تمرين أوفرهد سلام لعضلات بطنٍ أقوى وخصرٍ أكثر رشاقة

يعد تمرين رمي الكرة على الأرض من فوق الرأس Overhead Slam من أهم تمارين شد عضلات البطن .

ويتم هذا التمرين كما يلي

• أمسكوا بالكرة الطبية وقِفوا بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً للبعد بين الكتفين وقوموا بثني الركبتين قليلاً.
• ارفعوا الكرة الطبية فوق الرأس وإن أردتم خلف الرأس بقليل.
• اثنوا الأرداف واتجهوا بالجذع للأمام قليلاً دون تقويس الظهر.
• الآن ارموا الكرة أمامكم بشكلٍ مباشر ولكن ليس بقوةٍ شديدة، لأن التحكم بالكرة والضربة هما أساس هذا التمرين.
• سترتد الكرة من الأرض للأعلى، وهنا امسكوا بها من جديد وأعيدوا التمرين.

في هذا التمرين يجب ألا تنسوا خفض الركب قليلاً، وعليكم الانتباه ألا تخفضوا ركبكم كوضعية السكوات، بل قليلاً فقط، كذلك حافظوا على الكتفين مسترخيين وعلى الجذع مشدوداً.

يمكن تأدية هذا التمرين للمبتدئين بكرةٍ طبية بوزن 1 كيلو غرام إلى 3 كيلو غرامات، وذلك في ثلاث مجموعات بعشر تكرارات لكل مجموعة.

ومع تطور المستوى والقوة العضلية للّاعب بالإمكان ضرب الكرة بالأرض بأقصى قوة، ولكن عليكم الحذر من ارتدادها على الوجه

ومن أجل إضافة قوةٍ للتمرين بإمكانكم أداء هذه الخطوات لنحت عضلات الخصر

• أمسكوا بالكرة الطبية ومن نفس وضعية الوقوف.
• ارفعوا الكرة الطبية فوق الرأس.
• انخفضوا بالجذع وقوموا برميها على الأرض على الجانب الأيمن.
• الآن قوموا برمي الكرة على الجانب الأيسر عندما ترتد.

ملاحظة: يجب أن تبقى القدمان موجهتين للأمام، ولا يجوز إمالة القدمين وذلك للتركيز على الخصر.

أما بالنسبة لاصطدام الكرة بالأرض، فيجب أن تصطدم إلى جانب القدم اليمنى من الجهة الخارجية وترتد، ومن ثم عليكم توجيهها للجهة اليسرى لتصطدم بالأرض إلى جانب القدم اليسرى من الجهة الخارجية.

هذا ويعتبر أداء حركةٍ على اليمين وأخرى على اليسار تكراراً واحداً، ويجب أداء هذا التمرين للمبتدئين بكرةٍ طبية بوزن 1 كيلو غرام في ثلاث مجموعات بعشر تكرارات لكل مجموعة، أو ثمان تكرارات لكل مجموعة مع زيادة عدد التكرارات مع تقدم المستوى.

وبالتأكيد يجب الالتزام بالتنفس الصحيح أي الشهيق عند رفع الكرة للأعلى والزفير عند رميها على الأرض.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2


مصدر الموضوع : https://sport360.fit