل