اقضل واقوى التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر

تمارين للالم الظهراقضل واقوى التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر
يُعاني الكثير من مشكلة آلام أسفل الظهر، والتي تكون مزمنة أو بسيطة، وقد تم تعريف آلام أسفل الظهر علمياً بأنها مجموعة من الاضطرابات العضلية الهيكلية المتمركزة على الفقرات القطنية الواقعة أسفل الظهر، وهي تُصيب جميع الأعمار خاصة بعد سن البلوغ، وإن تُركت دون علاج تفاقمت بمدة زمنية سريعة تتراوح بين شهرين وثلاثة شهور.
إن معالجة آلام أسفل الظهر تنقسم لعدة طرق، أسهلها التمارين الرياضية التي تُساعد في حل المشكلة إن كانت في بدايتها، ولكن إن تفاقمت فلا تؤثر تلك التمارين على الألم بل بالعكس قد تزيد منه.
أسباب آلام أسفل الظهر
التعرّض للإصابة بأحد الحوادث، كالتعرض للسقوط أو حادث سيارة وغيرها. الحمل، فتشعر الحامل بآلام أسفل ظهرها في الشهور الأخيرة نتيجة زيادة وزن الجنين، وهذا النوع من الألم يكون عابراً يزول بمجرد الولادة والراحة. الانزلاق الغضروفي، ويعني انزلاق غضاريف العمود الفقري عن بعضها بطريقة غير صحيحة. العوامل النفسية لها دور كبير بالشعور بتلك الآلام.
تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين القرفصاء:
يتم التمرين بالوقوف مستقيماً مع شد الظهر جيداً، ومد اليدين للأمام، ثم النزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين والبقاء على ذلك الوضع لمدة دقيقتين، ثم الوقوف مرة أخرى، ويكرار هذا التمرين خمس مرات يومياً، وقد يُلاحظ أثناء التمرين بزيادة الألم في أسفل الظهر، وذلك أمر طبيعي يزول بمجرد الاستمرار بالتمرين.
تمرين الوقوف أمام الكرسي:
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي صغير يتم الوقوف أمامه بشكل مستقيم مع شد الظهر جيداً، وبعدها تُمد القدم اليُمنى عليه لمدة 30 ثانية، ثم يتم التبديل بالقدمين، فتُمد القدم اليُسرى بنفس الطريقة على الكرسي، ويُكرر التمرين من 10 إلى 20 مرة يومياً، وهو يُساعد كثيراً على إرجاع الفقرات لمكانها في حال انزلاقها.
تمرين الجسر:
ويتم بالاستلقاء على الظهر وثني الساقين على بعضهما، ثم رفع منطقة الخصر والظهر للأعلى لمدة دقيقة، ثم إنزالهما، ويُكرر التمرين في الممارسة الأولى له مرتين فقط، ومع مرور الوقت يجب زيادة تكرار التمرين لتصل إلى 15 مرة يومياً.
تمرين الاستلقاء على البطن:
يتم التمرين بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الرأس ومنطقة الصدر والبطن عن الأرض بتركيز كفي اليد على الأرض، بعدها يتم النزول، ثم النهوض بنفس الطريقة، ويُكرر التمرين 10 مرات يومياً على الأقل. تمرين الجلوس مع شد البطن: وقد لا يُعتبر تمرين بحد ذاته، ولكنه مفيد جداً لعلاج آلام الظهر، والتمرين يعتمد على الجلوس مع رفع الصدر وشد كل من البطن والظهر.