اختزال الردفين والفخذين

مجتمع رجيم / تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
كتبت : عبير
-
اختزال الردفين والفخذينلاختزال الردفين والفخذين:التمرين الأولالردفين والفخذين 1150.jpg- اجلسي على الأرض، واجعلي ساقيك ممددتين أمامك، مع وضع اليدين فوق الركبتين.
- حاولي الآن "المشي" أو التقدم للأمام مرتكزة على الردفين عن طريق مد الساق اليمنى ثم دفع الساق اليسرى أثناء الحركة ثم مد الساق اليسرى ودفع الساق اليمنى وهكذا.
- استمري في التمرين مسافة عشرة "خطوات" للأمام. ويمكنك ثني الركبة قليلا أثناء حركة الساقين.
- حاولي الآن المشي للخلف عشر خطوات أخرى.
- كرري التمرين 4 مرات.
الردفين والفخذين 1149.jpg- ارقدي على بطنك، واجعلي رأسك مسندة على ذراعيك، مع وضع وسادة تحت بطنك.
- شدي الردفين معًا بقوة على قدر المستطاع، ثم ارخي العضلات ثانية وبالتدريج.
- كرري التمرين عشر مرات، واحرصي دائمًا على أن يكون ارتخاء العضلات تدريجيًا.
ملحوظة

لا تحاولي أبدًا أداء هذا التمرين دون وضع وسادة تحت بطنك حتى لا تؤلمي عضلات الظهر.

التمرين الثانيالردفين والفخذين 1151.jpg- استعيني في التمرين التالي بثقل مثبت عند مفصل الركبة.
- ارقدي على جانبك مع وضع الرأس على ذراعيك الممدة أسفلك، مع الارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك.
- اثني ساقك السفلى، ومددى الساق الأخرى.
الردفين والفخذين 1152.jpg- ارفعي ساقك العليا قليلا لتكون بمستوى مفصل الفخذ. الردفين والفخذين 1154.jpg- ابدئي الآن في ثني الساق العليا مع جذبها تجاه الصدر.الردفين والفخذين 1153.jpg- افردي الساق نفسها مرة أخرى لتكون بمستوى مفصل الفخذ، كرري المد والثني 15 مرة مع مراعاة عدم وضع الساق على الأرض أثناء هذه المرات.
- كرري التمرين نفس العدد من المرات على الجانب الآخر من الجسم.
التمرين الثالثالردفين والفخذين 1157.jpg- قفي على الأرض وباعدي بين ساقيك، مع ثني الركبتين قليلا.
- مدي ذراعيك على الجانبين، مع جعل كف اليد ناظرًا لأعلى.
الردفين والفخذين 1155.jpg- لامسي قدمك اليسرى بذراعك اليمنى، مع ثني الركبتين أثناء ذلك ومد الذراع اليسرى للخلف.الردفين والفخذين 1156.jpg- انهضي مرة ثانية واتخذى نفس وضع البداية. الردفين والفخذين 1148.jpgلامسي الآن القدم اليمنى بذراعك اليسرى، مع ثني الركبتين أثناء ذلك، ومد الذراع اليمنى للخلف، ثم اتخذى وضع البداية مرة أخرى وكررى التمرين 16 مرة.التمرين الرابعالردفين والفخذين 1190.jpg- ارتكزى بجسمك على يديك وركبتيك. - اثني ركبتك اليسرى ناحية صدرك.الردفين والفخذين 1191.jpg- افردى ساقك اليسرى للخلف، ولاحظي ألا تكون مرتفعة عن مستوى الردف الأيسر
- كرري التمرين بساقك اليسرى 10 مرات دون وضع الساق على الأرض، ثم استخدمي بعد ذلك الساق اليمنى في التمرين 10 مرات أخرى، حاولي زيادة عدد المرات في التمرين تدريجيًا إلى 20 مرة لكل ساق.
التمرين الخامسالردفين والفخذين 1192.jpg- ارتكزى بجسمك على يديك وركبتيك.
- افردى إحدى ساقيك للخلف مع ملامسة طرف قدمك للأرض.
الردفين والفخذين 1193.jpg- ارفعي الساق نفسها لأعلى لتكون بمستوى الردف.
- اخفضي ساقك مرة أخرى للأرض، وكررى التمرين 10 مرات، استخدمي بعد ذلك الساق الأخرى في التمرين 10 مرات أخرى، حاولي زيادة عدد المرات في التمرين تدريجيًا إلى 20 مرة لكل ساق.
كتبت : هند
-
مشكورة حبيبتي عبير

موضوع مميز جداً ربي يعطيك العافيه

بس الصور ما راح تظهر للمتصلين من السعودية لأن ال محجوب هنا:D
كتبت : هند
-
اممم لو تحملي الصور على جهازك وتنزليها على المفرقات

إذا ممكن ;)
كتبت : فروله
-
مشكولره بس ماشوف شيء
كتبت : فروله
-
ابغى اعرف وشلون اظهر الصور لاني من جد احتاج كذا تمارين
كتبت : جى جى
-
جدا مفيده هالتمارين مجربتها من قبل يعطيك العافبه
الصفحات 1 2  3  4  5  ... الأخيرة

التالي

كيف ابدأ بممارسة الرياضة

السابق

تمارين الايروبيك مفيدة للمسنين

كلمات ذات علاقة
الردفين , اختزال , والفخذين