مجتمع رجيموصفات و أكلات للرجيم و الرشاقة

الخُضار الجذريّة المشويّة على العدس المُتبّل لعشاءٍ غنيّ بالحديد

سنُقدّم لمطبخكِ اليوم وجبةً مُستوحاة من الطّبيعة الخلّابة ومن خُضارها النّامية تحت الأرض. حيثُ يُعتبر هذا الطّبق الغنيّ بالنّكهات والمُلوّن بألوانٍ خريفيّةٍ هادئة مثاليّاً لغداءٍ صحّيٍ غنيٍّ بالحديد والمُغذّيات المُتنوّعة.

تمتاز هذه الوصفة أيضاً بأنها وصفةٌ خفيفة، خاليةٌ من الجلوتين كُلّياً، تُحارب علامات الشّيخوخة، إضافةً لكونها قليلة السّعرات الحراريّة.

كل حصّة غذائيّة تحتوي على
  • السعرات الحرارية: 453 سعرة حرارية
  • البروتين: 18 جرام
  • الدهون: 22 جرام
  • الكربوهيدرات: 50 جرام
  • الصّوديوم: 346 ملج
  • البوتاسيوم: 465 ملج
  • الكوليسترول: 0 ملج
  • الكالسيوم: 114 ملج
  • الحديد: 5 ملج
  • فيتامين A (ألف): 5,939 وحدة دوليّة
  • فيتامين C (سي): 35 ملج
المقادير تكفي لشخصين فقط

الوقت الإجمالي: 45 دقيقة

المقادير

مقادير العدس
  • 1 12 كوب من الماء
  • 12 كوب من العدس الأسمر أو العدس الفرنسي الأخضر
  • 1 ملعقة صغيرة من بودرة الثُّوم
  • 12 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
  • 12 ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون
  • 14 ملعقة صغيرة من خليط التّوابل المشكّلة
  • 14 ملعقة صغيرة من الملح
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير اللّيمون
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزّيتون البكر
  • 1 ملعقة صغيرة من السّمّاق (اختياري)
مقادير الخُضار
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزّيتون البكر
  • 1 فصّ من الثُّوم، مهروس
  • 1 12 كوب من الخُضار الجذريّة المُشكّلة (لفت، جزر، بطاطس وفجل مثلاً)
  • 2 كوب من الكرنب المُقطّع
  • 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
  • 18 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
  • رشّة من الملح
  • 2 ملعقة كبيرة من الطّحينيّة
  • قبضة صغيرة من البقدونس المفروم الطّازج
طريقة التحضير

  • لتحضير العدس: يُخلط الماء مع العدس، بودرة الثّوم، 12 ملعقة صغيرة من الكزبرة، الكمّون، التّوابل، الملح والقليل من السّمّاق (في حال الاستخدام) في قدرٍ متوسّط الحجم. يُوضع القدر على النّار ويُترك ليغلي الماء، وعند بدء الغليان تُخفض النّار تحته مع تغطيته وتركه على النّار حتّى تنضج المقادير جيّداً، حوالي 2530 دقيقة.
  • يُرفع الغطاء عن القدر مع تركه على النّار حتّى تتبخر السّوائل برفق ولا يتبقّى منها إلّا القليل، تستغرق هذه العمليّة حوالي الـ 5 دقائق، بعد ذلك يُضاف عصير اللّيمون والزّيت.
  • في هذه الأثناء لتحضير الخُضار، يُحمّى الزّيت في مقلاةٍ كبيرة الحجم على نارٍ مُتوسّطة الشدّة. يُضاف فوقه الثّوم مع تقليبه حوالي 12 دقيقة، تُضاف بعد ذلك الخُضار الجذريّة المُقطّعة والمشوية وتُترك على النّار لتُطهى جيّداً، حوالي 24 دقائق مع مراعاة تقليبهم بين الفترة والأُخرى. يُضاف بعد ذلك الكرنب ويُطهى معهم حوالي 23 دقائق، ومن ثمّ تُضاف الكزبرة، الملح والفلفل.
  • يُسكب العدس في طبقٍ مُناسب للتّقديم ويُوضع فوقه طبيخ الخُضار وفوقها الطّحينيّة. ثُمّ يُقدّم بعد التّزيين بالبقدونس (حسب الرّغبة).

المصادر:

مصدر 1