تمرين تسلق الجبال.. لزيادة التحمل عند ممارسي السباحة

تمرين تسلق الجبال أو ماونتن كلايمبر؛ هو تمرينٌ يزودكم بعدة فوائد منها تخفيف الوزن وزيادة التحمل والقوة مع تشغيل عضلات الجسم بأكملها.
وهو تمرينٌ يفيد ممارسي السباحة لتقوية الجزء العلوي من الجسم ولرفع تحملهم فإن كنتم تسعون للحصول على عضلات ذراعين وأكتاف وعضلات بطن بقدرةٍ أعلى على التحمل مع تشغيل الأرجل وحماية للركبتين.

لأداء تمرين تسلق الجبال اتبعوا الخطوات التالية

هل تتذكرون وضعية البلانك المرتفع؟

• قوموا بالجثو على الأرض ومدوا الذراعين بشكل مستقيم من الكتف حتى الكف.
• من هنا قوموا برفع الركبتين حتى تصبحوا مرتكزين على يديكم وأصابع القدمين.
• قوموا بفرد أصابع اليدين لتسهيل الوضعية، يجب أن تحافظوا على جسمكم مشدوداً فلا تقوموا بإرخاء حوضكم أبداً بل جسمكم مستقيم من الرأس حتى القدمين.
• من هنا قوموا بشد عضلات جسمكم ولا ترخوا أية جزء من جسمكم.
• والآن من هذه الوضعية قوموا بثني الساق اليمنى وتقريب الركبة للأمام باتجاه الساعد الأيمن ثم أرجعوا الساق لمكانها.
• اثنوا الساق اليسرى وقربوا الركبة للأمام باتجاه الساعد الأيسر وأعيدوها لمكانها

هذا وقد سمي تمرين تسلق الجبال بهذا الاسم لأنه يشبه تسلق الجبال في التقنية من ناحية وضع الأرجل

وعند أداء هذا التمرين يجب التركيز على التنفس؛
فعند ثني القدم وتوجيهها للأمام يتم الزفير وعند دفعها للخلف يتم الشهيق ومن الضروري التنفس بشكلٍ صحيح للحصول على أفضل النتائج.

تختلف مدة أداء تمرين تسلق الجبال حسب مستوى اللاعب وهدفه فإن كان الهدف زيادة القوة يجب تأديته في تكرارات 20 أو أكثر في مجموعات من 3 إلى 5.

يرفع هذا التمرين الكفاءة العضلية الجسدية بشكلٍ كبير بسبب طبيعة حركة التمرين الديناميكية
فهي تزيد من مرونة المفاصل بشكلٍ آمن مما يخفف ويقي من الإصابات، كما أن تحريك الأرجل يرفع معدل ضربات القلب.
لذلك فهو يعتبر تمرين كارديو فعال ويزيد التوازن والتوافق العضلي العصبي بنفس الوقت؛ فهو بالتالي تمرين فتنس عظيم الفائدة ويدخل في الكروس فيت أيضاً كما يعتمده لاعبو الرياضات المختلفة وخصوصاً السباحة لرفع قوتهم بينما يعتمده آخرون كتمرين لعضلات البطن ولنحتها.


مصدر الموضوع : https://sport360.fit