سلطة الكسكس والخضار الشهية؛ لوجبة نباتيّة قليلة السعرات الحراريّة
مجتمع رجيم / وصفات و أكلات للرجيم و الرشاقة
كتبت :
همس السهارى
-
تتميز هذه الوصفة بأنها وجبة نباتية، خفيفة على المعدة، وغنية بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية.
كل حصّة غذائيّة تحتوي على
- السعرات الحرارية: 323 سعرة حرارية
- البروتين: 10 جرام
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 56 جرام
- الصوديوم: 301 ملج
- البوتاسيوم: 453 ملج
- الكوليسترول: 191 ملج
- الكالسيوم: 50 ملج
- الحديد: 2 ملج
- فيتامين A (ألف): 3648 وحدة دوليّة
- فيتامين C (سي): 36 ملج
- سكريات: 8 ملج
- مغنيزيوم: 1 ملج
مدة التحضير: 15دقيقة + 30 دقيقة وقت راحة
مدة الطهي: 5 دقائق
الوقت الإجمالي: 50 دقيقة
المقادير
- 1/2 كوب من الماء
- 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
- ‏1ملعقة كبيرة من زيت الزّيتون البكر
- ‏1كوب من الكسكس
- ‏3/4 كوب من الحمص المعلب (احفظ السائل)
- ‏1/2 كوب من البازيلّاء المُجمّدة مُسبقاً
- ‏جزرة واحدة مُتوسّطة الحجم، مُقطّعة إلى شرائح رقيقة
- ‏حبة طماطم صغيرة الحجم ومُقطّعة
- ‏حبة فليفلة حمراء أو صفراء صغيرة الحجم ومقطعة
- ‏2 1/2 ملعقة كبيرة من الزبيب
- ‏2 1/2 ملعقة كبيرة من الثُّوم المُعمّر، مقطع جيداً أو مهروس
- 1 ‏1/2 ملعقة كبيرة من الصّنوبر
- ‏1 1/2 ملعقة كبيرة من عصير اللّيمون
- ‏1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
- تُوضع مقلاة عميقة ومتوسطة الحجم على نارٍ مرتفعة الشّدّة، يُسكب فيها الماء مع الزّيت والملح ويُترَك حتّى الغليان، ثم يُضاف الكسكس وتُطفأ النّار تحت المِقلاة.
- تُغطّى المِقلاة وتُترك جانباً حتى يتشرب الكسكس الماء، حوالي الـ 5 دقائق. ثُمّ يُقلّب برفق باستخدام شوكة.
- ‏يُوضع الكسكس في قدر أكبر حجماً، ثُمّ يُضاف فوقه الحمص، البازلاء، الجزر، الطماطم، الفليفلة، الزبيب والصنوبر. تُخلط هذه المكونات مع بعضها البعض برفق.
- ‏في وعاء صغير الحجم، يُخلط اللّيمون مع النّعناع، الزّعتر والزّيت، وتُضاف 3 ملاعق من سائل حفظ الحمص المُعلّب مع التّحريك، ثم يُوضَع هذا المزيج فوق قدر الكسكس، مع خلطهم وتقليبهم جيّداً مع بعضهم البعض.
- ‏يُغطّى القدر ويُترك جانباً في درجة حرارة الغُرفة، حوالي الـ 30 دقيقة حتّى تختلط النّكهات مع بعضها البعض جيّداً، ثُمَّ تُقدّم.
مصدر 1
التالي
السابق
