تمارين للتخلص من آلام الحوض والفخذ أثناء الحمل
مجتمع رجيم / الحمل و الولادة
كتبت :
هانزاده
-
تمارين للتخلص من آلام الحوض والفخذ أثناء الحمل
هل تعانين من آلام في الحوض والفخذ خلال فترة الحمل؟ لا تقلقي حيث إن 80% من النساء يعانين من تلك الآلام خلال الحمل بسبب تمدد الأربطة وتغير مستويات الهرمونات.
وللتخفيف من هذه الآلام إليكِ بعض النصائح بالإضافة إلى تمارين ستساعدك كثيراً في التخفيف من آلام الحوض والفخذ:
1. أولاً في حال شعورك بألم في الحوض أو الفخذ اجلسي واسترخي، فالاسترخاء سيساعدكِ على تخفيف الألم.
2. ضعي وسادة تحت بطنك ومن ثم اثني ركبتيك نحو بطنك فهذه الوضعية سوف تريحك.
3. الاسترخاء في حوض استحمام دافئ مثالي جداً للتقليل من هذه الآلام.
4. إن كنتي انهيتِ الثلاثة شهور الأولى من الحمل، تأكدي من الاسترخاء في وضع الجلوس ومد الرجل مع وجود مسند خلف الظهر. لأن التمدد على الظهر غير مناسب بعد الشهر الثالث إلا باستخدام وسادة عالية خلف الظهر.
5. استخدمي أحزمة دعم الحوض، فمن المعروف أن ارتداء حزام الحوض يساعد على عودة العظام إلى مكانها الطبيعي، يمكنك استخدام حزام البطن أيضا في حالة زيادة حجمه عن الطبيعي.
• تمارين لتقوية قاع الحوض وعضلات الفخذ:
1. التمرين الأول: التنفس العميق:
استرخي بوضع مريح ضعي يدك أسفل عظمة الصدر، استنشقي الهواء من الأنف مع تمدد البطن لأعلى. (راقبي حركه يدكِ لأعلى) ثم استرخي مع الزفير واخرجي الهواء من الفم ببطء.
2. تمرين لتقوية عضلات الأفخاذ الداخلية:
أثناء الجلوس ضعي وسادة صغيرة بين الفخذين واضغطي عليها ثم استرخي.
3. تمرين تقوية عضلات الحوض:
استرخي مع سند الظهر ومد الرجلين، اثني ركبتك تجاه البطن ضعي يديكِ على نفس الركبة لمنع الحركة وتثبيت وضع الركبة لمدة 10 ثواني ثم استرخي وكرري التمرين في القدم الأخرى. لابد من موافقة طبيبك قبل عمل أي رياضة أثناء الحمل، هذه التمارين مناسبه أثناء الحمل وبعد الولادة.
هل تعانين من آلام في الحوض والفخذ خلال فترة الحمل؟ لا تقلقي حيث إن 80% من النساء يعانين من تلك الآلام خلال الحمل بسبب تمدد الأربطة وتغير مستويات الهرمونات.
وللتخفيف من هذه الآلام إليكِ بعض النصائح بالإضافة إلى تمارين ستساعدك كثيراً في التخفيف من آلام الحوض والفخذ:
1. أولاً في حال شعورك بألم في الحوض أو الفخذ اجلسي واسترخي، فالاسترخاء سيساعدكِ على تخفيف الألم.
2. ضعي وسادة تحت بطنك ومن ثم اثني ركبتيك نحو بطنك فهذه الوضعية سوف تريحك.
3. الاسترخاء في حوض استحمام دافئ مثالي جداً للتقليل من هذه الآلام.
4. إن كنتي انهيتِ الثلاثة شهور الأولى من الحمل، تأكدي من الاسترخاء في وضع الجلوس ومد الرجل مع وجود مسند خلف الظهر. لأن التمدد على الظهر غير مناسب بعد الشهر الثالث إلا باستخدام وسادة عالية خلف الظهر.
5. استخدمي أحزمة دعم الحوض، فمن المعروف أن ارتداء حزام الحوض يساعد على عودة العظام إلى مكانها الطبيعي، يمكنك استخدام حزام البطن أيضا في حالة زيادة حجمه عن الطبيعي.
• تمارين لتقوية قاع الحوض وعضلات الفخذ:
1. التمرين الأول: التنفس العميق:
استرخي بوضع مريح ضعي يدك أسفل عظمة الصدر، استنشقي الهواء من الأنف مع تمدد البطن لأعلى. (راقبي حركه يدكِ لأعلى) ثم استرخي مع الزفير واخرجي الهواء من الفم ببطء.
2. تمرين لتقوية عضلات الأفخاذ الداخلية:
أثناء الجلوس ضعي وسادة صغيرة بين الفخذين واضغطي عليها ثم استرخي.
3. تمرين تقوية عضلات الحوض:
استرخي مع سند الظهر ومد الرجلين، اثني ركبتك تجاه البطن ضعي يديكِ على نفس الركبة لمنع الحركة وتثبيت وضع الركبة لمدة 10 ثواني ثم استرخي وكرري التمرين في القدم الأخرى. لابد من موافقة طبيبك قبل عمل أي رياضة أثناء الحمل، هذه التمارين مناسبه أثناء الحمل وبعد الولادة.
