تمرين ضغط الأرجل .. أحد تمارين عضلات الأرجل الأساسية

إن تمرين ضغط الأرجل هو أحد تمارين عضلات الأرجل الأساسية ، حيث يدخل هذا التمرين في غالبية البرامج الرياضية.

وتحتاجون لأداء هذا التمرين إلى جهاز ضغط الأرجل أو Leg press؛ الذي هو عبارة عن كرسي للجلوس تختلف أشكاله، لكنّ أكثر الأشكال شيوعاً يتواجد فيها الكرسي في الأسفل وأمامها مكانٌ لوضع الأرجل (وهو عبارة عن لوحٍ معدنيٍ مربع الشكل) يوجد أعلاه وخلفه مكانٌ مخصص لتحميل الأوزان على شكل بار.

ويتم أداء تمرين ضغط الأرجل من خلال

• الجلوس على الكرسيّ ووضع الأرجل على الجزء الأوسط من اللوح المخصص للأرجل (بحيث يكون البعد بين الأرجل مساوياً للبعد بين الكتفين).
• هناك قبضةٌ تُبقي اللوح مثبتاً في مكانه (في الأعلى)، والتي يجب رفعها للأعلى كي يتم فك القفل وبإمكانكم أن تحركوا اللوح بحريةٍ لأداء التمرين.
• يجب رفع القبضة والدفع بالأرجل للأعلى.
• يلي ذلك الانخفاض للأسفل (وهنا يجب الانخفاض لأقصى درجةٍ ممكنة، لكن دون رفع أسفل الظهر عن المقعد، والذي يعتبر خطأً شائعاً يقوم به الكثيرون).
• يجب أداء التمرين ببطءٍ وتركيز والقيام بعدد التكرارات المطلوب.
• وعند الانتهاء يجب قفل الجهاز بالقبضة لكي يثبت اللوح في مكانه ولا ينزلق على اللاعب (ويجب التأكد من ذلك قبل إزاحة القدمين).

كونه أحد تمارين عضلات الأرجل الأساسية، يُركّز هذا التمرين بشكلٍ أساسي على عضلات الأرجل الأمامية، وعند تغيير وضع الأرجل على اللوح المخصص لهما بطريقةٍ مختلفة تختلف العضلة المستهدفة.

ويتم ذلك كما يلي

• عند تقريب القدمين من بعضهما بحيث يفصل بينهما عدة إنشات، يكون التركيز على الزاوية الخارجية للفخذين.
• عند وضع القدمين في أعلى اللوح مع المباعدة بينهما ببعدٍ أكبر من البعد بين الكتفين، يكون هنا التركيز على الفخذين من الداخل والعضلات الأمامية والأرداف أيضاً.

وهكذا تختلف الوضعية حسب العضلة المستهدفة، ولكن إجمالاً يتم التمرين بالوضعية الأولى فالتركيز الأساسي على عضلات الأرجل الأمامية بشكلٍ مباشر.

ملاحظة: لتحقيق أعلى فعاليةٍ للتمرين لا ترفعوا الأرجل حتى تستقيم الساقان بشكلٍ كامل (وذلك لتخفيف الضغط عن الركبتين).

وحافظوا على انحناءٍ بسيط لإبقاء التركيز على العضلات والقيام بالمدى الحركي الصحيح للحركة وحافظوا على بطء التمرين لضمان نتائج ممتازة.


مصدر الموضوع : https://sport360.fit