إنقاص الوزن: إستراتيجيات للنجاح في إنقاص الوزن
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
رمـ شمر ـش
-
إنقاص الوزن: إستراتيجيات للنجاح في إنقاص الوزن
اجعل أهداف إنقاص وزنك حقيقة.
اتبع الإستراتيجيات التالية التي أثبتت جدواها.
تمنح مئات الأنظمة الغذائية العابرة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة أملاً في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
ومع ذلك، يظل الأساس في إنجاح إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية مصحوبًا بممارسة الرياضة.
للحصول على إنقاص وزن ناجح على المدى الطويل، يجب إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف يمكن جعل تلك التغييرات دائمة؟ فكر في اتباع الاستراتيجيات الست التالية لإنجاح إنقاص الوزن.
1. تحلَّى بالالتزام
يستغرق إنقاص الوزن الدائم وقتًا طويلاً وجهدًا مطولاً - والتزامًا مدى الحياة.
تأكد من أنك على استعداد لإجراء تغييرات دائمة وأنك تقوم بذلك للأسباب معقولة.
لكي تظل محافظًا على التزامك بإنقاص الوزن، يحتاج الأمر إلى التركيز.
يتطلب الأمر الكثير من الطاقة العقلية والبدنية لتغيير عاداتك.
وبالتالي عندما تخطط لإجراء تغييرات جديدة على نمط الحياة مرتبطة بإنقاص الوزن، فضع خطة للتعامل مع الضغوط النفسية الأخرى في حياتك أولاً، مثل المشاكل المالية أو اضطرابات العلاقة الزوجية.
وعلى الرغم من أن هذه الضغوط النفسية لن تزول تمامًا، إلا أن إدارتها على نحو أفضل من شأنه أن يحسِّن من قدرتك على التركيز على تحقيق نمط حياة صحي.
ثم بعد ذلك، عندما تكون على استعداد للبدء في خطة لإنقاص الوزن، قم بتحديد موعد بداية ثم - ابدأ.
2. ابحث عن دوافعك الداخلية
فلا يمكن لأحد آخر أن يجعلك تنقص وزنك. يجب التمسك بنظام غذائي وإجراء التغييرات لإرضاء نفسك. ماذا سيمنحك الدافع القوي للتمسك بخطة إنقاص الوزن؟
قم بإعداد قائمة بما هو مهم بالنسبة لك للمساعدة على مواصلة التحفيز والتركيز، سواءً أكان عطلة الشاطئ القادمة أو تحسين صحتك العام.
ثم ابحث عن وسيلة للتأكد من أنك يمكنك استدعاء العوامل المحفزة أثناء لحظات الإغراء.
ربما ترغب في إلصاق ملاحظة مشجعة لنفسك على باب خزانة الطعام، على سبيل المثال.
بينما تتحمل مسؤولية سلوكك لإنجاح إنقاص الوزن، إلا أنه من المفيد الحصول على الدعم - من النوع المناسب.
اختر أشخاصًا لدعمك فمن شأنهم أن يشجعوك بطرق إيجابية، دون خجل أو حياء أو تثبيط. وبشكل مثالي، ابحث عن أشخاص ينصتون إلى مخاوفك ومشاعرك ويقضون الوقت في ممارسة الرياضة معك أو وضع قوائم صحية، ويشاركونك في الأولوية التي حددتها لوضع أسلوب حياة صحي.
كما يمكن لمجموعة الدعم أيضًا أن تمنحك المساءلة، والتي يمكن أن تكون دافعًا قويًا للتمسك بأهداف إنقاص وزنك.
إذا كنت تفضل الاحتفاظ بخصوصية خطط إنقاص وزنك، فكن مسؤولاً أمام نفسك بإجراء قياس للوزن بشكل اعتيادي وتسجيل نظامك الغذائي والتقدم في التمارين الرياضية في سجل يومي.
.jpg)
3. ضع أهدافًا واقعية
ربما يبدو من المنطقي أن تضع أهدافًا واقعية لإنقاص الوزن. ولكن هل تعرف بحق ما المقصود بكلمة واقعي؟ على المدى الطويل، من الأفضل استهداف إنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين
(0.5 إلى 1 كيلوجرام) في الأسبوع.
ولإنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين في الأسبوع، تحتاج إلى حرق أكثر مما تستهلكه من سعرات حرارية يوميًا بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعر حراري، عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عند تحديد الأهداف، فكر في كل من الإجراء وأهداف النتائج. "ممارسة الرياضة يوميًا" هو مثال على هدف الإجراء. "إنقاص 30 رطلاً" هو مثال على هدف النتيجة.
من غير الضروري أن تضع أهداف للنتيجة، ولكن يجب وضع أهداف للإجراء لأن تغيير عاداتك يعتبر شيئًا أساسيًا لإنقاص الوزن.
4. استمتع بتناول أطعمة أكثر صحية
إن تبني أسلوب جديد في تناول الطعام يشجع على إنقاص الوزن يجب أن يتضمن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم.
ولكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن المذاق أو الرضا أو حتى التخفيف من إعداد الوجبات. وهناك طريقة واحدة يمكنك بها خفض السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم وهي من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية - مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. واسعَ جاهدًا لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لمساعدتك في تحقيق أهدافك دون التخلي عن المذاق أو القيمة الغذائية.
على وجه الخصوص، اجعل إنقاص وزنك يبدأ بتناول وجبة فطور صحية يوميًا، وتناول ما لا يقل عن أربعة وجبات من الخضراوات وثلاث وجبات من الفواكه يوميًا، وتناول حبوب كاملة بدلاً من الحبوب المنخولة واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول السكر واختر منتجات الألبان قليلة الدسم وحافظ على تناول اللحوم بمقدار ثلاث أوقية (تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب).
5. مارس الرياضة وداوم على النشاط
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن لممارسة الرياضة فضلاً عن الحد من السعرات الحرارية أن يساعدك على تحقيق إنقاص الوزن.
يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن حرقها بالنظام الغذائي وحده. كما توفر ممارسة الرياضة العديد من الفوائد الصحية، منها تحسين الحالة المزاجية وتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد أيضًا على الحفاظ على إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على إنقاص وزنهم على المدى الطويل يمارسون النشاط البدني بانتظام.
فعدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها يعتمد على وتيرة الأنشطة البدنية ومدتها وشدتها. وتعتبر ممارسة الرياضات الهوائية بطريقة ثابتة إحدى أفضل الطرق لإنقاص الدهون في الجسم - مثل المشي السريع - لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
ومع ذلك، تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. فكر في الطرق التي يمكنك بها زيادة معدل نشاطك البدني على مدار اليوم إذا لم تستطع القيام بممارسة الرياضة في الوقت المخصص لممارسة الرياضة في يوم معين.
على سبيل المثال، استخدم الدرج صعودًا وهبوطًا عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد أو أوقف السيارة في مكان بعيد عند التسوق.
6. غيِّر منظورك
لا يعد كافيًا أن تتناول الأطعمة الصحية وتمارس الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى شهور إذا كنت تريد إنقاص الوزن على المدى الطويل بنجاح.
بل يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة. يبدأ تغيير أنماط الحياة بإعادة النظر بصدق في أنماط تناول الطعام والروتين اليومي.
بعد تقييم التحديات الشخصية لإنقاص الوزن، حاول العمل على وضع إستراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي تقوض المحاولات الماضية تغييرًا تدريجيًا.
وعليك أن تتجاوز مجرد معرفة التحديات التي تواجهك - عليك أن تخطط لكيفية التعامل معها إذا كنت تريد النجاح في إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
من المحتمل أن تصاب بانتكاسة عرضية. ولكن بدلاً من الاستسلام كليًا بعد الانتكاسة، ابدأ ببساطة من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. ولن يحدث كل هذا مرة واحدة. تمسك بنمط حياة صحي فالنتائج تستحق منك هذا.
اجعل أهداف إنقاص وزنك حقيقة.
اتبع الإستراتيجيات التالية التي أثبتت جدواها.
تمنح مئات الأنظمة الغذائية العابرة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة أملاً في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
ومع ذلك، يظل الأساس في إنجاح إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية مصحوبًا بممارسة الرياضة.
للحصول على إنقاص وزن ناجح على المدى الطويل، يجب إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف يمكن جعل تلك التغييرات دائمة؟ فكر في اتباع الاستراتيجيات الست التالية لإنجاح إنقاص الوزن.
1. تحلَّى بالالتزام
يستغرق إنقاص الوزن الدائم وقتًا طويلاً وجهدًا مطولاً - والتزامًا مدى الحياة.
تأكد من أنك على استعداد لإجراء تغييرات دائمة وأنك تقوم بذلك للأسباب معقولة.
لكي تظل محافظًا على التزامك بإنقاص الوزن، يحتاج الأمر إلى التركيز.
يتطلب الأمر الكثير من الطاقة العقلية والبدنية لتغيير عاداتك.
وبالتالي عندما تخطط لإجراء تغييرات جديدة على نمط الحياة مرتبطة بإنقاص الوزن، فضع خطة للتعامل مع الضغوط النفسية الأخرى في حياتك أولاً، مثل المشاكل المالية أو اضطرابات العلاقة الزوجية.
وعلى الرغم من أن هذه الضغوط النفسية لن تزول تمامًا، إلا أن إدارتها على نحو أفضل من شأنه أن يحسِّن من قدرتك على التركيز على تحقيق نمط حياة صحي.
ثم بعد ذلك، عندما تكون على استعداد للبدء في خطة لإنقاص الوزن، قم بتحديد موعد بداية ثم - ابدأ.
2. ابحث عن دوافعك الداخلية
فلا يمكن لأحد آخر أن يجعلك تنقص وزنك. يجب التمسك بنظام غذائي وإجراء التغييرات لإرضاء نفسك. ماذا سيمنحك الدافع القوي للتمسك بخطة إنقاص الوزن؟
قم بإعداد قائمة بما هو مهم بالنسبة لك للمساعدة على مواصلة التحفيز والتركيز، سواءً أكان عطلة الشاطئ القادمة أو تحسين صحتك العام.
ثم ابحث عن وسيلة للتأكد من أنك يمكنك استدعاء العوامل المحفزة أثناء لحظات الإغراء.
ربما ترغب في إلصاق ملاحظة مشجعة لنفسك على باب خزانة الطعام، على سبيل المثال.
بينما تتحمل مسؤولية سلوكك لإنجاح إنقاص الوزن، إلا أنه من المفيد الحصول على الدعم - من النوع المناسب.
اختر أشخاصًا لدعمك فمن شأنهم أن يشجعوك بطرق إيجابية، دون خجل أو حياء أو تثبيط. وبشكل مثالي، ابحث عن أشخاص ينصتون إلى مخاوفك ومشاعرك ويقضون الوقت في ممارسة الرياضة معك أو وضع قوائم صحية، ويشاركونك في الأولوية التي حددتها لوضع أسلوب حياة صحي.
كما يمكن لمجموعة الدعم أيضًا أن تمنحك المساءلة، والتي يمكن أن تكون دافعًا قويًا للتمسك بأهداف إنقاص وزنك.
إذا كنت تفضل الاحتفاظ بخصوصية خطط إنقاص وزنك، فكن مسؤولاً أمام نفسك بإجراء قياس للوزن بشكل اعتيادي وتسجيل نظامك الغذائي والتقدم في التمارين الرياضية في سجل يومي.
3. ضع أهدافًا واقعية
ربما يبدو من المنطقي أن تضع أهدافًا واقعية لإنقاص الوزن. ولكن هل تعرف بحق ما المقصود بكلمة واقعي؟ على المدى الطويل، من الأفضل استهداف إنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين
(0.5 إلى 1 كيلوجرام) في الأسبوع.
ولإنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين في الأسبوع، تحتاج إلى حرق أكثر مما تستهلكه من سعرات حرارية يوميًا بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعر حراري، عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عند تحديد الأهداف، فكر في كل من الإجراء وأهداف النتائج. "ممارسة الرياضة يوميًا" هو مثال على هدف الإجراء. "إنقاص 30 رطلاً" هو مثال على هدف النتيجة.
من غير الضروري أن تضع أهداف للنتيجة، ولكن يجب وضع أهداف للإجراء لأن تغيير عاداتك يعتبر شيئًا أساسيًا لإنقاص الوزن.
4. استمتع بتناول أطعمة أكثر صحية
إن تبني أسلوب جديد في تناول الطعام يشجع على إنقاص الوزن يجب أن يتضمن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم.
ولكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن المذاق أو الرضا أو حتى التخفيف من إعداد الوجبات. وهناك طريقة واحدة يمكنك بها خفض السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم وهي من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية - مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. واسعَ جاهدًا لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لمساعدتك في تحقيق أهدافك دون التخلي عن المذاق أو القيمة الغذائية.
على وجه الخصوص، اجعل إنقاص وزنك يبدأ بتناول وجبة فطور صحية يوميًا، وتناول ما لا يقل عن أربعة وجبات من الخضراوات وثلاث وجبات من الفواكه يوميًا، وتناول حبوب كاملة بدلاً من الحبوب المنخولة واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول السكر واختر منتجات الألبان قليلة الدسم وحافظ على تناول اللحوم بمقدار ثلاث أوقية (تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب).
5. مارس الرياضة وداوم على النشاط
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن لممارسة الرياضة فضلاً عن الحد من السعرات الحرارية أن يساعدك على تحقيق إنقاص الوزن.
يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن حرقها بالنظام الغذائي وحده. كما توفر ممارسة الرياضة العديد من الفوائد الصحية، منها تحسين الحالة المزاجية وتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد أيضًا على الحفاظ على إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على إنقاص وزنهم على المدى الطويل يمارسون النشاط البدني بانتظام.
فعدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها يعتمد على وتيرة الأنشطة البدنية ومدتها وشدتها. وتعتبر ممارسة الرياضات الهوائية بطريقة ثابتة إحدى أفضل الطرق لإنقاص الدهون في الجسم - مثل المشي السريع - لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
ومع ذلك، تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. فكر في الطرق التي يمكنك بها زيادة معدل نشاطك البدني على مدار اليوم إذا لم تستطع القيام بممارسة الرياضة في الوقت المخصص لممارسة الرياضة في يوم معين.
على سبيل المثال، استخدم الدرج صعودًا وهبوطًا عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد أو أوقف السيارة في مكان بعيد عند التسوق.
6. غيِّر منظورك
لا يعد كافيًا أن تتناول الأطعمة الصحية وتمارس الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى شهور إذا كنت تريد إنقاص الوزن على المدى الطويل بنجاح.
بل يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة. يبدأ تغيير أنماط الحياة بإعادة النظر بصدق في أنماط تناول الطعام والروتين اليومي.
بعد تقييم التحديات الشخصية لإنقاص الوزن، حاول العمل على وضع إستراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي تقوض المحاولات الماضية تغييرًا تدريجيًا.
وعليك أن تتجاوز مجرد معرفة التحديات التي تواجهك - عليك أن تخطط لكيفية التعامل معها إذا كنت تريد النجاح في إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
من المحتمل أن تصاب بانتكاسة عرضية. ولكن بدلاً من الاستسلام كليًا بعد الانتكاسة، ابدأ ببساطة من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. ولن يحدث كل هذا مرة واحدة. تمسك بنمط حياة صحي فالنتائج تستحق منك هذا.
